Ось як виглядає 30 грамів білка - MagMag

Збільшення рівня білка було давньою рекомендацією у фітнес-індустрії. Придатні професіонали вже давно знають (як все більше досліджень продовжують показувати), що дієта з високим вмістом білка не тільки сприяє ослабленню тіла, але і пропонує довгий перелік переваг, включаючи поліпшення ситості., Збільшення загальних витрат калорій, підтримку худорлявого тіла. підтримувати масу, підтримувати відновлення після фізичних вправ і покращувати щільність кісткової тканини.

Однак не завжди так просто попросити когось збільшити споживання білка.

1 Скільки мені потрібно білка?
2 Частота> Всього
3 продукти, багаті білком (30 г на порцію)
4 Як виглядають 30 грамів білка?
5 Куряча грудка на грилі
6 Пиріг з яловичого фаршу
7 Пачка тунця
8 яєць, зварених круто
9 Бекон
10 Сир
11 Екстра твердий тофу
12 все-в-одному струсі
13 Як їсти більше залишків білка:

Скільки мені потрібно білка?

Розраховуючи індивідуальні потреби, я виявив, що один грам білка на фунт цільової ваги тіла на день дуже ефективний для активних та підтягнутих людей. Оскільки потреби в білках насправді зростають, коли хтось відчуває дефіцит калорій, вживання достатньої кількості білка є важливим для тих, хто хоче схуднути або втратити жир.

Частота> Всього

Після того, як я підрахував потребу людини в білках, я рідко маю можливість дати їм загальну кількість для фотографування щодня (перевіряється за допомогою відстеження дієти). На мою думку, найкраще працює загальна кількість грамів, яку потрібно споживати за один прийом їжі. Таким чином, якщо людині потрібно 140 грамів на день, він знає, як отримувати від 30 до 40 грамів білка при кожному з 4 прийомів їжі на день (наприклад).

Зосередження уваги на споживанні білка таким чином дозволяє їм отримувати переваги білка протягом дня, порівняно з одним великим, багатим білками прийомом їжі наприкінці дня (тобто вечерею). Це також змушує їх вибирати їжу, багату білком, під час кожного прийому їжі.

Якщо слідування цьому через додаток або Інтернет здається страшним, я також використовував метод "ручного методу" натомість із клієнтами. Жінкам я часто рекомендую одну порцію їжі з високим вмістом білка з кожним прийомом їжі та дві порції для чоловіків. Але що стосується вибору продуктів з високим вмістом білка, виникає певна плутанина.

Їжа з високим вмістом білка (30 г на порцію)

Що стосується вибору продуктів, багатих білком, то є два джерела: тварина чи рослина. Ось список загальних джерел для кожного:

Тварина: курка, індичка, свинина, яловичина, баранина, буйволи/бізони, морепродукти, яйця та молочні продукти
Рослина: соя, боби, бобові, сочевиця, зерно, горіхи та насіння

Що стосується якості, білок тваринних джерел вважається повноцінним білком (оскільки він містить усі вісім незамінних амінокислот), тоді як рослинам, за винятком сої, не вистачає принаймні однієї амінокислоти. Примітка: Рослинні білки можна поєднувати, щоб стати "повноцінними", але вони, як правило, мають багато зайвих вуглеводів.

Щоб отримати максимум користі від тваринного білка, шукайте яловичину, яку годують травою, вирощувану на пасовищі птицю та свинину та виловлену дику рибу. Коли цих тварин виховують на дієті, яку вони повинні їсти, їх вміст жиру часто нижчий, а вміст жиру здоровіший, оскільки він містить більше жирних кислот омега-3 і менше насичених жирів. Ці тварини також зазвичай вирощуються без антибіотиків або гормонів.

Важливо також зазначити, що деякі джерела білка є загальними алергенами, такими як молочні продукти та соя. Якщо ви їх споживаєте, обов’язково вибирайте органічні джерела.

Як виглядають 30 грамів білка?

Взагалі кажучи, тверда їжа з високим вмістом білка містить щонайменше 30 грамів білка. Нижче наведено чудовий ресурс про те, як виглядає 30 грамів харчового білка, тваринного чи рослинного походження. Використовуйте як список варіантів (ви можете повісити його на холодильник) при плануванні меню та приготуванні страв.

Куряча грудка на грилі

Стандартна порція курячої грудки без кісток і шкіри (розмір колоди карт або долоні вашої руки) дасть вам близько 30 грамів білка. Хоча ви можете припустити, що 4 унції вареної птиці (курки або індички) дорівнюватимуть приблизно 30 грамам білка, нижче наведені деякі інші поширені шматочки курки та білок, який вони забезпечують у своєму стандартному розмірі порції. По можливості вибирайте органічну птицю, вирощену на пасовищі.

Приготоване куряче м’ясо (4 унції): 35 грамів білка
Смажена грудка індички (4 унції): 34 грами білка
Куряче стегно (середнього розміру): 10 грамів білка
Куряча гомілка: 11 грамів білка
Куряче крило: 6 грам білка
Куряча грудка на грилі

Пиріг з яловичого фаршу

Більшість яловичих порцій містять 7 грамів білка на унцію. Порція яловичого фаршу об’ємом 4 унції дасть вам близько 28 грамів білка. У порівнянні з куркою, яловичина містить більше жиру (і калорій з жиру), а також залізо, поживна речовина, багата на поживні речовини. Нижче наведені деякі більш поширені шматочки яловичини та білок, який вони забезпечують. Обов’язково під час споживання вибирайте органічну їжу та продукти, що годуються травою.

Котлет із гамбургера (4 унції): 28 грамів білка
Стейк (6 унцій): 42 грами білка

Пачка тунця

Пакети тунця - одне з найбільш портативних і зручних джерел білка, що забезпечує 40 грам. Риба та морепродукти є хорошими джерелами білка, а жирна риба, така як лосось, тунець, скумбрія та сардини, забезпечують корисні жирні кислоти омега-3. У середньому більшість рибного філе або стейків дають 6 грамів білка на унцію. Деякі інші стандартні джерела риби та їх загального білка включають:

Креветки (порція 3 унції): 18 грамів білка
Лосось (порція 3 унції): 17 грамів білка

Яйця, зварені круто

П’ять яєць, зварених круто, дадуть вам 30 грамів білка (6 грамів на яйце). Яйця - одна з найпопулярніших страв для сніданку, з високим вмістом білка і забезпечують необхідними жирами. Якщо ви не любите жовтки і хочете використовувати лише білок для білка, вам знадобиться близько 8, щоб отримати ті ж 30 грамів білка. Для якості вибирайте органічні яйця, що не містять клітини.

Бекон

Подібно до яєць, бекон може забезпечувати як значну кількість білка, так і жиру. Щоб отримати 30 грамів білка, вам потрібно з’їсти близько 7 скибочок. Загалом, більш м’які свинини можуть забезпечити такий же вміст білка, як яловичина та птиця за унцію. Ви також хочете обмежити кількість продуктів, що переробляються зі свинини, у вашому раціоні. Нижче наведено деякі загальні варіанти свинини та білок, який вони містять:

Свиняча відбивна (середнього розміру): 22 грами білка
Свиняча корейка або вирізка (4 унції): 29 грамів білка
Шинка (порція 3 унції): 19 грамів білка
Канадський бекон (1 скибочка): від 5 до 6 грамів білка

сир

Одна чашка 2% сиру дасть вам 30 грамів білка. Хоча алергія є поширеною групою продуктів харчування серед нашого населення, молочні продукти можуть бути чудовим джерелом білка та жиру. Якщо ви можете терпіти молочні продукти, намагайтеся споживати їх у найбільш природних і жирних формах і якомога частіше вибирайте органічні продукти. Нижче наведено інші поширені молочні продукти та білок, який вони забезпечують:

Молоко (1 склянка): 8 грам білка
Йогурт (1 склянка): зазвичай від 8 до 12 грамів білка (перевірте етикетку)
Моцарела (1 унція): 6 грамів білка
Чеддер, швейцарський сир (1 унція): 7 або 8 грам білка
Сир пармезан (1 унція): 10 грамів білка

Дуже твердий тофу

Тофу часто може бути важливим джерелом білка для людей, які сидять на веганському або веганському харчуванні. 1 ½ склянки вареного тофу можуть забезпечити 30 г білка, а також здоровий жир. Оскільки тофу виготовляється із сої, він вважається повноцінним білком, навіть якщо він надходить із рослин. Ми також пропонуємо споживати органічні джерела сої. Хоча квасоля не має усіх необхідних амінокислот, щоб вважати їх повноцінним білком, ось кілька джерел білка, який вони забезпечують:

Темна, пінто, сочевиця (1/2 склянки вареної): 7-10 грамів білка
Соя (1/2 склянки вареної): 14 грамів білка
Розділений горошок (1/2 склянки вареного): 8 грамів білка

Все-в-одному струс

Одна порція нашого веганського або сироваткового коктейлю містить 30 грамів білка і може бути чудовим інструментом, який допоможе вам забезпечити достатнє харчування замість повноцінного харчування. Що стосується білкових порошків та замінників їжі, ви хочете прагнути до якості без будь-яких штучних інгредієнтів або підсолоджувачів.

Як їсти більше залишків білка:

1. Знайдіть рецепти це збільшить споживання білка.

2. Включіть їжу, багату білком з кожним прийомом їжі.

3. Експериментуйте з приготуванням їжі різні види та нарізки м’яса з різними приправами.

4. М’ясне м’ясо, як правило, дешевше ніж стейки або інші "вигадливі" нарізки.

5. Розглянемо типовий день прийому їжі. Запишіть, на які страви та закуски ви, як правило, концентруєте споживання білка, а які ні. Як можна розробити та/або перерозподілити.

6. Пріоритет якості. Роблячи покупки для білка, і, якщо це можливо, купуйте яловичину, що годується травою; вирощувана на пасовищі птиця, яйця та свинина; і риба, виловлена в дикій природі.

7. Купуючи оптом, ви економите гроші за унцію. Як тільки ви почнете планувати та купувати страви, ви будете мати уявлення про те, скільки курки, риби чи яловичини ви будете споживати з часом.

8. Партійна кулінарія. Сплануйте день і час тижня, щоб приготувати страви та закуски. Оскільки джерела білка, як правило, забирають багато часу, подумайте про те, щоб приготувати кілька курячих стегон, курячих котлеток або ковбасу, що окулюється, щоб зберегти їх у запасі для їжі протягом тижня. Для закусок або інших інгредієнтів рецепту спробуйте готувати бекон та/або круто зварені яйця безперервно.

9. Не снідайте на сніданок. Цей час доби, як правило, є найважчим для людей, які їдять достатню кількість білка. Приготуйте зайві продукти на вечерю, а вранці розігрійте їх на сніданок.

10. Використовуйте високоякісний білковий порошок або замінник їжі. один-два рази на день відповідно до ваших уподобань та зручності.

Захоплений модою, макіяжем, подорожами та всім, що не виходить з повсякденності. Знайдіть усі мої поради щодо краси, поради та поради у цьому блозі. Радий зарахувати вас до своїх читачів.