Ось що відбувається, коли ви робите перерву у тренуванні - GymBeam Blog
Щоб підтримувати фізичну форму, потрібно докласти багато зусиль, тому для нас це важливо ми регулярно тренуємось. Ну, ми всі знаємо, що не завжди можна бути активними, і іноді кілька вихідних перетворюються на велику перерву. Подивіться, що відбувається коли ваше тіло раптово надовго припиняє тренування.
Рівень здоров’я
Щоб зрозуміти все, що стоїть за цим явищем, важливо знати його вперше як можна оцінити та визначити кількісно рівень здоров’я.Що стосується нашого тіла та рівня нашого здоров’я, ми не всі однакові. Ми тренуємось по-різному, займаємося різними видами спорту, різнимось за віком і, зокрема, маємо унікальні сильні та слабкі сторони. Отже, вплив бездіяльності проявляється у кожної людини по-різному.Однак для оцінки цього рівня використовуються стандартні показники.
Друк найважливіших варіантів вимірюванняспоживання кисню (VO2), який оцінює різницю в концентрації кисню в крові між кров’ю, яка залишає серце, і кров’ю, яка повертається до серця.
Спортсмени, які вимірюють споживання кисню
Іншим інструментом, який використовують фізіотерапевти, є вимірюваннялактат, який виробляється на певному рівні вправ. Лактат виробляється в організмі людини постійно, і це - сіль молочної кислоти кінцевий продукт метаболізму анаеробного перетравлення глюкози та глікогену відповідно. Цей фактор втоми, лактат, виробляється м’язами, коли кількість кисню обмежена, тому він є непрямий показник ефективності організму у постачанні тканин киснем.
Більше того, є й інші показники, такі як м’язова витривалість, сила та гнучкість. Вони мають багато спільного з тестами в спортзалі, які включають кривошипи, абс на боці, торкання пальців ніг руками. За словами Андреаса Бергдала, доцента кафедри серцево-судинної фізіології в Університеті Конкордія в Монреалі, ці тести є занадто суб'єктивний, порівняно з вимірюванням споживання кисню та молочних продуктів.
Нарешті, існує наука ендокринологія, яка оцінює вплив навчання нарівень гормонів, метаболізм, гормон росту та розвитку, функції м’язової тканини та безліч інших речей.
Як тренування працює на нашому тілі?
Для того, щоб зрозуміти наслідки фізичної бездіяльності, важливо врахувати наслідки регулярних фізичних вправ. Бергдал стверджує, що регулярні вправи на витривалість призводять до наступного Основні наслідки:
• Підвищити здатність серця перекачувати кров.
• Збільшити здатність кровоносних судин направляти кров до тканин, де це необхідно.
• Зростання кількості капілярів (забезпечуючи м’язи киснем і харчуванням).
• Збільшує кількість і розмір мітохондрій ("електростанцій" клітин).
Усі ці зміни призводять до більш ефективного використання кисню, а також поживних речовин.
,Натомість ваше тіло, щоб направити кількість крові в шлунок, нирки та шкіру на максимальну потужність, не знижуючи працездатність, має можливість використовувати ресурси для максимізації роботи ”.,- каже Бергдал.
Гаррі Піно, старший фізіолог фізичних вправ у Центрі спортивних вправ проти Медичного центру Нью-Йорка Лангоне, погоджується, що тренування витривалості мають величезний вплив на організм.,Дослідження показують, що 30 хвилин серцево-судинної діяльності, які регулярно проводяться, не тільки покращують вашу серцево-судинну систему, але й деякі основні рухові функції., - сказав Піно.
"Чим краще ви навчені, тим важче втратити сили".
- Гаррі Піно, старший фізіолог з фізичних вправ Центру спортивної діяльності Медичного центру Нью-Йоркського університету Лангоне
Більше того, Піно стверджує, що регулярні фізичні вправи підвищують силу, координацію, стійкість і гнучкість, одночасно покращуючи ендокринні параметри, такі як рівень цукру в крові або відсоток жиру підшкірно та вісцерально.
Мабуть, ми здорові, але менш навчені
Отже, що відбувається з нашим тілом, коли фізичні навантаження різко припиняються? Люди, незалежно від того, елітний вони спортсмен або постійний відвідувач фітнес-центру, можуть дуже легко поранитися, зробивши велику перерву у фітнесі або просто втративши інтерес.
Фізіологи повідомляють вправи від цих "на перший погляд здорових, але менш кваліфікованих людей", їх нетреновані наслідки є глибокими, які значною мірою залежать від початкового рівня особистості. Як сказав Піно, "чим ти сильніший, тим швидше ти втрачаєш сили". Бергдал також стверджує, що чим швидше фітнес-статус спортсмена, тим швидший він у формі.
"Це означає, що на те, що потрібно елітному спортсмену на тиждень, сидячий спосіб життя може зайняти місяць-два"., - каже Бергдал. Елітний спортсмен завжди буде в кращій формі, ніж той, хто постійно залишається вдома, не тренуючись, але він втратить більший відсоток свого важко заробленого фізичного стану.
Для кращого пояснення це все правильна аналогія: у нас є дві каструлі з водою, одна каструля знаходиться всього в декількох кроках від кипіння, а в іншій вода гаряча, але все ще далека від кипіння - обидві каструлі охолоджуються до кімнатної температури, але через п’ять хвилин перша посудина буде теплішою за іншу, навіть коли він втрачає більшу частину загального тепла.
Обнадіюючий спад
Вимірювання споживання кисню VO2Max - це перше рішення для вимірювання, яке контролює будь-що зниження м’язової структури, сили, витривалості та координації. Спортсмени на перерві від тренувань не тільки відчувають ці падіння, але й можуть очікувати підвищення рівня цукру в крові та артеріального тиску. Деякі зміни будуть відчутні дуже швидко.
Як пояснив Бергдал, аеробні ферменти, які забезпечують їжу для мітіхондрій, вони зменшуються всього за кілька днів, тоді як адаптація в кровопостачанні зменшується відносно повільно. По суті, місцева метаболічна система (у м’язах) вона значно зменшується порівняно зі здатністю циркулювати та доставляти кисень.
,Є дослідження, які вказують на зменшення споживання кисню при 7-10% після 12 днів раптової бездіяльності, 14-15% через 50 днів і 16-18% через 80 днів », - говорить Бергдал.
Як і Бергдал, каже Піно, витривалість - це одне з перших речей, які ти помічаєш. Так само, як звичайні здорові люди, наслідки бездіяльності будуть відчутні протягом першого тижня, хоча у дуже низькому відсотку (менше 5%) у споживанні кисню, а також у силі м’язів. Піно каже, що може довести, що бігуни мають найдраматичніші спади.
Наприклад, Піно пам’ятає, як людина бігла 5 км протягом 20 хвилин. Після лише одного тижня бездіяльності час роботи цієї людини погіршується на 10 секунд. Але через 10-14 днів відсотки справді починають падати. Бігуни знаходять зниження м’язової витривалості, і час починає зменшуватися приблизно на 1 хвилину 5 секунд. Від 14 до 30 днів спортсмени можуть очікувати зменшення споживання кисню до 12% і a помітне зниження сили м’язів.,Зверніть увагу, що протягом перших двох тижнів я описував знижену м’язову силу, - додає Піно, - а згодом і зменшення м’язової сили.
Те, що колись було 20 хвилин на 5 км, змінилося на 23 хвилини на 5 км. Після перерви в 1-2 місяці спортсмени програють 19-20% споживання кисню і я відчуваю значне зниження м’язової сили. На цьому етапі це вже наближається до 24 хвилин, і через два місяці вони зазвичай досягають зменшення на 26% VO2MAX.
Шокуюче знати, що відбувається в людському тілі ", - говорить Піно. "Ми вже бачимо багато змін у м’язовій силі та жирі - це справді починає погіршувати оптимальну структуру тіла".
"Це знеохочує деяких людей настільки довго, що вони навіть не починають тренуватися через страх, що втратять все", - говорить він. "Це тому, що відновлення займе більше часу, і вони просто над цим думають".
Цікаво, що деякі з цих людейЯ звинувачую вікза цей спад, але реальність така, що це споживання кисню з віком різко не змінюється. "Звичайно, це з часом зміниться з віком, але звичайні зміни зумовлені регулярними енергійними фізичними вправами, і саме це уповільнює VO2", - говорить він. "Це не стільки частота тренувань, скільки якість вправ".
А як щодо м’язів та жиру?
Це правда, що спортсмен відчуває ці зміни спочатку на серцево-судинній системі, потім слідує за втратою м’язової маси. Бергдал стверджує, що швидкість втрати м’язів багато в чому залежить від віку, адже чим старше ми стаємо, тим легше втрачаємо м’язи.
“По-перше, ділянка м’язових волокон швидко скорочується, особливо ті, які називаються повільними, волокнами I типу (необхідні для витривалості та аеробної діяльності). Це означає, що людина, перервавшись у тренуванні, втратить кількість м’язової тканини. Зміни розпочнуться протягом перших двох тижнів. Крім того, здатність окислюватися (наприклад, здатність мітохондрій виробляти енергію) потрапляє до типу «вибухового» м’яза, який називають швидкими м’язовими волокнами, тип II.
За словами Піно, треновані спортсмени, як правило, добре виглядають зниження аеробної витривалості протягом трьох тижнів з початку перерви, але також через 12 тижнів збережеться значна кількість сили та витривалості.
"В основному старіння має подібні наслідки, як раптова перерва у тренуванні".
- Андреас Бергдал, доцент кафедри серцево-судинної фізіології в Монреальському університеті Конкордії.
"Це тому, що фізичний стан був на високому рівні", - говорить він. "Але якщо говорити про людей, які менш працездатні, їх кількість почне падати раніше".
Піно каже, що незалежно від того, є людина спортсменом чи просто звичайною людиною, яка регулярно тренується, вплив бездіяльності на структурну систему це зазвичай відображається між 10 і 28 днями, наступні зниження м’язової витривалості, включаючи швидкість і спритність, рухливість та втрату координації.
І тоді враховується відсоток жиру в організмі. Хоча Піно стверджує, що Перетворення м’язової маси у жирову є великийміф. "Що насправді відбувається, так це те, що м'язові клітини сильно відрізняються від жирових клітин, які стають меншими, оскільки у вас немає сили, а отже, вони не ростуть"., - сказав Піно. "Тоді ми це просто помітили. Тоді є жирові клітини, які стають все більшими і більшими і призводять до змін у вашому зовнішньому вигляді. Натомість замість того, щоб виглядати худим і сильним, ви починаєте відчувати себе повним і круглим ».
Що стосується схуднення за допомогою фізичних вправ, Піно стверджує, що є три важливі компоненти: частота, тривалість та інтенсивність, перші два найважливіші.
Наслідки бездіяльності
На додаток до збільшення ваги (і можливості ожиріння) може вести і абсолютно сидячий спосіб життя до ряду ускладнень, включаючи проблеми зі здоров’ям, такі як цукровий діабет, серцево-судинні захворювання та проблеми із суглобами та зв’язками. Інший важливий аспект полягає в тому, що відсутність фізичних вправ і фізичних вправ прискорює зниження функціональних можливостей, що пов’язано зі старінням.
"Фізіологічне співвідношення та ефективність швидко покращуються протягом дитинства і досягають піку у підлітковому віці та до 30 років", - говорить Бергдал. "Занепад починається незабаром після цього, десь у віці до 40 років, залежно від фізичної системи, і зміни подібні до бездіяльності". Це роблять регулярні вправи погіршення оптимального стану здоров'я для уповільнення,і ваше тіло довше буде «молодшим».
Нарешті, також розглядаютьсяпсихологічні наслідки фізичної бездіяльності, що необхідно враховувати. Як виявляється, відсутність фізичних вправ та бездіяльність має певні психологічні наслідки, такі як депресія, тривога або відсутність впевненості в собі.
"Деякі з цих психологічних наслідків пов'язані з потоком крові (кисню) в мозку", Бергдал пояснює. "Більше кисню дорівнює кращій роботі мозку. Крім того, фізичні вправи насправді є формою стресу, але хорошим і контрольованим стресом, який використовується для тренування організму справлятися не тільки зі збільшеним споживанням кисню, але і з підвищеним рівнем деяких гормонів, таких як норадреналін. . Тренуючись, рецептори сенсибілізуються, а це означає, що концентрація цих гормонів триватиме довше, а також піддаватиме ваше тіло стресу »., відсутність навчання призводить до зворотного ефекту.
Рішення - "активна" перерва
Зрозуміло, що раптове прийняття сидячого способу життя, особливо після періоду регулярних тренувань,чинить глибоко негативний вплив на організм.““ Тому важливо залишатися фізично активним, навіть коли ви не тренуєтесь, як звикли. Навіть якщо ви зробите перерву, вам все одно доведеться рухатися ». - каже Піно. "Тоді ми це просто помітили активна пауза."
Нарешті, Піно рекомендує спортсменам, навіть після закінчення марафону або при лікуванні травм,шукати способи залишатися активними. Рекомендує їздити на велосипеді, еліптичному або ергометрі. Багато спортсменів також продовжують тренування протягом усього часу "Період бездіяльності".
"Це стосується м'язів, які працюють важко, з меншим обривом, - каже він, - але в той же час вони не втрачають стільки фізичної форми".
джерела:
Отже, що відбувається з тілом, коли раптово фізичні навантаження припиняються? Будь то спортивний спортсмен або простий клієнт фітнес-центрів, люди можуть дуже легко поранитися, зробити велику перерву або просто втратити інтерес до фізичних вправ.