Ось скільки калорій потрібно вживати на день, щоб схуднути
Метаболізм - це унікальний засіб, унікальний для кожного з нас. Це визначає розмір нашого тіла, біологічний ритм сну, швидкість старіння клітин, а також спосіб спалення або засвоєння калорій, які ми щодня вживаємо.
Щоб схуднути, ви повинні знати, скільки енергії потрібно нашому організму, щоб нормально функціонувати, залежно від кількох факторів, а також яка найкраща альтернатива схудненню, не піддаючи наше тіло незворотному шоку.
Що таке базальний метаболізм ?
Базальний метаболізм визначає енергетичні потреби, необхідні вашому організму для оптимального функціонування. Метаболізм відповідає за перетворення їжі, яку ми їмо, в енергію, і чи зберігається вона у вигляді жиру в організмі.
Але майте на увазі, що метаболізм бере участь навіть у спокої.
Ваше тіло постійно потребує енергії, щоб дихати, спати, думати або мріяти. Вона також потребує енергії для виконання фізичних функцій кровообігу, регуляції гормонів та відновлення клітин.
Основний метаболізм і потреби в калоріях:
Часто ми чуємо, як деякі жінки скаржаться: "У моїй сім'ї ми схильні легше набирати вагу", "мій обмін речовин занадто повільний" або "щоразу, коли я вживаю жир, моє тіло накопичує надлишки, і я набираю вагу".
Є дійсно такі фактори, що уповільнюють метаболізм, такі як щитовидна залоза, генетика, гормони, а також дієта та спосіб життя в цілому.
Однак загальновизнано, що чоловіки та жінки не мають однакових потреб у калоріях. Неактивний чоловік повинен буде споживати 2100 калорій на день, тоді як неактивна жінка повинна буде вживати 1800 калорій на день, щоб забезпечити своє тіло енергією, необхідною для виконання своїх функцій.
Метод для розрахунку вашого метаболізму
Хоча зазвичай пропонується споживати певну кількість калорій залежно від статі людини, цей метод здається помилковим, оскільки не враховує багато важливих факторів. Окрім статі, необхідні нюанси для оцінки потреб кожної людини.
Факторами, що визначають базальний обмін, є:
У молодих людей м’язів більше, ніж у людей похилого віку. З віком жир легше осідає в організмі за рахунок м’язової маси.
- Розмір
Високі люди спалюють більше калорій під час їжі, ніж ті, що мають середній зріст або менше.
- Стать
За підрахунками, чоловіки мають більше м’язової маси, ніж жінки, звідси той факт, що чоловіки потребують вищої добової квоти на калорії, ніж жінки.
- Вага
Відповідно до генетики, маса тіла кожної людини регулюється природним чином, щоб реагувати на механізми функціонування різних органів.
Отже, ці фактори дозволили створити дуже ефективний метод оцінки базального обміну. Цей метод, який називають рівнянням Міффліна Сент-Жора, отримують шляхом наступного розрахунку:
Для чоловіка без спортивної діяльності: 10 х вага (у кілограмах) + 6,25 х зріст (у сантиметрах) - 5 х вік (у роках) + 5
Для жінки без спортивної діяльності: 10 х вага (у кілограмах) + 6,25 х зріст (у сантиметрах) - 5 х вік (у роках) - 161
Втрата ваги за допомогою рівняння Міффліна Сент-Джеора:
Вимірюючи рівень базального метаболізму, ви можете досягти своїх цілей щодо схуднення або набору ваги без шкоди для свого здоров’я. Замість того, щоб намагатися зменшити кількість засвоєних калорій, дотримуючись химерних дієт, обов’язково збільште обмін речовин, щоб ефективно схуднути без шкоди для здоров’я.
Займіться спортом і, особливо, силовими тренуваннями
Оскільки м’язова маса спалює більше калорій, ніж жир, вибирайте заняття, яке поєднує кардіотренування та тренування з обтяженнями. Завдяки кардіотренуванню ви будете займатися спортом, втрачати жир і худнути на вазі. Завдяки силовим тренуванням ви збільшите свій основний обмін речовин, сформуєте свою фігуру і спалите більше калорій у спокої. Поєднання цих двох 3-4 рази на тиждень виявляється неперевершеним союзником для схуднення !
Під час їжі вибирайте здорову їжу
Якщо дієти часто мають знаменитий ефект йо-йо, це добре, адже ви скорочуєте калорії до такої міри, щоб змусити організм переборщити! Ніколи не слід їсти менше калорій, необхідних для основного обміну речовин. Ви можете вибрати домашню піцу з гречаним тістом, шпинатом, грибами та домашнім соусом замість піци, повної добавок, ефекти яких ви ігноруєте.
Тікай від стресу
Стрес товстіє, це добре відомо. Коли ви переживаєте, ваше тіло порушується і не сприймає сигнали голоду та ситості, які мозок подає вам правильно. Тож киньте роздумувати і виходьте! Займіться йогою, гуляйте і максимально уникайте негативних хвиль. Ваша вага буде вам вдячна.