Ось так ви набуваєте сили в дієті на суперпомпах

У вас депресія перед кожною фазою дієти, тому що ви не можете наростити м’язи протягом цього часу? Я також! Але насправді не потрібно. Як так? Хоча ви не можете нарощувати м’язи під час дієт, ви можете зміцніти! Як це працює, чому ви не можете нарощувати м’язи під час дієти і як, можливо, ви дізнаєтесь у цій статті.

[Ця стаття є уривком із майбутньої електронної книги про нарощування сили. Будьте в курсі!]

Як працює нарощування м’язів та сили

До того, як я зрозумів, що можу набратися сил під час дієт, я завжди думав, що дієта полягає в підтримці м’язової маси. Мене провели урок. Я зосереджуюсь надто на нарощуванні м’язів. Я повністю знехтував нарощуванням сили ... Ви можете дуже добре використовувати силу, закладену в дієті, на етапі нарощування, оскільки можете збільшити інтенсивність!

Сила і нарощування м’язів засновані на принципі Адаптація . Це реакція на перевантаження, яка поставляється з фізичними вправами. Це схоже на покемонів. Ви тренуєте їх і тренуєте їх і тренуєте ... і тоді вони рухаються далі. Ви ставатимете більшими та сильнішими, коли будете адаптуватися до тренувань.

Не будь недбалим Magikarp - піднімай важкий 😉

Точніше, адаптація відбувається у фазі відновлення. Ось чому відновлення так само важливо, як і сам тренінг. М’яз частково руйнується подразником і пристосовується до подразника, роблячи його сильнішим і більшим.

Ваша увага може бути спрямована на нарощування сили, а ваше тіло одночасно нарощує м’язову масу. Ви також можете нарощувати м’язи у фазі гіпертрофії (нарощування м’язів). Однак процеси та драйвери обох операцій різні. Сила головним чином полягає в тому, що ваш мозок краще розуміє, як він активує м’язи. Також можна говорити про нервова адаптація, тобто ваша нервова система вчиться. Калорії відіграють тут другорядну роль. Сила приходить також через більшу кількість м’язів, але переважно через нервову систему.

Найбільший драйвер для м’язова адаптація - це обсяг тренувань (встановлює x повторень), за якими слід інтенсивність (наскільки відносно важко ви тренуєтесь) і частота (частота тренувань). Однак основною вимогою є надлишок калорій. Є два невеликі винятки, коли вам не потрібен надлишок калорій для нарощування м’язів, але я до цього доберусь за мить.

Обидві форми адаптації по-різному впливають на Максимальна міцність і Силова витривалість . Як нервова, так і м’язова адаптація відіграють певну роль, коли йдеться про максимальну силу, але перші відіграють більшу роль. Ось чому є деякі пауерліфтери, які не схожі на багато м’язів, але неймовірно сильні. Якраз навпаки: є багато культуристів з більшою м’язовою масою, ніж пауерліфтери, але які не настільки сильні.

Які фактори відіграють роль у формуванні сили в харчуванні?

Перш за все, ми повинні визначити, наскільки високий ваш Дефіцит калорій відносно це: високий (

Підтримка високої інтенсивності проти низької інтенсивності при дефіциті калорій

Важко узагальнити, але після 3-5 років цілеспрямованого навчання я вважав би когось Розширений класифікувати. При -800-1000 ккал ви просто втрачаєте занадто багато м’язів у цьому випадку. Однак на цьому етапі ви повинні були створити достатньо, щоб дієта була набагато простішою для вас, і ви бачили результати набагато швидше. Тут набагато доречніше більш консервативний крій. Посилення сили також є більш реалістичним.

Для більш консервативного крою ви можете використовувати Новачок нарощувати м’язи краще, втрачаючи при цьому жир. Але весь процес займає трохи більше часу. Якщо ви сидите на більш агресивній дієті, у вас все ще є можливість отримати повний пакет. Тут я рекомендую вам виміряти свою вихідну позицію: чи є у вас надмірна вага чи у вас всього кілька кілограмів занадто?

Нарощувати м’язи І силу Ви можете отримати дефіцит калорій лише в тому випадку, якщо а) повністю новачок (

Також ваш поточний Відсоток жиру в організмі відіграє роль. Якщо ви знаходитесь у низькому діапазоні (20% для чоловіків,> 30% для жінок), ви маєте більший потенціал для нарощування м’язів та сили під час дієти, оскільки більшість початківців починають з цих вихідних значень. Зрештою, це не повинно бути так. Однак, якщо у вас вже є кілька років тренувального досвіду, і ви перебуваєте на таких високих рівнях, вам слід або бути абсолютним професіоналом, або подумати про скорочення.

Форма дієти (Low Carb, Keto, IIFYM, Paleo та ін.) Не має суттєвих наслідків для нарощування сили. Тільки майте на увазі, що вуглеводи є важливою частиною відновлення. Отже, ваше відновлення може бути гіршим на кето-дієті.

Поки ми сидимо на дієті та макроелементах, нам потрібно сказати кілька слів і про них білка втрачати. Хоча ви можете використовувати більш консервативне споживання в межах 1,8-2,2 г на кг ваги у фазі підтримання або наповнення, я рекомендую вам дотримуватися дієти щонайменше 2,2 г на кг ваги. Це гарантує, що втрата м’язів утримується в межах через постійний синтез білка (м’язи не розщеплюються, щоб виробляти білок).

Одним з найважливіших моментів на цю тему є інтенсивність. Багато роблять помилку, зменшуючи інтенсивність фізичних вправ під час дієти. Це мислення походить від бодібілдингу і є фатальною помилкою! Найкращий спосіб зберегти м’язову масу та набрати сили під час дієт великі ваги ! Це означає інтенсивність> 75-90% для більшості тренувань, за деякими винятками в діапазоні> 90% (пік) і

Чим довше ви тренуєтесь, тим менший потенціал у вас є, як правило, для нарощування сил - як у раціоні, так і в основному. Звичайно, ви все-таки нарощуєте більше міцності у фазі об’ємного або наповнювального. Але це все ще справедливо Закон спадної віддачі .

Якщо використання залишається незмінним, урожайність зменшується протягом більш тривалого періоду часу.

Принцип походить від економіки, але його можна перенести від 1 до 1 до фітнесу: чим довше ви тренуєтесь, тим повільніше прогресуєте. Ви наближаєтесь до свого генетичного потенціалу, і в якийсь момент ви будете тренуватися цілий рік, щоб набрати 1 кг м’язової маси або зібрати 2-3 кг на своїх підйомниках. Це не так дико, поки ми туди не потрапимо, це буде довгий час!

Отже, “тренувальний вік” повинен бути у вашій свідомості, коли мова заходить про ваше сподівання на формування сили під час дієти.

гучність є найсильнішим рушієм нарощування м’язів, але його також не слід ігнорувати, коли справа стосується сили. Ви обчислюєте свій об’єм, множивши набори на повторення, але кількість наборів сама по собі є хорошим показником об’єму. З тижня в тиждень ваш обсяг повинен збільшуватися, щоб ви дотримувались принципу перевантаження. Відповідно, навантаження з часом повинна збільшуватися, щоб м’яз або тіло могли адаптуватися. Найкраще організовувати тренування в мезоциклах (4-8 тижнів), які закінчуються розвантаженням. Я вже все це запакував у статті про періодизацію.

Ваші силові тренування повинні складатися в основному з базових вправ, щоб дотримуватися принципу конкретності. Це стверджує, що тренування з певною метою повинно складатися з тих вправ, які найкраще для нього підходять. Логічний. Для нарощування сили використовуються присідання (згинання), жим лежачи (жим лежачи) та тяга (тяга). Можливо плечовий прес. Це композит або також Основні вправи . Вони не тільки найкраще підходять для нарощування сили, але й спалюють найбільше калорій за будь-яку силову вправу та роблять найбільшу адаптацію, оскільки наймають найбільше м’язів.

Окрім них, існує ряд інших, незначні фактори, які, звичайно, також відіграють певну роль: вік, генетика, стрес, сон, зволоження, добавки, кардіо, жир в організмі. Люди часом по-різному реагують на різні імпульси.

Тому: тест, тест, тест! Активно звертайте увагу на те, що вам підходить, а що ні. Перевірте це досить довго (принаймні 2-3 місяці) і робіть нотатки.

Ось так ви набуваєте сили в дієті на суперпомпах

Як працює нарощування м’язів та сили

Які фактори відіграють роль у формуванні сили в харчуванні?

Рекомендація щодо нарощування сили в раціоні