Ось так здорові дорослі харчуються збалансовано - NutriMind
Один «тренд» переслідує наступний. Від низько вуглеводних до повністю без цукру. Як виглядає здорове харчування?
Здорова дієта для дорослих:
В основному, як здоровій дорослій людині не потрібно дотримуватися певної форми харчування, наприклад, з низьким вмістом вуглеводів, або навіть повністю без цукру. Нашому організму потрібен цукор як паливо для клітин. Тому повністю без цукру дієта є навіть більше непродуктивною, ніж корисною для організму.
Повноцінна, здорова дієта для дорослих в принципі відповідає тій, відповідно до якої діти та підлітки також повинні харчуватися. Слід визнати, що у зрілому віці ви будуєте піраміду трохи інакше. У підсумку, однак, кількість порцій знову приблизно відповідає тому, що вже було видно в харчовій піраміді допомоги.
Для повноти я хотів би ознайомитися з рекомендаціями DGE (Німецьке товариство з питань харчування) для дорослих.
7 груп продуктів харчування згідно з DGE:
DGE поділяє їжу на 7 груп таким чином:
Група 1: Зерно, зернові продукти та картопля: ці продукти - насамперед цільнозерновий варіант - повинні складати основу раціону. Залежно від потреб, слід вживати 3 - 5 порцій хліба, круп або пластівців і 1 порцію картоплі, макаронних виробів або варених круп.
Група 2: Овочі та салат: 3 порції з них слід їсти щодня. Рекомендується споживати 1-2 порції як сиру їжу і відповідно 2 - 1 порції, приготовлену.
Група 3: Фрукти: фрукти повинні складати 2 порції на день у раціоні. Крім того, 25 г горіхів можуть замінити 1 порцію фрукта.
Група 4: Молоко та молочні продукти: Тут слід вибирати нежирний варіант. Ми рекомендуємо 2 порції молока та молочних продуктів, а також 2 скибочки сиру щодня.
Група 5: М'ясо, ковбаса, риба та яйця: Для цієї групи щотижня рекомендується 3-4 порції м'яса та ковбаси, а також 1 порція морської риби з низьким вмістом жиру, 1 порція морської риби з високим вмістом жиру та до 3 яєць.
6 група: Масла та жири: щодня слід споживати 2-3 порції жирів та масел. Тут 1 - 2 порції представляють жирову масу, а 1 порція повинна складатися з високоякісних олій.
Група 7: Напої: на день слід вживати щонайменше 1,5 літра рідини. Звичайно, перевагу слід віддавати низькокалорійним напоям, таким як вода, мінеральна вода та несолодкі трав’яні та фруктові чаї.
Розміри порцій:
За винятком хліба, олії та жирів, а також яєць та риби, одна порція становить близько 125 г. У випадку з хлібом скибочка становить 50 г, і, отже, 1 порція, жири та олія оцінюють приблизно 12 г на порцію, а риба - 70 г (морська риба з високим вмістом жиру) - 150 г (морська риба з низьким вмістом жиру).
Звичайно, важливо зазначити, що це лише орієнтири. Залежно від фізичного стану або спортивної активності потреби кожної людини можуть дуже різнитися, а це означає, що оцінка потреб людини завжди повинна бути основою, якщо її особисті потреби зацікавлені.
Потреба протягом багатьох років:
Молоді люди у віці від 17 до 19 років мають найвищі енергетичні потреби. Приблизно з 20 років потреба в енергії знову зменшується. У середньому вона падає приблизно на 200 ккал/день між 20-25 роками, приблизно на 100 ккал/добу між 25-50 роками і ще на 100 ккал/добу між 50-65 роками.
Однак знову ж таки, це лише середні рекомендації для здорових дорослих. Потрібно завжди брати до уваги життєву ситуацію (наприклад, роботу в офісі чи майстра) та фізичні навантаження (наприклад, спортсменів, що змагаються за програмою, або спортсменів-аматорів).
Однак важливо знати і чітко бачити, що потреба зменшується із збільшенням віку. Однак, якщо ви не коригуєте свої харчові звички відповідно, це часто призводить до ожиріння зі збільшенням віку. Навіть якщо падіння попиту на перший погляд здається не таким вже й великим, його все одно слід неправильно зрозуміти.