Ось так жир тане! 10 порад
Якщо ви хочете ефективно позбутися від жиру, дотримуйтесь наступних 10 порад. Ми покладаємось не на дієти, а на поради, які можна легко інтегрувати в повсякденне життя і дотримання яких забезпечує стійкий успіх у спалюванні жиру.
Порада 1: Тримайтеся подалі від голодних дієт та екстремальних дієт
Якщо ви дійсно хочете позбутися жиру, єдиний спосіб це зробити, щоб ваше тіло отримувало достатню кількість їжі. Те, що на перший погляд звучить парадоксально, швидко стає певним. Популярний ефект йо-йо є доказом цієї тези. Тимчасові зміни в дієті до занадто малої кількості калорій не працюють. За цей час організм вимикає свій метаболізм і намагається використовувати їжу особливо ефективно. Це стрес для організму, що воно не припиняється відразу, як тільки знову надходить достатнє харчування. Набагато більше, ваше тіло буде робити прямо протилежне тому, що ви насправді хотіли зробити. Він знову заповнить запаси поживних речовин, щоб бути готовим до наступної фази стресу.
Порада 2: їжте повільно і концентруйтеся
Не поспішайте їсти. Навчіться знову насолоджуватися, замість того, щоб душити шкідливу їжу між дверима та петлею. Зосередьтеся на їжі. Жуйте кожен укус не менше 25 разів. І дуже важливо: у всьому іншому є перерва у трансляції під час вечері! Дозволена лише ваша улюблена музика, але жодного телевізора, телефону чи інших речей, які вас не відволікають. Мета полягає в тому, щоб приймати їжу свідомо, оптимально її подрібнити і проводити з нею стільки часу, що природне почуття ситості може зупинити вас. Відчуття ситості виникає швидше, чим краще ви пережовуєте, тому що поживні речовини тоді доступні швидше та легше.
Порада 3: Цукру не місце в напоях
Напої повинні додавати рідину в організм. Для цього не потрібно бути милою! Різниця між 3 літрами води, несолодким чаєм чи кавою та 3 літрами лимонаду або фруктового соку становить 2 години інтенсивних тренувань у фітнесі на день. Звичайно, можуть бути винятки, але вони повинні лише підтвердити правило, а не замінити його. Тож обходьтесь без будь-яких солодких напоїв у повсякденному житті, а якщо захочете, побалуйте себе смачним безалкогольним коктейлем у вільний час. Чому це правило поширюється також на фруктові соки та смузі? Тому що це справжні калорійні бомби серед напоїв. Яблучний сік має більше калорій, ніж кола, а смузі вдвічі більше калорій, залежно від їх складу. До речі, більшість вітамінів є жиророзчинними, так що ці переважно знежирені напої не підтримують біодоступність вітамінів, які вони можуть містити. Якщо ви хочете смак фруктів, вам слід вкусити справжні фрукти.
Порада 4: Без м’язів жодне ефективне спалювання жиру не працює
Багато суворих дієт розщеплюють жир, а також м’язи. Але вони надзвичайно важливі для спалювання жиру і позитивно впливають на базальний обмін речовин. Коротше кажучи: чим більше здорової м’язової маси ви тренуєте, тим вище ваше щоденне споживання калорій, також відоме як базальний рівень метаболізму в колах спеціалістів. Це базується на вазі, віці та статі та вашому особистому розпорядку дня. Звичайно, це значно вище для будівельника лісу, ніж для того, хто має офісну роботу. По суті, це не враховує ваші спортивні одиниці, які потім доведеться складати. Ось чому так важливо тримати м’язи в русі, а дієта підтримувати нарощування м’язів, а не втрачати. Для того, щоб метаболізм жиру йшов, необхідно щодня займатися спортом у формі щонайменше півгодини вправ. І якщо це швидка прогулянка на початку. М'язову масу також слід стимулювати до зростання шляхом тренування.
Порада 5: Свідомо їжте послідовно
Якщо ви харчуєтесь здорово і включаєте достатню кількість фізичних вправ у своє повсякденне життя, у вас є найкращі шанси позбутися зайвих кілограмів в довгостроковій перспективі. Не потрібно дотримуватися суворої дієти протягом усього життя. Віддавайте собі невеликі порції того, до чого у вас є апетит. Насправді важливо переконатися, що ви їсте достатньо. Тільки потрібна їжа повинна потрапляти в шлунок, щоб ваше тіло формувалося таким, яким ви хочете. Першим кроком є переконатися в правильності складу їжі. Для цього важливо розумно розподілити споживання калорій між трьома елементами. Половина калорій повинна надходити з вуглеводів, 30 відсотків з жиру і 20 відсотків з білка. Що стосується вуглеводів, промисловий цукор і фруктоза повинні складати якомога меншу частку. Натомість складні цукри - це перший вибір, оскільки вони повільно і рівномірно вивільняють свою енергію в організм і змушують почуватися ситими. Більша частина жиру повинна надходити з рослинних жирів (олій, горіхів). Якщо ви хочете одночасно сильно схуднути і наростити м’язи, зменшіть жир і вуглеводи на кілька відсотків і покладайтесь на більше білка.
Порада 6: Щоденне зважування заборонено
Короткотермінові тенденції не враховують довгострокового скорочення жирових відкладень. Той, хто щодня наступає на ваги, стає лише непотрібним. Добові коливання ваги в нормі. Важливим є довгостроковий тренд, а також дуже обмежений, коли жир замінюється важкою м’язовою масою. Набагато важливішим є усвідомлення вашого тіла, і це дуже швидко покращиться завдяки фізичним вправам та здоровому харчуванню. Якщо ви дійсно хочете вийти на ваги, зважуйте себе одночасно кожні два тижні. Тож акцент залишається на важливих речах, наприклад, на улюбленій парі джинсів, які знову підходять.
Порада 7: склянка холодної води перед великими прийомами їжі
Якщо у вас відчуття, що ви не отримуєте достатньої кількості їжі під час їжі, ви можете це виправити без калорій. Для цього перед їжею випийте склянку холодної води. Це наповнює шлунок, і тіло також повинно підігрівати подану рідину. Різниця між кімнатною температурою та холодильником становить 100 кілокалорій на літр, які організм витрачає через нижчу температуру. До речі, ті, хто багато п'є, підтримують організм у спалюванні жиру і в той же час забезпечують рідке виведення продуктів розпаду.
Порада 8: Сніданок щодня є обов’язковим
Якщо ви не забезпечуєте своє тіло необхідною енергією вранці, ви робите велику помилку. Організм негайно переходить у вже згаданий енергозберігаючий режим із відомими наслідками. Тому вранці потрібна швидко доступна і тривала енергія. Хорошим постачальником для цього є мюслі, змішане самостійно на основі висівок із цільнозерновими пластівцями, кварком та молоком. Тут з’являються фрукти, які вам подобаються. Ті, хто любить експериментувати, також можуть спробувати терту моркву.
Порада 9: Кофеїн перед регулярними фізичними вправами
Кофеїн позитивно впливає на спалювання жиру. Ось чому також вітається міцна кава перед спортивним підрозділом, який також працює як стимулятор, особливо під час ранкових занять спортом. Однак це стосується лише видів спорту на витривалість, які слід виконувати рівномірно протягом 30 - 45 хвилин для ефективного спалювання жиру. Монітор серцевого ритму може бути дуже корисним для перевірки, особливо коли бракує обізнаності з тілом. Регулярні тренування покращують жировий обмін, і якщо у вас є час у вихідні, ви можете продовжити тренування і тим самим ще більше збільшити відсоток спалювання жиру.
Порада 10: стрес і сон
Стрес негативно впливає на організм. Тому важливо уникати стресів, коли це можливо. У стресових ситуаціях часто допомагає вийти на свіже повітря на десять хвилин і просто глибоко вдихнути, замість того, щоб залишатися в ситуації. Це зменшує вивільнення гормонів стресу адреналіну та кортизолу, які надзвичайно перешкоджають спалюванню жиру. Масаж, медитація або заняття спортом про тіло, такі як йога або тай-чи, також можуть допомогти зменшити стрес. Таким чином, ви можете краще спати, а гормони росту можуть нарощувати нову м’язову масу та спалювати багато енергії в процесі. За умови, що ви не сповільнюєте свою роботу, споживаючи багато вуглеводів після 19:00. Ви все ще можете їсти овочі та нежирне м’ясо після 19:00, а також рибу з салатами як гарнір.
Багато відразу? Правильно, але якщо ви уявляєте, як буде виглядати ваше тіло без усіх жирових відкладень, ви наберете достатню мотивацію. Ви можете поступово включати поради у своє повсякденне життя. Таким чином ви також уникаєте стресу, який викликає багато дієт, адже в якийсь момент це просто стає його частиною.