Як пришвидшити процес обміну речовин
Ви повертаєтесь із чудових тренувань і маєте лише одне бажання: кинутися до свого холодильника ...
Вас стримує лише те, що ви не знаєте, на що маєте право. М'ясо? Крохмалистий? Сир?
Ми знаємо, що потрібно харчуватися збалансовано. Ми також знаємо, що можемо їсти білок. Тож, щоб не помилитися, ось кілька порад ...
1. Нарощування м’язів!
Ваш м’яз - це активна тканина, яка споживає багато калорій, жиру та білків. Незалежно від вашої діяльності, він продовжує споживати її цілий день! Тому це важливий фактор прискорення вашого метаболізму. Також зауважте, що збереження м’язової маси допомагає запобігти втраті м’язової маси з віком. Сприяйте фізичним навантаженням без ризику травмування або болю в суглобах, тобто "спортивний одяг".
2. Їжте достатньо білка
Щоб збільшити обмін речовин, вам потрібен білок.
Чому ?
Білок сприяє функціонуванню багатьох органів і сприяє розвитку м’язів. Вони також діють як пригнічувачі апетиту, тому стійко затримуються, і в якості бонусу вони вкладають батарею в метаболізм під час травлення і витрачають максимум калорій.
Вони також сприяють виробленню різних гормонів, необхідних для проведення зазначених вище хімічних реакцій.
Ідеальним варіантом для "Пана Усіх" є отримання 0,8-1 грам білка на фунт ваги тіла на день. Якщо ви важите 70 кілограмів, подумайте про вживання 70 грамів білка на день або еквівалент 250 г м’яса на день.
Тваринні білки:
Наприклад: 100 г курячої грудки = 22 г білка;
100 г яловичого фаршу = 26 г;
100 г минтаю = 19 г;
100 г грюєра = 29 г;
100 г яйця = 13 г;
100 г сиру = 7 г;
Корисно знати: риба більше білка, ніж м’ясо.
Рослинні білки:
Так, рослинний світ також пропонує вам білки, які в основному містяться в олійних, злакових та бобових (їх ще називають бобовими: сочевиця, горох, квасоля ...).
Наприклад: 100 г вареної сочевиці = 8 г білка; 100 г пелюсток цільної пшениці = 11 г…
Корисно знати: вершиною вмісту рослинного білка є спіруліна з 65 г на 100 г. !
3. Посилити роботу щитовидної залози
Ваша щитовидна залоза дуже активно обмінюється ліпідами, вуглеводами та білками. Різними симптомами дефіциту щитовидної залози є: відчуття холоду, збільшення ваги (навіть без великого апетиту) та утруднене схуднення, відчуття втоми, випадіння волосся, виснаження, дратівливість та перепади настрою, запор, нерегулярне серцебиття та у жінок може спостерігатися нерегулярний менструальний цикл.
Тому важливо стимулювати його функціонування, посилюючи вироблення ваших гормонів щитовидної залози. Як? 'Або' Що? По-перше, вживаючи велику кількість калорій, вітамінів, мінералів, йоду, селену, цинку та білка.
У той же час, виконуючи багато фізичних вправ. Мета - збільшити частоту серцевих скорочень, щоб стимулювати функціонування щитовидної залози.
Збільште рівень гормонів щитовидної залози, забезпечуючи дієту продуктами, багатими на цинк, йод, вітамін С: жирна риба, зелена квасоля, сирі овочі, молюски, ківі, банани, апельсини, солодка картопля, сухофрукти, яйця, лобода ... але також у повному спокійному сні мінімум 7-8 годин.
Займатися спортом = займатися велосипедом !
Це дозволить вам збільшити базальний обмін речовин, дихальну здатність, а також м’язову масу: лише позитивні моменти !
4. Створіть ефект "Afterburn"
Ефект «післяопіку» виникає, коли ваше тіло намагається заповнити нестачу кисню, спричинену фізичними навантаженнями. Наприклад, після години напруженого заняття спортом вам знадобляться зайві калорії, щоб мати змогу відновити оксигенацію крові та регулювати пульс.
Тому ваше тіло буде забирати потрібні калорії з ваших запасів. Цей ефект «післяопіку» може тривати годинами, навіть днями.
Як це створити ?
Як тільки ви виконуєте фізичну активність, ви отримуєте більш-менш високий ефект післяопіку. Це залежить від інтенсивності та тривалості вправи. Таким чином, відбудеться посилення метаболізму, і ви будете спалювати калорії протягом багатьох годин після припинення фізичних навантажень.
Регулярні тренування збільшують ваш базальний обмін.
5. Пийте багато води
Вживання великої кількості води - ще один спосіб прискорити метаболізм.
Вода становить 70% нашого тіла. Вживання 2 великих склянок холодної води збільшує наш метаболізм на 30% протягом наступних 90 хвилин.
Більше 1 дня це не означає багато. Але за 1 рік ви можете спалити 10 000 зайвих калорій, просто регулярно випиваючи протягом дня великі склянки холодної води.
Також зауважте, що нестача води уповільнює процес окислення жиру.
Нарешті, коли ми робимо фізичні вправи, зневоднення 1% зменшує нашу фізичну працездатність до 10%. (Більше про важливість питної води у нашому блозі)
6. Гарний нічний сон
Сон також впливає на ваш метаболізм.
А. Ми дотримуємося рядка:
Це пов’язано з тим, що недосипання може вплинути на роботу щитовидної залози та призвести до зниження обміну речовин. Поки ми спимо, виділяється хімічна речовина, яка називається «лептин», пригнічуючи наш апетит. Дорослі, що позбавлені сну, виявляють тягу до солодкої їжі. Ви самі, напевно, зрозуміли, що коли ваша ніч була короткою, все, про що ви думаєте, це їжа ... Це нормально, якщо недосип стимулює певні гормони, такі як кортизол, які підвищують ваш апетит і функції яких можуть бути порушені.
Б. Ми спалюємо калорії без зусиль
Під час нічного сну (8 годин) ми спалюємо від 272 до 416 калорій залежно від ваги.
Це також дозволяє підвищити толерантність до глюкози і тим самим уникнути ризику діабету II типу.
Цю частину часто залишають поза увагою, але все ж необхідну, особливо якщо у вас є фізична активність, яка вимагає відновлення.