Осінньо-зимова депресія Що з цим робити

Більше, ніж брак енергії

говорить Фрідл

Зимова депресія: ось що ви можете з цим зробити

22 січня 2020 р., 16:42 | Джулія Феліцитас Алманн, dpa-tmn, пила

Прогулянка в тумані: сірий час зимових місяців впливає на багатьох людей. (Джерело: Кармен Ясперсен/dpa)

Дні коротші, світла менше. Багато людей почуваються втомленими або млявими взимку. Але кожен може щось зробити сам для боротьби з так званим зимовим блюзом.

Поки що сигналізація спрацьовує темно, а вдень знову настане світанок. Зима може бути затишною, але для деяких людей це вражає настрій. Головна помилка - темрява. Але не потрібно просто приймати поганий настрій.

Депресія від нестачі світла

"Світло має вирішальне значення для нашого настрою", - пояснює професор Кнегіня Ріхтер, завідувач клініки сну клініки психіатрії та психотерапії Нюрнберзької клініки. "Це забезпечує вивільнення різних гормонів, які визначають наш емоційний стан". Ті, хто не отримує достатньо яскравого світла протягом дня, можуть в результаті відчути неприємні симптоми. "Багато людей почуваються втомленими і млявими, настрій загалом пригнічений", - говорить Ріхтер.

Вісім фактів про депресію

Зазвичай депресія проявляється в тому, що пацієнт відчуває пригнічення. Постраждалі люди не можуть адекватно реагувати на умови, в яких вони живуть. Більшість депресій спричинені зовнішнім впливом на людей. Цими чинниками, що впливають, можуть бути повсякденний стрес, тиск на виконання, але також інсульти долі, такі як розлука або смерть члена сім'ї чи коханої людини. (Джерело: KatarzynaBialasiewicz/Getty Images)

Симптоми депресії можуть виражатися різними способами: Постраждалі повідомляють про порушення сну, внутрішній неспокій, проблеми зі шлунком, депресію та внутрішню порожнечу. Люди в депресії часто відчувають нездатність справлятися зі своїм повсякденним життям. Вони відмовляються і розривають контакт зі своїми побратимами. (Джерело: KatarzynaBialasiewicz/Getty Images)

Хороша новина: депресія виліковна. Легкі вправи допомагають стимулювати власний драйв і покращити настрій. Наприклад, короткий час бігати або гуляти. Справа не в тривалості спорту, а в самому русі. Вправи дають вам відчуття, ніби ви активно щось робите. Також підійдуть садівництво, прогулянки або їзда на велосипеді. (Джерело: Thomas_Zsebok_Images/Getty Images)

Собака може допомогти вам на прогулянках. Особливо для літніх людей, які часто почуваються самотньо після втрати, домашні тварини становлять позитивне суспільство. Вони підтримують вас, милі і дають вам завдання. Однак не слід нехтувати домашнім улюбленцем - якщо у вас немає часу на власного вихованця, ви можете, наприклад, погуляти з собаками з притулку. Роблячи це, ви також робите щось добре для тварин. (Джерело: Halfpoint/Getty Images)

Постраждалі повинні отримати допомогу. Якщо у вас депресія, допомогти може розмова з психіатром. Сімейний лікар або, в екстрених випадках, лікарня також може надати допомогу. Також існує німецька інформаційна гаряча лінія на тему депресії, яку можна отримати за номером 0800/3344533. (Джерело: KatarzynaBialasiewicz/Getty Images)

Обмін ідеями з іншими людьми, які постраждали в групі самодопомоги, також може допомогти вам зрозуміти депресивні настрої. Під керівництвом терапевта будуть показані стратегії вирішення, як можна повернути собі радість у житті. Крім того, досвід інших пацієнтів може показати вам нові шляхи. (Джерело: Wavebreakmedia Ltd/Getty Images)

Навіть якщо це не завжди легко: постраждалі повинні довіряти родині та друзям. Розмова про почуття може полегшити, а перебування в компанії може захистити вас від самотності. Ізолювати себе може призвести до контрпродуктивності при депресії. (Джерело: Highwaystarz-Photography/Getty Images)

Депресія часто пов'язана з негативними думковими петлями. Розбийте цей цикл позитивними думками. Зверніть погляд на позитивні речі, запитуючи себе, як ви можете активно змінити ситуацію. Ставте невеликі цілі на кожен день і намагайтеся насолоджуватися дрібницями та досягненнями. Приділіть час, який вам потрібен, і не тисніть на себе. (Джерело: swissmediavision/Getty Images)

Наскільки хтось реагує на це, залежить від людини. "Особливо сильно можуть постраждати нічні люди, які їдуть пізно вночі і сплять пізно наступного ранку, а це означає, що вони пропускають світлі години", - пояснює експерт.

Різниця між зимовою депресією та депресією взимку

Але це не повинно призвести до справжньої зимової депресії. "Більшість депресій взимку - це не зимова депресія", - говорить проф. Ульріх Хегерль, голова правління Німецького фонду допомоги при депресії. "Здебільшого це класична депресія, яка буває взимку".

Зимова депресія, навпаки, є "сезонно залежною депресією" (SAP) - підвидом захворювання, що має специфічні характеристики на додаток до відношення до сезону: "Зазвичай замість відсутності апетиту та втрати ваги спостерігається підвищений апетит", - говорить Хегерль. "Крім того, постраждалі не страждають від труднощів при падінні або засинанні". Навпаки, вони мали б більшу потребу у сні.

Сезонний настрій навіть не гірший у листопаді. Зазвичай він збільшується в січні та лютому, коли холод затягується на тривалий час. У березні вона сама вщухне.

Жінка з зимовою депресією: проводити багато часу при денному світлі допомагає боротися з блюзом. (Джерело: Крістін Клозе/dpa-tmn)

Депресія: симптоми

Однак не всі люди, які відчувають ці симптоми взимку, страждають зимовою депресією. Якщо низький настрій, порушення водіння та безнадія тривають довше двох тижнів, причиною може бути не просто відсутність світла.

Ознаками цього можуть бути такі, що постраждалі більше не можуть нічим насолоджуватися, що їм все важко або що вони остаточно виснажені. Часто це супроводжується почуттям провини, безнадії та, у гіршому випадку, думками про самогубство. Якщо ви або ваші близькі відчуваєте такі симптоми, допомогу може надати сімейний лікар або, в екстрених випадках, лікарня. Також існує німецька інформаційна гаряча лінія на тему депресії, яку можна отримати за номером 0800/3344533.

Запобігання зимової депресії

Якщо, навпаки, це зимовий блюз, допоможе розгляд можливих причин. Окрім нестачі світла, існують і інші причини поганого настрою: "Взимку багато людей трохи меланхолічніші. Вони можуть проводити більше часу вдома і менше відволікаються на зовнішній вигляд", - говорить Хегерль. "Можливо, вони переглядають рік і ставляться до них більш вдумливо".

На думку експерта, занадто довгий сон або занадто багато часу в ліжку також можуть посилити негативні почуття. "Це робить багатьох людей млявими і пригнічує настрій", - говорить Хегерль. Для того, щоб прогнати зимовий блюз, це може допомогти встановити будильник особливо рано - навіть якщо це може здатися парадоксальним на перший погляд, враховуючи леність та відсутність драйву.

Світлова терапія при депресії

Жінка, що сидить перед лампою денного світла: світлотерапія спеціальними лампами може допомогти проти зимової депресії. (Джерело: Rocky89/Getty Images)

Світлова терапія, при якій випромінювання також поглинається через сітківку, також може допомогти. Спеціальна лампа, яка випромінює дуже сильне і яскраве світло, повинна розвіяти нудне відчуття. "Світлотерапія має найкращий ефект, коли вона проводиться відразу після пробудження", - говорить Кнегіня Ріхтер. "Але можна також увімкнути лампу на робочому місці, в ідеалі 60 хвилин на день".

Деякі лікарні, які пропонують світлову терапію, позичають обладнання, але їх також можна придбати. "Якщо ви робите це щодня за допомогою якісної лампи, ви можете швидко відчути, як світло підвищує рівень енергії та настрій", - говорить Ріхтер.

Зимова депресія: ці поради допоможуть

Біг підтюпцем взимку: вправи на свіжому повітрі допомагають проти поганого настрою. (Джерело: lovro77/Getty Images)

Альтернатива світлотерапії: проводити більше часу на свіжому повітрі - і при денному світлі. "Було б гарним варіантом частіше залишати машину вдома і їздити на велосипеді на роботу", - каже альтернативна лікарня Ханна Фрідл з Гамбурга. "Якщо шлях занадто довгий, ви також можете використати обідню перерву для короткої прогулянки. З невеликою фантазією ви зможете знайти невеликі зміни, які вигідні самі по собі".

Спорт також корисний: "Біг підтюпцем на природі - це ідеально, але спорт у приміщенні також рекомендується", - говорить Фрідл. Як і правильна дієта: "Протягом цього часу допомагають продукти, які не створюють додаткового навантаження на організм і роблять його млявим", - говорить Фрідл. Вона рекомендує:

  • Банани
  • ананас
  • Дати
  • Рис
  • Авокадо
  • горіхи
  • вівсянка
  • риба
  • Соєві боби
  • неочищений рис
  • темний шоколад (в помірних кількостях)

"Навіть спеції, які нас внутрішньо" нагрівають ", допомагають нашому злегка втомленому обміну речовин", - говорить Фрідл. Наприклад, імбир, перець чилі, перець та кориця можуть сприяти розвитку організму.

Вирішальним є і ваш власний підхід до осені та зими. "Корисно знайти позитивне ставлення до сезону", - говорить Фрідл. "Якщо я піду в зиму з небажанням і страхом, велика ймовірність того, що те, чого я боюся, станеться". Кожен може красиво оформити темні місяці і побалувати себе в цей час: веселими кольорами, улюбленою музикою, масажем або ароматами, які нагадують про літо.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.