Основи дієти або адаптації харчування

Метою є зменшення жиру в організмі без зміни сухої маси тіла. Дієтичні адаптації повинні співвідноситися з відповідним тренуванням.

Основні принципи

Збільшити споживання води.
Уникайте йойо дієти міжсезоння або травма.
Втрата ваги повинна бути поступовою, похитуючись протягом декількох тижнів.
Враховуйте вік та харчові звички.
Обмежте цукор (особливо швидкий) та жири.
Улюблені рослини.
Подбайте про вибір продуктів та їх приготування.
Розподіліть прийом їжі.
Закінчіть a фаза консолідації: за фазою схуднення повинна йти фаза стабілізації ваги.

Адаптуйте свій раціон

Це представляє деякі принципи адаптації дієти для схуднення. Ці адаптації залишаються орієнтованими на a зменшення добового споживання енергії.

Зверніть увагу на пайки

Часто доводиться починати з адаптації або зменшення кількості споживаних під час кожного прийому їжі. Раціони часто занадто великі по відношенню до потреб, і це несвідомо, з незвички. Оцінка поживності дає можливість об'єктивізувати споживання калорій щоденного раціону, вдруге краще їх регулювати. Це кількісне зменшення має бути спрямоване на певні продукти харчування, такі як жири та цукри (особливо швидко). Таким чином, потрібно буде поміркувати крохмальний пайок, уникати перекусів, соусів, жирних страв та помірного хліба за столом ...

Обмежте жир

Йдеться про націлювання цього обмеження на певні жири: необхідно обмежити приховані жири в певних промислових готових стравах, випічці, випічці, солоних або солодких бісквітах, шоколадних плитках, морозиві, щоб виключити паніровку, листки тістечка, сирні страви або жирне м’ясо. У той же час важливо зберігати продукти, які є джерелами незамінних жирних кислот (омега 3 і 6), такі як жирна риба, олії та присмаки ...

Адаптуйте вуглеводи

Прості цукри, тобто продукти солодкого смаку, часто надмірно присутні в харчових звичках, повинні бути зменшені. Таким чином, ми передусім уникатимемо солодких закусок та прихованого цукру (кондитерські десерти, газовані напої та солодкі напої, печиво тощо). Ми обмежимо цукор у «домашніх» кулінарних заготовках ...

Складні вуглеводи не слід виводити, оскільки вони забезпечують ситість. Таким чином, вони сприяють кращій переносимості дієтичних змін. Бажано підтримувати раціон повільних вуглеводів під час кожного прийому їжі: один ранку (складний хліб, крупи ...) і крохмаль на обід і вечерю, але зменшуючи порції.

Вони будуть у меншості на тарілці, обмежуючись кількома ложками або ¼ тарілки, і надавати пріоритет овочам. Крохмалисті продукти мати репутацію (помилково) товстіти. Вони товстіють лише в тому випадку, якщо їх вживають у великих кількостях без значних витрат енергії або коли спосіб їх приготування занадто жирний (картопля в маслі, пюре з маслом або сиром, приготування рисового плову в олії, додавання олії в манну крупу . .), або коли вони інтегровані в занадто жирне приготоване блюдо (гратиновий дофініс із вершками, картопляними або гратеновими макаронами ...).

Крім того, доцільно підтримувати крохмаль під час відновлення їжі після тренування (навіть якщо це вечеря), в потрібній кількості, щоб відновити запаси глікогену для тренувань наступного дня і запобігти втому, щоб день за днем не впав. Остерігайтеся хліба за столом, який забезпечує значну кількість енергії, якої легко уникнути.

Зберегти споживання білка

Вживання білка не слід зменшувати, навпаки. Білки тваринного походження виправдані. Ці білки з високою біологічною цінністю містять незамінні амінокислоти, необхідні для нормального функціонування організму.

Раціон білка (м’ясний стейк, рибне філе, два яйця) на обід і вечерю може забезпечити потреби. Обмеження білка як частина низькокалорійної дієти може призвести до втрати м’язів. Ці тваринні білки часто асоціюються з прийомом ліпідів.

Звичайно, ми можемо надавати перевагу найнижчим продуктам (обезжирена шкірка, м’ясо птиці, нежирне червоне м’ясо), але це необхідно підтримувати баланс між різними джерелами білка що таке м'ясні продукти, яйця та рибні продукти ...

Улюблені рослини

Овочі можна їсти за бажанням, оскільки вони представляють низький рівень споживання енергії. Вони сприяють відчуттю ситості. Їх високий вміст клітковини буде корисним у разі уповільнення транзиту.

Зверніть увагу на спосіб приготування

Найкраще готувати їжу на пару (скороварка), у фользі, на грилі, у воку або на антипригарній каструлі. Приготування жиру буде виключено, наприклад, приготування з маслом, смаженою їжею та стравами в соусі ...

Подаруйте собі певні маленькі задоволення

Стіл повинен залишатися задоволенням. Деякі продукти мають відтінок задоволення. Вони відповідають солоній або солодкій їжі, але часто з високою енергетичною цінністю. Споживання слід обмежити, не забороняючи їх. Це часто буває з шоколадом, який дуже подобається спортсменам в кінці їжі. Ви повинні час від часу зберігати насолоду від квадрату шоколаду, який ніколи не руйнував харчовий баланс в інших місцях. Те саме стосується десертів, деякі з яких низькокалорійні, але підтримують задоволення від столу.

Збільшити надходження мікроелементів

Оскільки споживання вітамінів та мінералів безпосередньо залежить від споживання енергії, ризик дефіциту вимагає збільшення джерел їжі мікроелементів. Тому буде необхідно сприяти споживанню продуктів, багатих на природні вітаміни та мінерали, таких як свіжі фрукти, сирі овочі, компоти та сухофрукти.

Як збільшити надходження мікроелементів ?

Наступні рекомендації щодо споживання допомагають збагатити повсякденний раціон вітамінами та мінералами:

Їжте від 3 до 4 свіжих фруктів на день, урізноманітнюючи їх і, коли це можливо, їжте шкіру (після миття).
Їжте 1 сирий овоч на день, приправлений столовою ложкою волоського горіха або оливкової олії.
Прикрасьте свої страви ароматичними травами, дуже багатими на вітаміни та мінерали (часник, петрушка, естрагон, чебрець ...) та свіжовичавленим лимонним соком (багатим вітаміном С).
Віддавайте перевагу молочним продуктам з 20% та не освітленими при 0%.
Виберіть цілі або напівповні крохмалі.

Збільште споживання клітковини

Рослини та цільна їжа є важливим джерелом клітковини. Наявність клітковини знижує глікемічний індекс вуглеводної їжі, що стабілізує рівень цукру в крові. Клітковина також сприяє транзиту, який часто сповільнюється при низькокалорійних дієтах.

Збереження споживання води

Спалювання жиру в організмі при навантаженні включає безліч хімічних реакцій. Вода допомагає нашому організму працювати, полегшує розподіл поживних речовин до тканин, які в них потребують, і дозволяє виводити відходи, що утворюються внаслідок функціонування наших клітин. Питні води на них не впливають дієтичні обмеження, ініційовані для схуднення. Краще випити достатньо, щоб добре злити людську "техніку".

За окупацією шлункового об'єму, вода також допомагає викликати відчуття ситості, що обмежує бажання їсти. Багато спортсменів помиляються, мало п'ють, помилково вважаючи, що вода затримується в тканинах і сприяє набору ваги. Надлишок води буде виводитись із сечею, сприяючи виснаженню організму. З іншого боку, це необхідно остерігайтеся надлишку дієтичної солі що викликає затримку води в тканинах і уповільнює втрату ваги.

Вибір гіпермінералізованих вод для відновлення може бути спрямований на води Квезака, Бадойта, Сезара, які зберігають хорошу мінералізацію, зокрема в бікарбонатах, не надто багаті натрієм.

Видаліть алкоголь

Будь-яке вживання алкоголю значно збільшує споживання енергії та ризик дестабілізації добового харчового балансу. До цього додається шкідливий вплив алкоголю на стан мікроелементів, які протиставляються цілям збагачення мінералами та вітамінами.