Веган Ерн; введення під час вагітності; Дитина і сім’я
Ті, хто обходиться без тваринної їжі, часто не отримують усіх важливих поживних речовин через їжу. Тож чи є веганське харчування небезпечним для вагітних?
Тільки найкраще для своєї дитини - цього хочуть усі вагітні жінки. Також веганські. Але експерти досі сперечаються про те, чи сумісна веганська дієта з цим бажанням. Ми запитали двох з них: чи можна дотримуватися веганської дієти під час вагітності, не страждаючи від дефіциту поживних речовин? "Як і інші експерти, ми стверджуємо: веганська дієта під час вагітності можлива лише з дієтичними добавками без ризику нестачі поживних речовин", - пояснює Марія Флотхеттер, керівник мережі "Здоровий спосіб життя" у Федеральному центрі харчування. Слід вживати не тільки йод і фолієву кислоту, але й інші поживні речовини, такі як вітамін В12, щоб запобігти серйозним ризикам для здоров’я, наприклад для розвитку нервової системи у дітей.
"Наукова рекомендація для вагітних жінок дуже чітка: їжте якомога збалансованіше і різноманітніше. Сюди ж входить і тваринна їжа, така як молоко або риба", - говорить Флотхеттер. Вагітним жінкам, які хочуть жити веганською, слід уважно перевіряти показники крові, звертатися за індивідуальною консультацією та приймати відповідні додаткові поживні речовини.
Веганка вагітна: достатня кількість здорової їжі плюс вітамін В12?
"Можна їсти вегетаріанство під час вагітності, але для цього є передумови", - говорить Едіт Гетьєн, дієтолог, автор та президент Асоціації незалежних медичних консультацій у Гіссені. "По-перше, вітамін В12 повинен бути замінений, а, по-друге, дієта повинна бути повноцінною - веганське швидке харчування неможливе".
Тож вагітним веганам аж ніяк нелегко правильно харчуватися. Але багато хто має етичні вимоги не їсти продукти тваринного походження. То як може виглядати веганська дієта під час вагітності?
Зверніть увагу на білок та загальне споживання енергії
"Вагітним жінкам потрібно трохи більше білка, ніж іншим жінкам, але не набагато", - говорить Гетьєн, яка також викладає веганське харчування під час вагітності та годування груддю. "Любителі змішаних страв і так споживають більше білка, ніж рекомендується, але вегани часто вважають його дефіцитним". Найкращий спосіб отримання білка - це бобові, зернові, картопля та горіхи. Ідеальні страви - це поєднання двох із цих трьох продуктів, наприклад спаецле з сочевицею або рис з квасолею. Натуральний тофу та сейтан також є хорошими джерелами білка.
"Загальне споживання енергії іноді є критичним для веганів. Це просто показують ваги: відсутність набору ваги або навіть втрата ваги під час вагітності є сигналом тривоги", - говорить Флотхеттер. В основному, вагітні жінки з нормальною вагою повинні набирати від 10 до 16 кілограмів.
Вагітним веганам слід стежити за споживанням заліза
Потреба в залізі значно зростає під час вагітності. Це виклик для веганів, оскільки рослинне залізо важче засвоюється в організмі, ніж тваринне. "Крім того, це відрізняється від людини до людини, наскільки добре організм засвоює залізо", - говорить Флотхеттер. Він міститься насамперед у цільнозернових зернових продуктах, бобових, горіхах та насінні та зелених овочах. "Найкраще добре замочити зерно та зерна, щоб інгібітор поглинання заліза був розбитий", - говорить Гетьєн.
Наприклад, просто покрийте вівсяні пластівці і, можливо, гарбузове насіння водою, і залиште їх у холодильнику на ніч. Потім їжте його в поєднанні з їжею, що містить вітамін С, наприклад зі свіжими фруктами. Вітамін С сприяє засвоєнню заліза. "Цільнозерновий житній хліб із закваски також дуже корисний для постачання заліза", - говорить Гетьєн. "Але будьте обережні: кава і чорний чай заважають засвоєнню заліза. Тому пийте принаймні одну годину, не приймаючи їжі".
Задовольнити потребу в ДГК, кальції, вітаміні В2 та йоді
Так звана докозагексаєнова кислота (DHA) в основному міститься в морській рибі. Потреба становить близько 200 міліграм на день. "Навіть у любителів змішаної їжі часто виникають проблеми, коли вони їдять мало риби", - говорить Гетьєн. Веганам найкраще використовувати лляну олію, яка була збагачена DHA. "DHA в ньому походить від мікроводоростей, з яких риба зазвичай отримує", - говорить Гетен. "Однієї-двох столових ложок лляної олії на день має бути достатньо".
Вагітним жінкам не потрібно більше кальцію, але вегани часто не так добре забезпечені ним. Отримати його можна, наприклад, з мінеральної води з високим вмістом кальцію - але продуктів, які мають достатній вміст від 400 до 500 міліграмів на літр, не так багато. Загалом DGE рекомендує вагітним жінкам вживати 1000 міліграмів кальцію на день. "А засвоєння кальцію в організмі погано засвоюється мінеральною водою", - говорить Флотхеттер. Щоб забезпечити заміну не тільки кальцію з молока та молочних продуктів, але й цілої групи продуктів, вона радить замінювати рекомендовані три молочні продукти на день трьома порціями соєвих продуктів, збагачених кальцієм, вітамінами В2 та В6.
"Вітамін В2 також міститься в горіхах і насінні - при збалансованому веганському харчуванні це не повинно бути проблемою", - говорить Гетьєн. Фолієву кислоту також слід приймати всім вагітним жінкам у будь-якому випадку. Так само, як йод, якщо ви регулярно не їсте водорості та хліб з йодованою сіллю. У разі сумнівів лікар може оцінити, чи достатньо споживання йоду.
Поради щодо харчування допомагають виконувати рекомендації
Для того, щоб мати змогу ефективно виконувати всі рекомендації щодо поживних речовин, вагітні жінки, які живуть веганським шляхом, повинні звернутися за кваліфікованою харчовою консультацією, як погоджуються обидва експерти. "Під час вагітності потреба у багатьох поживних речовинах значно зростає - наприклад, в залізі вона вдвічі більша, тоді як потреба в енергії зростає приблизно на 10 відсотків до кінця вагітності", - говорить Флотхеттер. Це виклик для багатьох жінок.
Зрозуміло одне: дефіцит поживних речовин під час вагітності небезпечний і може виникати не лише у веганів: якщо бракує йоду, це може погіршити розумовий розвиток майбутньої дитини; якщо дефіцит фолієвої кислоти є на самому початку вагітності, існує ризик відкрити спину. Ось чому всім вагітним має сенс знати про повноцінне харчування.
До цього часу вагітним жінкам доводилося платити за харчові консультації приватно, якщо немає гестаційного діабету або подібного. Це коштує близько 100-150 євро. "Акушерки тепер можуть виставляти рахунки за харчування на ранніх термінах вагітності", - говорить Гетьєн. "Однак часто вагітні жінки не бачать акушерку настільки рано".
Якщо є сумніви, вагітним жінкам слід визначати важливі показники крові
Дієтолог також пояснює, які показники крові є значущими. "Деякі процедури знайомі не всім лікарям та дієтологам", - говорить Гетен. Наприклад, для перевірки надходження йоду корисний цілодобовий аналіз сечі. Лікар регулярно оглядає запаси заліза при допологовій допомозі. "Найкращим показником для цього є значення феритину", - говорить Флотхеттер. "Я думаю, що це важливо визначити для вагітних жінок-веганок". Якщо вітамін В12 і фолієва кислота приймаються за допомогою дієтичних добавок - як і слід - ці значення не потрібно визначати в аналізі крові.
"Якщо харчові добавки необхідні, найкраще отримувати препарати в аптеці", - говорить Гетьєн. Вони набагато краще контролюються, ніж ті, що продаються в супермаркеті або аптеці.
Веганське харчування під час вагітності є вимогливим
Часто вегани навіть мають більше знань про харчування, ніж інші вагітні жінки. "Але багато хто переоцінюють це, і іноді не можуть оцінити знання правильно", - говорить Флотхеттер. Згідно таблиці поживних речовин, пшоно - одна із злакових культур, багатих на залізо. "Деякі тоді вважають, що пшоно перевершує інші види зерна". Однак залізо з пшона погано засвоюється організмом через його дубильні речовини. "З іншого боку, організм краще засвоює залізо з вівса, наприклад", - говорить Флотхеттер. Звичайна змішана дієта автоматично набагато збалансованіша, ніж веганська. "Впровадження харчової піраміди вже є проблемою для багатьох", - говорить Флотхеттер. Для порівняння, веганське харчування набагато вибагливіше.
"Ми також не рекомендуємо веганську дієту для вагітних", - каже Гетьєн. "Але ми хочемо на рівних зустрітися з вагітними веганами та запропонувати веганські цілісні продукти, що містять вітамін В12 та багато інших практичних підказок. Мало хто з веганів відмовиться їсти веганське під час вагітності".
Висновок: При веганському харчуванні під час вагітності існує ризик дефіциту поживних речовин. Окрім фолієвої кислоти та, можливо, йоду, постраждалі також повинні приймати вітамін В12 у формі таблеток. Крім того, за підтримки консультанта з питань харчування вони повинні забезпечити засвоєння всіх важливих поживних речовин та перевірку відповідних показників крові.