Основи дієти - що ви повинні про це знати

У нас ще не було такого великого вибору їжі, як сьогодні. Від готової піци до екзотичних фруктів, таких як пітахайя або черімоя, до нано-їжі, сьогодні майже немає нічого, що було б недоступним. Харчова наука також постійно відкриває нові знання щодо найрізноманітніших видів їжі та форм харчування. Навіть незважаючи на це, багато людей досі мало знають основ харчування. Але плани харчування працюють саме з цими принципами. Тому ми закладаємо основу для того, щоб ви краще розуміли плани харчування та правильно їх використовували для своїх цілей. Пориньте з нами зараз у світ калорій та ко.!

Калорії та джоулі - одиниці енергії у вашій їжі

Усі вже чули або читали про калорії. Джоулі також містять деяку харчову інформацію. Але скільки це насправді енергії?
Говорячи про калорії, ви зазвичай маєте на увазі кілокалорії - як 1000 калорій. Це кількість енергії, яка потрібна для нагрівання 1 літра води від 14,5 ° C до 15,5 ° C. Цей прилад можна знайти на упаковці харчових продуктів, у рецептах приготування страв або в планах харчування.
З іншого боку, наука використовує одиницю виміру джоуль та його похідні кілоджоуль (= 1000 джоулів) та мегаджоуль (= 1000 кілоджоулів). Один джоуль відповідає енергії, необхідній для переміщення 1 кілограма на 1 метр із силою 1 ньютон. Цю одиницю можна знайти переважно в наукових роботах, але іноді також у планах харчування або на упаковці харчових продуктів.

Кілокалорії також можна перетворити в кілоджоулі. Щоб швидко розрахувати математику, ви можете просто помножити цифри в кілоджоулях (кДж) на чотири і отримати приблизне значення в кілокалоріях (ккал). Точне перетворення приводить до таких значень:

Це у вашій їжі - наших постачальниках енергії

Не всі поживні речовини забезпечують енергією наш організм. Це роблять лише вуглеводи, білки, жири та алкоголь. Вміст енергії в цих поживних речовинах називається теплотворною здатністю. Якщо ви просто спалили цю їжу, ви отримаєте те, що відоме як фізична теплотворна здатність. Однак для планів харчування представляє інтерес фізіологічна теплотворна здатність. Це описує енергію, яку наше тіло може отримати від поживної речовини, коли вона використовується.
Для окремих речовин ці показники теплоти згодом базуються на одному грамі:

  • Вуглеводи 4,1 ккал або 17 кДж
  • Білки 4,1 ккал або 17 кДж
  • Жир 9,4 ккал або 38 кДж
  • Спирт 7,1 ккал або 29 кДж

Потреба в енергії - вам потрібно багато енергії щодня

Ваша щоденна потреба в енергії складається з двох величин: базової швидкості метаболізму та швидкості роботи. Базальний рівень метаболізму - це кількість енергії, яку ви точно споживаєте щодня без фізичних навантажень. Основна швидкість метаболізму включає, наприклад, витрати енергії на дихання, діяльність мозку та серцебиття. Робочий об’єм включає енергію для будь-якого руху, наприклад, піднімання сходами, підняття чашки або біг по коридору. Спорт - це хороший спосіб збільшити цей відсоток витрат енергії.

Співвідношення енергоспоживання до загального енергоспоживання за рахунок основного і трудового обороту називається енергетичним балансом. Якщо це позитивно, ви спожили більше калорій, ніж того дня. Тому організм зберігає надлишок калорій. Якщо це співвідношення триває довше, набирайте вагу.

Енергетичний баланс негативний, ви їсте менше калорій, ніж використовуєте. Тож ти зменшується. Метою плану харчування може бути як позитивний, так і негативний або збалансований енергетичний баланс. На ваші енергетичні потреби впливають різні фактори. Сюди входять вік, зріст і вага. Але стать також має значний вплив на споживання енергії. Жінкам потрібно значно менше енергії, ніж чоловікам. Це пов’язано, серед іншого, з різницею у частці м’язів. М’язи - це невеликі електростанції, які потребують більше енергії, ніж жирова тканина, наприклад, навіть під час відпочинку. Ваша поточна метаболічна ситуація також може вплинути на споживання енергії. Молоді люди потребують більше енергії для зростання, ніж дорослі. Вагітним і жінкам, що годують груддю, також потрібно більше енергії. Серйозні захворювання або операції також можуть збільшити потреби в енергії. І останнє, але не менш важливе: наші гени також мають свою частку. Хороші перетворювачі корму отримують значно менше енергії, ніж погані. Ви відповідно швидше набираєте вагу. Як уже зазначалося, фізична активність також є вирішальним фактором щоденних потреб у енергії.

Я занадто товстий - Заходи щодо (надмірної) ваги

Для схуднення використовується багато планів харчування. Але коли у людини взагалі надмірна вага? Для цього існують різні методи вимірювання, які можуть дати дуже різні результати для однієї і тієї ж людини, оскільки вони мають різну точність і мають різні вимоги.
Найпростіший спосіб оцінити вагу - це так звана формула Брока. Тут значення ваги просто визначається з висоти мінус 100. Це призводить до нормальної ваги. Ідеальна вага тоді ще на 10% нижче нормальної ваги. Однак у випадку з Broca ожиріння не є чітко визначеним.

ІМТ (індекс маси тіла) знає це визначення. ІМТ є результатом маси тіла, помноженої на зріст у квадраті. Той, хто досягає значення нижче 19, має недостатню вагу. Нормальна вага коливається від 19 до 24,9. Ожиріння починається з 25 і закінчується в 29,9. Із значення 30 ми говоримо про ожиріння, яке в багатьох таблицях ІМТ ділиться на три ступені. Суппорт є більш точним і простим у використанні. Залежно від методу штангенциркуля вимірюють різні точки і визначають там товщину жирового шару. Звідси розраховується відсоток жиру в організмі. Потім значення поділяються на:

  • низький
  • здоровий
  • підвищений
  • ожиріння

За допомогою штангенциркуля вік досліджуваних також впливає на цю оцінку.
На додаток до цих загальноприйнятих методів існують і інші методи вимірювання, такі як:

  • розмір талії
  • Співвідношення талії та стегон
  • Співвідношення талії та розміру
  • Ультразвуковий
  • Опір струму
  • Криві процентилю (для дітей)

Будівельні блоки організму - це має бути те, що має забезпечувати ваш раціон

Однак плани харчування стосуються не лише змісту енергії та втрати ваги. Хороший план харчування завжди враховує баланс поживних речовин. Тож він ставить питання про те, чи отримує організм достатньо будівельних матеріалів та допоміжних речовин з їжею. До складу будівельних матеріалів входять поживні речовини, які ви вже знали як джерела енергії: вуглеводи, білки та жири. Вітаміни, мінерали, мікроелементи, вода та інші речовини утворюють допоміжні речовини для організму.

дієти

Жири, білки, вуглеводи - енергія та інше

Вуглеводи - наше основне джерело енергії. Вони керують силовими установками м’язів, але також забезпечують енергію для метаболізму та теплового балансу. Як клітковина вони також допомагають регулювати наше почуття голоду. Метаболізм сполучної тканини також не може обійтися без вуглеводів. Крім того, деякі вуглеводи також вбудовані в нашу генетичну інформацію, ДНК.
За своєю хімічною структурою вуглеводи поділяються на:

  • Моносахариди або прості цукри (наприклад, виноградний цукор, фруктоза)
  • Дисахариди або подвійний цукор (наприклад, молочний цукор, солодовий цукор)
  • Полісахариди або кілька цукрів (наприклад, крохмаль, целюлоза)

Білки більш відомі як будівельні блоки організму. Вони потрібні у всіх камерах для будівництва. Вони також складають основу деяких гормонів та ферментів. Однак їх роль постачальника білків є досить другорядною.

Харчові білки забезпечують амінокислоти у зв’язаній формі. Вони розщеплюються в процесі травлення і можуть бути перетворені у вільні амінокислоти або знову зібрані у власні білки організму. Організм може виробляти деякі амінокислоти сам з інших речовин. Ось чому їх не називають незамінними амінокислотами. На противагу цьому, організм не може сам синтезувати незамінні амінокислоти. Тож він повинен приймати його разом із їжею.
Білки містяться як у рослинній, так і в їжі тваринного походження. Чим корисніший білок і чим більше незамінних амінокислот він містить, тим він цінніший. Цінність може бути додатково збільшена комбінуванням різних джерел білка.
Жири - ще одне важливе джерело енергії. Менш відомо, що вони також є будівельним матеріалом для мембран клітин нашого тіла. Тож ми не можемо залишатися здоровими без жирів. Крім того, жир, звичайно, є носієм смаку. На додаток до смаку, він також транспортує жиророзчинні вітаміни A, D, E та K.

Вітаміни, мінерали та клітковина - без них не обійтися

Вони не забезпечують енергією, але вони все ще необхідні: вітаміни. Вони підтримують різні обмінні процеси. Крім того, вони беруть участь у будові різних речовин і тканин в організмі. Вони незамінні для виробництва ферментів і гормонів, а також для клітин крові.
Розрізняють водорозчинні вітаміни групи В та вітамін С та жиророзчинні вітаміни A, D, E та K.

Мінерали теж не дають енергії. Однак вони необхідні для багатьох процесів в організмі. Наприклад, вони сприяють проведенню збудження в наших нервах. Як ферменти або гормонні будівельні блоки, вони роблять можливим безліч процесів обміну речовин і мають великий вплив на наш організм.
Залежно від того, скільки його містить наше тіло, мінерали відносять до об’ємних елементів та мікроелементів. Якщо концентрація мінералу перевищує 50 мг на кілограм маси тіла, елементи є навалом, включаючи мікроелементи.

Основні елементи включають кальцій, магній і натрій. Мікроелементами є, наприклад, йод, залізо та фтор.
Клітковина - це ще одна важлива група речовин у нашому раціоні, навіть якщо ми взагалі не можемо її перетравити. Вони просто передаються через травний тракт і виводяться неперетравленими. Неперетравлювані речовини насичують, регулюють травлення та позитивно впливають на рівень цукру та холестерину в крові.

Наприклад, особливо багаті клітковиною такі речовини:

  • повноцінне зерно
  • Капуста
  • Картопля
  • бобові
  • Морква
  • Яблука
  • Груші

Вода - стихія життя

Вода в чистому вигляді не забезпечує нас енергією. І все ж це для нас незамінно. Без води транспортування речовин до органів і клітин в організмі не відбулося б. Таким чином, відходи транспортуються і змиваються з сечею, яка також значною мірою складається з води. Вода також допомагає нам регулювати температуру тіла, коли ми потіємо.
Якщо цього засобу для існування бракує, наприклад, це може спричинити навантаження на кровообіг та нирки. Типовими симптомами є головний біль, серцево-судинні проблеми, втома та дратівливість. Тому плани харчування, як правило, також містять специфікації або рекомендації щодо щоденного споживання рідини.