ОСНОВИ ХАРЧУВАННЯ СПОРТСМЕНІВ - завантажити ppt

ОСНОВИ ПИТАННЯ СПОРТСМЕНІВ Демієн ПАКЕТ Дієтолог - спортивний дієтолог Ліцензіат з біомедичних наук www.nutripauquet.be BXL, 03.09.13

Спортивне харчування: практичні аспекти Основи та нагадування Моніторинг спортивного харчування Концепція здорової ваги PRE, PER та POST конкурентне харчування Питання - відповіді

Вступ Їжа Дієта Харчування Енергія Хронобіологія Морфо харчування Хроно-морфо-харчування Фітотерапія ...

ДІЄТИКА Дієта - це "наука про збалансоване харчування" (ДІЕТА). Вона вивчає харчову цінність продуктів і визначає дієти.

Харчування Харчування - це сукупність процесів засвоєння та розщеплення їжі, що відбуваються в організмі, що дозволяє йому виконувати свої основні функції та рости.

Дієтичний тип "дієта": зазвичай складається із створення штучної системи харчування, навмисно обмежувальної, для забезпечення втрати ваги, покладаючись на низькокалорійну дієту. Клінічне обстеження (переважно зважування) не включає жодної оцінки обсягів, окрім інколи оцінки співвідношення талії/стегна. Дієта типу "Дієта": дозволяє краще виправити помилки в харчуванні. Розпитування (історія їжі) має перевагу перед клінічним обстеженням, яке найчастіше включає одночасне зважування обстежуваного, вимірювання співвідношення грудей, талії та стегон. Проводиться ретельна оцінка попереднього досвіду пацієнта, а також дієтичне обстеження. Результати іноді затьмарюються суб’єктивністю.

Енергія: Він полягає у визначенні, які поживні речовини (як макро-, так і мікро) необхідні людині для забезпечення постійно доступної енергії та, таким чином, підтримки постійного добробуту. Морфо-харчування: воно дозволяє знайти ідеально збалансоване тіло. Його основний інструмент: морфологічна оцінка. Клінічне обстеження має перевагу перед опитуванням, і виправлення помилок у харчуванні базується на порушеннях обсягу, а не на вазі. Цей метод дозволяє, від одного обстеження до іншого, об’єктивно оцінити пристосованість пацієнта до його харчової реабілітації або будь-які помилки.

Хронобіологія відноситься до ферментативних та гормональних секрецій людського тіла, змінні чи зовнішній вигляд яких неминуче регулюються щогодинними стимулами активності, світлом чи ніччю чи сном, холодом чи спекою, голодом чи ситністю Хроно-харчування - це застосування для сучасних людей тисячоліття харчові критерії, які цивілізація призвела до їх втрати. М'ясоїдна тварина, яка харчується фруктами, неминуче буде їсти: жир вранці, щільний опівдні, солодкий вдень

Ранок: Полудень: Полудень: Вечір: Секрети ліпаз з використанням жирів для створення клітинних стінок, а протеази - для запуску процесу створення клітинних стінок Секреція інсуліну та запуск використання повільних цукрів для забезпечення поступового перенесення. Полудень: Секреція протеаз і амілази, створення клітинних білків, зберігання запасів білка та захист глобулінів. Полудень: поява піку інсуліну, що дозволяє використовувати швидкі та напівшвидкі цукри, щоб уникнути розкладання білків та компенсувати втому, пов’язану з функціонуванням органів. вечір: Травних виділень практично немає, що значно уповільнює засвоєння їжі. І оскільки ми мало метаболізуємо, ми будемо зберігати !

Основні фактори, що впливають на рівень спортсмена: СПОСІБНІСТЬ ДОНАЦІЯ РІГОР АСІДІТУТ МОТИВАЦІЇ ЗАДОВОЛЕННЯ ВІДНОВЛЕННЯ СОНА ХАРЧУВАННЯ ГІДРАТАЦІЯ РІВЕНЬ СПОРТСМЕНІВ. МЕДИЧНИЙ ПЕРСОНАЛ ПЕРСОНАЛ ТЕХНІКА ЗДОРОВ'Я/ЕФЕКТИВНОСТІ

Адекватне харчування Незбалансоване харчування РАБОЧИЙ ФІНАНС ВИКОРИСТАННЯ

Харчовий нагляд за спортсменом Біометрія (вага,% MG, співвідношення MM/MG) Індивідуальне спостереження (індивідуальний план харчування) Щоденні адаптації меню (стажування) Харчування (запаси) PRE - PER і POST Вчасно зволоження Доповнення та доповнення Харчова освіта/тренування молодих спортсменів

Адаптація меню AFT І меню FFG 3 Тиждень 43 Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця 5 ПЕРИЧНИЙ СТЕК/КРУДИТИ ЗАПЕЧЕНИЙ ШОКОЛАДНИЙ КРЕМ КУРИНА З АПРИКОСАМИ РИСОВИЙ КОЛБАСИ ТЕЛЕЧИНА КЕЛЕРІ ПІРЕ ФЛОТТАН ОСТРОВ ПОРЦІ ГРАТИНА ГРУБА ВОЛОЧНА ФАЙЛ ФАЙН ФАЙЕР ФАЙЛ БАРАЙ БАРСКІ ТОРТИ ШОКОЛАД >> кращі млинці + варення LIEGE WAFF >>> Віддайте перевагу печиву Petits-Beurre або Lu de l'Ecole 4/4 ШОКОЛАД >>> легка версія (див. Рецепт спорту GATO в додатку) ПРИНЦОВА ВАНІЛЬОВА МАЛИНА САЛАТНА БАРА ЛАЗАГНА КРЕМ LIEGOISE салат томатного супу Pancetta BROCCOLIS сУП DEERFEUIL зайчиків MONSIEUR Круд AFT сУП томатного Селянського салат Югурта фруктові КРЕМ Choux-ФЛЕР замші Pancetta BROCCOLIS СНІДАНОК зайчиків томатного суп ТОМАТНИЙ салат FROMATO Choux FROMATE кремового FROMATH FROMATE ТКАНИНА FROMATO кремового Choux-FLEGET FROMA квиткових FROMTE TASTIC Фромер КРЕМ ПАНСЕТИ БРОККОЛІ МЕНСЬЄ КРУДИТИ

Скільки енергії повинен вносити спортсмен у своє тіло щодня? Це залежить від: ОСНОВНОГО МЕТАБОЛІЗМУ (віку, статі, спадковості, гормонів, стресу тощо) ЦІЛІ ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ (підтримка ваги, втрата чи збільшення)

тонкі, худорляві, тонкі кістки, мінливість метаболізму: пояснення явища «нерівних їдачів». Індивідуальна ЕКОМОРФА: тонкі, худорляві, тонкі кістки, довгі кінцівки, витривалі, часто гарячі, не можуть набрати вагу… gain збільшення ваги (жир або м'язи) важко

Варіабельність метаболізму: пояснення явища «нерівних їстівних» ЕНДОМОРФНА особина: легко набирає вагу, потужний, досить обережний, запор, затримка води ...  тенденція до набору жирової маси

Варіабельність метаболізмів: пояснення явища “нерівних їдачів” МЕЗОМОРФНА особина: проміжний, помірно швидкий метаболізм, природно м’язова, хороша структура кісток  оптимальний приріст сухої маси

Варіабельність метаболізму

Оцінка харчових потреб спортсмена Приклад: Спортсмен на середній дистанції, 22 роки, 1 м78, 66 кг, аматор (вчитель) 8 годин тренувань на тиждень:  ІМТ = 20,8  середня структура кісток, природна мускулатура  8% жиру в тілі  кров тиск: 136/73 мм рт. ст.  ЧСС у спокої: 42 уд./хв.  Базальний обмін речовин: 1631 ккал/добу (Харріс і Бенедикт)  + професійна активність: 2356 ккал + фізична активність: 3400 ккал ОК, але СУБ’ЄКТИВНИЙ мезоморфний Ідеал = 1 година: Drinks “Спортивні” напої: від 4 до 8 г вуглеводів і від 40 до 110 мг Na

Поняття здорової ваги Вага спортсмена під збільшувальним склом - Поняття оптимальної ваги - Склад тіла Втрата ваги та працездатність 3. Збільшення ваги та працездатність

1. Вага спортсмена під мікроскопом “Спортсмен - це, перш за все, сидячий людина ... але який займається спортом ...”

Ідеальна вага сидячого? Індекс маси тіла або ІМТ: ІМТ: худа вага (кг) 30

Формула ЛОРЕНЦА: (T = розмір в см) : PI = T - 100 - [(T- 150)/2)] : PI = T - 100 - [(T- 150)/4)] Приклад: людина з 1м78  Ідеальна вага = 178-100-7 = 71 кг

ІМТ: ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ ЗОЛОТО: Ми говоримо про ідеальну вагу по відношенню до її розміру АБО: Це змінюється залежно від статі та віку. Кістки також беруть участь. Кожна вагітність збільшує контрольні показники. Маса жиру (% та локалізація!) Має вирішальне значення

Ідеальна вага для сидячого? ІМТ = суб'єктивне поняття Відповідь не є ні пунктуальною, ні винятковою Часто відповідає здоровій вазі (самопочуття) та/або вазі, яка нам подобається (силует) СКЛАД ТІЛА

Склад тіла ТУРОВА МАСА ЖІНОЧІ РОЛІ ЖИРОВИЙ КОНСТИТУТ 12% 3% Функція клітин, життєво важливі органи, розмноження ОСНОВНИЙ РЕЗЕРВ 15% Захист від ударів, енергія ВСЬОГО ОПТИМАЛЬНО (“здоров'я”) 27%

Склад тіла Для менструації потрібно мінімум 17% жиру в організмі, а для нормального менструального циклу - 22%

Ідеальна вага спортсмена? Це вага, який: 1. Дозволяє мати достатньо енергії для виконання тренувань та змагань 2. Легко підтримувати без зайвих зусиль 3. Дозволяє вживати продукти з різних груп продуктів (баланс понять)

Ідеальна вага спортсмена? Вага "відчуття" +% ІДЕАЛЬНОЇ МАСОВОЇ МАСИ згідно: Вікова дисципліна Сезон Рівень Цілі

% МГ, що спостерігається відповідно до дисципліни (високий рівень) СПОРТИВНА ДИСЦИПЛІНА ЧОЛОВІКИ ЖІНОК ФУТБОЛ 10 - 12% 20 - 22% ТРІАТЛОН 8 - 9% 19 - 20% МАРАТОН 6 - 7% 18 - 19% (або навіть набагато менше !) ) КУЛЬТУРИЗМ/ГІМНАСТИКА 3 - 5% 14 - 16%

Співвідношення ММ/МГ Співвідношення ММ/МГ Досягнутий рівень Спортсмени, яким відповідають 5 та 7,1 та 9,1 Добре

2. Втрата ваги та працездатність

2. Втрата ваги та працездатність Близько 50% спортсменів та тренерів вважають, що легка вага покращує працездатність. 50-100% спортсменів з гімнастики повідомляють, що вони сидять на дієті, незважаючи на малу вагу. Джерела: Buchholz et al., 2005.

Поширеність аменореї у спортсменок-естетиків становить від 25% до 70%, тоді як серед загальної популяції вона становить 5%. Поширеність остеопенії становить від 22-50% до 0-13% при остеопорозі у спортсменів Джерела: Jonhalagadda, 2000

Втрата ваги та працездатність Збережеться чи навіть покращиться самопочуття та працездатність спортсмена за рахунок схуднення? ТАК, якщо - втрата зайвих кілограмів (> здорової ваги) - ПРОГРЕСИВНА втрата (МАКС. 1% ваги на тиждень) - втрата лише жиру (і не сухої маси) - дієта не надто сувора - обмежена в часі НІ, якщо - лише якщо питання силуету - неврівноважений і занадто швидкий

Втрата ваги та працездатність Чи покращиться самопочуття та працездатність із зменшенням ваги? якщо - принаймні 25 ккал/кг/добу - 1,2 г/кг білка - принаймні 55% вуглеводів у раціоні - мінімум необхідних жирних кислот підтримується - продумана дієта - хороша гідратація - мотивація та наполегливість

Наслідки занадто швидкої втрати ваги Короткочасні: Зниження продуктивності Довгострокові: ефект "YOYO"

Наслідки занадто швидкої втрати ваги У короткостроковій перспективі: НИЖЧІ ВИЗНАЧЕННЯ ! 1. Виснаження запасів глікогену 2. Зниження м’язової маси 3. Втрата води (зневоднення) 4. Зниження м’язової сили/витривалості/сили 5. Відсутність концентрації 6.  стійкість до інфекцій 7.  ризик довших травм та/або реконвалесценції

Наслідки занадто швидкої втрати ваги У довгостроковій перспективі: ЕФЕКТ "YOYO" Джерело: Виберіть програму схуднення, http://www.equilibre.ca/?page_id=20#description_programme

Фізіологічні наслідки YOYO  основний обмін речовин Порушений менструальний цикл  ризик дефіциту Vit & Min Складність контролю ваги  ризик довгострокового ожиріння

Психологічні наслідки YOYO Негативні стосунки з їжею Втрата задоволення від їжі Чужорідні розлади поведінки Погіршення самооцінки Втратити можна набагато більше, ніж кілограми ...

Як здорово контролювати свою вагу? Слухати своє тіло Слухати ГОЛОД: Булькання, відчуття порожнечі, дискомфорт Відчуття слабкості, дратівливість, головний біль Остерігайтеся фальшивого голоду! Під впливом зовнішніх подразників: "Пора", запах, бажання, інші їдять ... • Під впливом емоцій: винагорода за себе, втішання, обман нудьги ...

Як здорово контролювати свою вагу? Прослуховування свого тіла Прослуховування ЗАДОВОЛЕННЯ: • Відчуття комфорту, коли шлунок просто наповнений • Відчуття оновленої енергії після голоду • Задоволення смаку, яке зменшується

Щоб правильно відчути сигнали голоду та ситості: • Сидіти зручно • Уникайте відволікаючих факторів (телевізор, читання тощо) • Їжте повільно (мінімум 20 хвилин) • Не приїжджайте голодними до їжі • Допоможіть собі або попросіть розумних порцій

Як здорово контролювати свою вагу? Дієтичні рекомендації  вживання цілих фруктів та овочів •  вживання фруктового соку • Пийте багато води (1,5 л/добу + 0,5 л/год зусиль) • Вибирайте зернові зернові продукти цілими • size розмір звичайних порцій (30% менше) • Збільшити кількість прийомів їжі ВТРАТИ

Масштабуйте закуски Менше ніж за 2 години до наступного прийому їжі (або тренування)  легка закуска, з низьким вмістом жиру, сатиетогенна ... ФРУКТИ (ШКІЛКА) І СУШЕНІ ФРУКТИ, ОВОЧІ, ВЕЛИКІ МОЛОЧНІ (СОЯ), ЗЕРНОВІ БАРИ, ... Від 2 до 4 годин до наступного прийому їжі (або тренування)  закуска "з низьким вмістом жиру, але" довга енергія "Сімейство СУХИХ БІСКВІТІВ і" КРАКОТІВ "(Nic Nac, Evergreen, Vitabis, Betterfoods, Petits-Beurre, Krisprolls, Parovitta, Cracottes, Salted Sultana, ...) + ....

Причини не втрати ваги (жирової маси) у спортсменів ?

Причини невдалої втрати ваги (жирової маси) у спортсмена 1. Неадекватний план дієти/повільний обмін речовин - Недооцінка споживання їжі - Недостатня персоналізація (симпатії/антипатії) - Ефект YOYO 2. Розбійні часи + ++ Алкогольні ресторани (пізно !) та десерти 3. “Синдром холодильника чи хлібобулочних виробів” - Сніданок відсутній - 16:00 - 18:00: некерований ! Псевдобулімія

Причини невдачі в схудненні 4. Вечірні або навіть нічні перекуси Телебачення Нудьга, стрес, злість ... 5. Цілі ставлять занадто амбіційне знеохочення Початок втрати занадто швидко/рівень пам’яті 6. Психологічні розлади Переконання у від’їзді Смерть, стресова робота ...

4. Збільшення ваги та працездатність

4. Збільшення ваги та працездатність КОМБІНУЙТЕ адаптовані ВПРАВИ та продуману дієту

Силові тренінги вимагають і виснажують запаси глікогену (і частково запаси жиру) ВИМОЖЛИВІ ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИТРАТИ ОПТИМАЛЬНА ГІДРЕТАЦІЯ ОСНОВНІ ЗАГРУЗКИ ЛЕГКО ПЕРЕВАЖЕННЯ

Кілька ключових моментів щодо …… Їжі, яку слід дотримуватися: Збільште щоденне споживання приблизно 500 ккал. Поглинайте 1,7–2,0 г білка на день. Прагніть до поступового набору ваги (0,5–1 кг на місяць) Приймайте принаймні 5-6 прийомів їжі та закусок на день (кожні 2 - 3 години) Примітка 1: збільшення ваги залежить від генетики, конфігурації тіла та гормонального балансу Примітка 2: Уникайте "l" авто-канібалізму "(спортсмен часто ECTOMORPH)

Деякі ключові моменти щодо …… Їжі, якої слід дотримуватися: Поєднуйте білок та вуглеводи з високим ГІ Приклад 1: Пряники + Йогурт Випуск 2: Хороше споживання яєць/курки/риби + крохмалю + компоту + газованої води або соку фруктів для десерту 3: Останній шматочок полудня = мед або сироп чи варення ... Виберіть невелику та поживну їжу: сухофрукти, напої на основі молока, йогурти, фруктові соки, горіхові батончики, мигдаль, енергія батончиків…. Обмежте висококалорійну або дуже жирну їжу: печиво, шоколад, тістечка, соуси, фаст-фуд ...

Що їсти протягом дня? Вранці: Оскільки тверді речовини погано переносяться під час вправ, віддайте перевагу сніданку, який легко засвоїти 1 велика склянка води 1 фруктовий сік або свіжі фрукти Зернові (мюслі або хліб) у супроводі солодкого продукту: меду, компоту, джему, сироп ... Джерело білка (яйця, шинка, знежирений бекон, філе саксофона ...) Молочний продукт (йогурт або знежирене молоко, рисовий пудинг, флан, пудинг, молочний коктейль, сир)

Що їсти протягом дня? Закуски (якщо ДО зусиль:> 2 години до сеансу або 90 ХВ

ЗМІТ ≤ 90 ХВ

48 годин, що передують тесту, яких слід уникати: ТАКЖЕ: занадто кислий, занадто волокнистий, занадто пряний, занадто жирний, занадто солодкий, занадто холодний/гарячий, занадто лактоза ... АЛКОГОЛ На користь: Вода, повільний цукор, засвоюється продукти, ...

Підкислюючі, неперетравлювані або “засмічуючі” продукти (яких слід уникати) Рафінована їжа Промислова їжа Червоне м’ясо Молочні продукти (коров’яче молоко) Шоколад, плитка шоколаду Випічка Газовані напої Морозиво, морозиво Оцет, гірчиця Перець, перець, спеції, каррі Чорнослив, персик, абрикоси, груша Помідор, баклажани, шпинат, ревінь, спаржа, артишоки. ...

ЗУсилля> 90 хв

Тести тривалістю більше 90 хвилин МОДІФІКОВАНА СКАНДИНАВСЬКА ДИСОЦІЙОВАНА ДІЄТА Обмеження вуглеводів протягом 3 днів Перевантаження вуглеводів протягом 4 днів !

D-4 до D-2 Основні правила: ПОРАДИ НЕ РЕКОМЕНДУЮТЬСЯ Вуглеводи 10 г/кг/добу 600 г/добу 12% Вт/20% Л/68% Г ЗАСТОСУВАННЯ 3 літри води + сік РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ риба та курятина Інша птиця Фрукти морепродукти Знежирене молоко, йогурт Пісний білий сир Рисовий пудинг, пудинг, рисова манна крупа, флан Соєві десерти Рис, макарони, ФДТ, Овочі; бобові Зернові культури, мюслі Пряники, кераміка Різні сирі овочі Фрукти та сухофрукти Сорбети та куліси Варення, мед, сироп Фруктовий компот Червоне м'ясо Холодні нарізки Ціле молоко Нелегкі сири Масло та маргарин Морозиво Масло фрукти (мигдаль, фундук) Фрі, чіпси Піца, кіш Крем-тісто Мокко, торт Франжипан, еклери Шоколадний соус Шантільї…

D-1 Основні правила: Вуглеводи (KCAL) 10 гр/кг/д 600 гр/д 12% р/20% л/68% G 1 година промивання 3 літри води РЕКОМЕНДОВАНО НЕ РЕКОМЕНДОВАНЕ Риба та птиця Тофу, молоко та молочні продукти з соєю 0% йогурти Пісний білий сир Соєві десерти Білий хліб Рис і біла паста Яблука на пару, манна крупа Крупи, мюслі 25 ° C

Що їсти та пити під час тренувань Ідеально: 500 мл рідини на годину зусиль Між наборами: відповідні напої та закуски: високий ГІ (тверді речовини або рідини): - Ізотонічний напій (Водолій, Екстран, Ізостар, Оверстим…) - Полімер напої (HYDRA ENDURANCE) - або ВОДА + банан, родзинки сухофрукти, сухе печиво, крупи, фруктові киселі ... ТЕСТУВАТИ

Що пити і їсти після змагань? ТРІЙНА ЦІЛЬ: - поповнити запаси глікогену - правильно регідратувати - усунути накопичені "відходи"

Що їсти після змагань? Якщо тверда їжа = нормально: вуглеводи з високим ГІ і засвоювані: банан, крупи, енергетичні батончики, вівсяне печиво, сухофрукти, рисові коржі, “Petit Beurre” ...  споживати якомога швидше після тренування. Якщо ні: віддайте перевагу рідині продукти харчування: “спортивні” напої, полімерні напої, фруктовий сік + питні йогурти ...) - бікарбонатна вода (Vichy, Badoit, Vittel, Hépar…)

Що у разі близьких змагань, чемпіонату, стажування ?

Що у разі близьких змагань, чемпіонату, стажування? “Відкрите вікно” = метаболічне вікно через 45 хв після тренування = КРУЦІЙНИЙ РІДКИЙ ЦУКР (енергетичний напій) ПРОТЕІН (молоко) (+ BCAA) БІКАРБОНОВА ВОДА (+ АНТИКИСЛОТА) ВУГЛЕВОДИ: фрукти, крупи, сухий бісквіт ПОЛНА ЇЖА: крохмаль, птиця/риба/овочі, компот/сорбет… Зворотній зв'язок: Політика конфіденційності Зворотній зв'язок
Не продавайте мою особисту інформацію
Наш проект: SlidePlayer Умови використання

---