Основи харчування - завантажити ppt
Основи харчування Патрік Каркабі
Підсумок Макроелементи Енергетичний баланс Білки Вуглеводи Ліпіди Енергетичний баланс 6 перешкод дієти 10 небезпек дієти
1. Макроелементи: білок Що таке білки? "Цеглинки" тіла (м'язи, кістки, волосся, нігті, шкіра ... але також гормони, ферменти та антитіла ...) Складені з групи з 20 амінокислот. 12 амінокислот не є необхідними. 8 інших називають " необхідні "або" необхідні ": ізолейцин, лейцин, валін (BCAA), лізин, метіонін, фенілаланін, триптофан, треонін, аргінін, таурин та гістидин вважаються" напівнеобхідними ". Які наші потреби? 80% катаболізованих білків переробляється в анаболізм 20% безповоротно руйнується і повинен забезпечуватися дієтою. Для дорослих рекомендований харчовий прийом доброякісного білка становить 0,8 г на кг ваги на добу (наприклад, 44 г для жінки 55 кг та 60 г для чоловік 75 кг). У рамках діючого спортсмена оцінюється потреба від 1,5 до 2 г/кг, проте анаболізм вирівнюється вище 2,4 г/кг, тоді як деградація АА зростає. контрпродуктивно для спортсмена споживати занадто багато білка.
1. Макроелементи: білок Що таке якісний білок? Склад його в незамінних амінокислотах (хімічний індекс) Його засвоюваність Засвоюваність залежить від: Структури білка Будь-які зміни в цій структурі (приготування їжі) Так звані “анти-харчові” фактори, які зникають під час варіння. Фактична засвоюваність (%) Хімічний індекс (%) PDCAAS Яловичина 98 94 0,92 Яєчний білок 100 119 1 Молоко (знежирене) 110 Казеїн (молочний білок) 99 Горох 93 73 0,61 Пшениця, борошно 90 46 0,41 Пшениця, ціле 91 63 0,57 Нут 88 74 0,66 Сочевиця 84 62 0,52
1. Макроелементи: Білок Коли не вистачає білка: недоїдання білка Кількісний дефіцит Винятковий у промислово розвинутих країнах Якісні дефіцити Частіше: це відсутність однієї з незамінних амінокислот, які частіші. Для людей дефіцит лише однієї незамінної амінокислоти дає такі ж довгострокові ефекти, як і повна нестача білка. Наслідки дефіциту незамінних амінокислот: Втома Втрата волосся, ламкість нігтів Зниження зору Крихкість зв’язок Остеопороз Порушення імунної системи (повторні інфекції) Коли ми вживаємо занадто багато білка Надмірне споживання білкової їжі може мати шкідливі наслідки: збільшення сечовини, збільшення сечової кислоти ( подагра), закислення організму, що сприяє втраті кісткової маси.
2. Макроелементи: Вуглеводи Що таке вуглеводи? Основа нашого харчування: від 40 до 45% наших енергетичних потреб - це наше основне джерело енергії. Три категорії: Цукор Крохмаль Клітковина (фрукти, овочі та крупи): важлива роль у механічній дії травлення. Глікемічний індекс Цукор у крові та інсулін. Вуглеводи класифікуються за їх глікемічним індексом, тобто за їх гіперглікемічним ефектом. Референтний ГІ - це глюкоза (або крохмаль із білого хліба) Низький: - 55 Помірний: від 55 до 70 д. Високий ГІ: Більше 70
2. Макроелементи: вуглеводи Фактори, що впливають на природу шлунково-кишкового тракту та частку вуглеводів, які він містить Частка амілопектину та амілози. Чим вищий вміст амілози, тим нижчий ГІ. Клітковина уповільнює всмоктування глюкози Наявність інших поживних речовин, таких як жир і білок (вони, як правило, знижують ГІ). Кулінарія Які наші потреби у вуглеводах? Вуглеводи не є “необхідними”. Однак глюкоза є життєво важливим паливом для мозку (вона споживає 5 г на годину або близько 120 г на добу). Національні (Afssa) та міжнародні (FAO/ВООЗ) органи вважають, що загальна кількість вуглеводів в ідеалі повинна становити від 50 до 55% від загальної добової енергії та забезпечувати від 20 до 35 г клітковини.
3. Макроелементи: ліпіди Що таке ліпіди? Найбільш енергійні макроелементи: енергія та запас енергії (жиру), необхідні для нашої повсякденної діяльності (м’язова активність, регулювання температури тіла). Складають структуру мембран наших клітин і тим самим обумовлюють їх належне функціонування (нейрони. Мозок, тимус). Роль у транспорті певних білків та гормонів у крові. Транспортний засіб для жиророзчинних вітамінів A, D, E, K Кілька типів ліпідів: Насичені жирні кислоти Мононенасичені жирні кислоти Поліненасичені жирні кислоти Але також: фосфоліпіди, холестерин (жовч, статеві гормони (прогестерон, тестостерон, естрадіол))
3. Макроелементи: Ліпіди Незамінні жирні кислоти: (Поліненасичені жирні кислоти) Омега 3: ALA (альфа-лінолева кислота) DHA (докозагексанова кислота) EPA (ейкозапентаенова кислота) Омега 6: AL (ліноленова кислота) AGL (гамма-ліноленова кислота) DHA має важливе значення для розвитку мозку та очей: Останні 3 місяці вагітності Годування дитини протягом перших 2 років життя.
3. Макроелементи: ліпіди Склад жирів у насичених жирних кислотах (SFA), мононенасичених (MUFA), поліненасичених (PUFA) у% від загальної кількості жирних кислот Жири% SFA% MUFA% PUFA Масла Арахісове 21 47 32 Оливкова 15 76 9 Соняшникова 11 24 65 Кукурудза 13 27 60 Виноградне насіння 16 71 Волоські горіхи 10 18 72 Ріпак 8 62 31 Вегеталін 99 Вершкове масло 67 30 3 Сало 50 42 Соняшниковий маргарин Легкий маргарин 43
3. Макроелементи: ліпіди Які рекомендації? ANC: 30% споживання калорій як харчовий жир. Для бодібілдингу ми рекомендуємо споживати від 15 до 20%: 1 г/кг ваги тіла. AFSSA: AL 3 до 4% добового споживання енергії AAL 0,8 - 1% Дорослий чоловік 2200 Ккал: 10 г AL, 2 г AAL Співвідношення Омега 6/Омега 3 AL -> АА (арахідонова кислота) та AGL (гамма-лінолева кислота) ) AAL -> EPA -> DHA Існує конкуренція між цими жирними кислотами -> коефіцієнт споживання, який має значення. Ідеальне співвідношення 4/1 до 2/1 на думку експертів
3. Макроелементи: ліпіди Склад звичайних олій: ріпакова олія - найбільш збалансована олія. Він виграє від співвідношення лінолевої/альфа-ліноленової кислоти, сприятливого для рівноваги організму: 2,5 до 1.
3. Макроелементи: висновки Забезпечте необхідне достатнє і дробове споживання якісних білків протягом дня. Спробуйте нерафіновані складні вуглеводи (зберігши їх волокна та поживні речовини). Модулюйте споживання відповідно до потреб Вуглеводи - це єдині поживні речовини, завдяки яким ми маємо можливість регулювати споживання білка Ккал, а споживання ліпідів повинно залишатися стабільним і фіксованим незалежно від дієти (дієта, сухість, збільшення маси тіла…) жири (жирне м’ясо, масло) на користь корисних жирів (рослинні олії, жирна риба) Заборона гідрогенізованих жирів та транс-кислот: Збільшення шкідливого холестерину Збільшення серцево-судинних ризиків Може сприяти виникненню раку (рак молочної залози). Вони містяться у всьому, що є печивом, готовими стравами, маргарином і особливо в шкідливій їжі
4. Мікроелементи Вітаміни Вітаміни - це дуже різні частинки один від одного. Кожен має свою структуру, свою діяльність та різні джерела. Їх спільний момент: бути активними в дуже малих кількостях. Вітаміни класифікуються на 2 групи за їх розчинністю: жиророзчинні вітаміни: A, D, E, K водорозчинні вітаміни: C, B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B9, B12 Мінеральні солі натрію (Na) калій (K) хлор (Cl) Кальцій (Ca) фосфор (P) магній (Mg) Мікроелементи залізо (Fe) цинк (Zn) мідь (Cu) марганець (Mn) йод (I) селен (Se) хром (Cr) молібден (Mo) фтор (F) кобальт (Co) кремній (Si) ванадій (V) нікель (Ni) бор (B)) миш'як (As)
5. Енергетичний баланс: Приймає Енергетичний баланс Калорійність - Калорійність Витрата калорій Калорія (кал) є енергетичною одиницею, це кількість енергії, необхідної для підвищення температури грама грама води на один градус С. У дієтології ми використовуйте кілокалорію (ккал або кал), еквівалентну 1000 кал. Споживання калорій: Наша дієта! 1 гр Білка = 4 Ккал 1 гр Вуглевод = 4 Ккал 1 гр Жир = 9 Ккал 1 гр етанолу = 7 Ккал
5. Енергетичний баланс: Витрати на калорійні витрати Базальний або базальний метаболізм: З 1800 кал/день, що проводиться жінкою в середньому, 1400 кал відбувається за рахунок базального обміну! Залежить від віку, статі, м’язової маси, жирової маси, генетики Чим вона вища, тим швидше ви схуднете! Також необхідно запобігти його зменшенню. Діяльність з термогенезу травлення
Дієта YoYo Cycle: схуднути, набрати вагу, схуднути, набрати вагу Фаза № 1 Дієти з дуже низьким вмістом калорій з низьким вмістом білка. Маленький спорт Негативний енергетичний баланс, втрата ваги. Фаза № 2 Втрачена вага = 50% М’язова маса + Кістка + Вода Зниження основного обміну Фаза № 3 З певного часу енергетичний баланс стає нульовим: внески еквівалентні витратам. Втрата ваги припиняється. У цей момент розчаровані вони зупиняють це і відновлюють їжу, як і раніше. Оскільки потреби вже не ті, що були раніше (див. Фазу № 2), вони дуже швидко набирають вагу і часто в довгостроковій перспективі більше, ніж втратили.
Основні моменти дієти Не раптово зменшуйте кількість калорій. 30% калорій з білка, 20% з жиру і 50% з вуглеводів. Їжте якісні джерела білка під час кожного прийому їжі. Віддавайте перевагу складним вуглеводам перед простими. Прості цукри: вранці за сніданком та після сеансу. Зменшіть споживання вуглеводів ввечері: їжа, багата білками і мало вуглеводів. Їжте мало жиру, але достатньо для підтримки здоров’я. Улюблені продукти, які мають хороший індекс ситості. Зернові, волокнисті, овочі, бобові, фрукти, вівсянка та багато іншого. Клітковина не робить вас товстими, покращує індекс ситості і є дуже важливою. Потрібно уникати голодування під час дієти, інакше ви ризикуєте гіршим. Їжте від 5 до 6 маленьких страв на день, а не 3 великих. посилений метаболізм (травлення), краще засвоєння та використання поживних речовин та калорій, покращене вироблення гормонів посилений синтез білка швидше відновлення стабільний рівень енергії.
6 перешкод дієти Збільшення апетиту Уповільнення метаболізму Погане використання жиру Гормональні потрясіння Втрата сухої маси Втома та дратівливість
6 перешкод для дієти 1. Підвищений апетит Причини: CCK (Колецистокінін): регулює насичення Зменшує ризик утворення каменів у нирках Стимулює вироблення мелатоніну Гормон травної системи, що виділяється жиром Жінки, чутливі до занепаду CCK Рішення: Волокна можуть замінити жири для стимулювання секреції Приклад: 13 г волокон + 16 г жирів стимулюють CCK до 31 г жирів. Крім того, клітковина допомагає калорійності: 10 г клітковини зменшує засвоєння калорій на 70 г -> 1 кг жиру за 4 місяці Молочні продукти сильно стимулюють CCK
6 перешкод для дієти 2. Уповільнення метаболізму Причини: Зменшення загальної маси Зниження активності щитовидної залози Економія тіла Більша чутливість до холоду Рішення: Білкова дієта для підтримки м’язової маси Підсилювач щитовидної залози: Йод Збільшення термогенних витрат калорій: Кофеїн (секреція адреналіну, блокування рецептор аденозину, діє на гормони, що пригнічують апетит, зменшує всмоктування харчових жирів) Хлорогенова кислота (серцево-судинні захворювання, рак травної системи, діабет) -> Без кофеїну після їжі Гуарана Зелений чай
6 перешкод для дієти 3. Зловживання жирами Виведення жирів відбувається у два етапи: Адреналін та норадреналін мобілізують жири їх запасу та активізують ліполіз. У крові жирні кислоти циркулюють, очікуючи потрапляння в тканини (м’язи, печінка): 1/3 жирних кислот у крові окислюється Розчини: Фізична активність стимулює вироблення адреналіну та норадреналіну та окислення жирів Термогенні рослини
6 перешкод дієти 4. Гормональні потрясіння Гормони щитовидної залози CCK Глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1) Зменшує швидкість спорожнення шлунка (підвищує ситість) Повідомлення про насичення Стимулюється: білками, клітковинами, хлорогенною кислотою Серотонін регулює настрій, апетит та сон, активність щитовидної залози Дефіцит викликає тягу до солодощів (булімія) На 50% вищий рівень виробництва у людей Стимулюється: Триптофаном (шоколад, м’ясо, риба, молоко) Лептин (Виробляється жировою тканиною): Знижує апетит Прискорює згоряння калорійність Пригнічує поглинання енергії з їжею Стимулюють: Омега 3, цинк, вітамін Е, нікотин-паратгормон (ПТГ): виділяється під час дієти або людина з надмірною вагою Захищає кісткову масу Захищає жирову тканину Розчин: кальцій, магній
6 перешкод для дієти 5. Втрата м’язової маси Вражаюча втрата ваги на початку режимів, але незначна евакуація жиру: порожня травна система Запаси води в організмі зменшуються У довгостроковій перспективі: втрата лише м’язової та кісткової маси 10% людей, які дотримуються дієти, зуміють стійко підтримувати свою вагу Кислотно-лужний баланс організму, який порушується Масивне виділення жирових кислот з жирової тканини Високобілкова дієта Виснаження споживання вуглеводів Наслідки Втрата кальцію з кісток Повільна виведення жиру Сприяє втраті м’язів і кісткової тканини Зниження рівня гормонів щитовидної залози та лептину Рішення: бікарбонати, калій (овочі), індекс PRAL
Базовий баланс ацидо Для правильної роботи наш організм повинен знаходитись у збалансованій зоні рН. Якщо цей рН занадто низький, отже, занадто кислий, ви страждаєте на захворювання, яке називається хронічним ацидозом. Підкислюючі продукти проти підсилюючих продуктів ПРАЛЬНИЙ ІНДЕКС продуктів (потенційне навантаження на ниркову кислоту) Хронічний ацидоз: втрата м’язів, камені в нирках, високий кров’яний тиск, остеопороз Що робити робити? Їжте менше тваринного білка Їжте більше фруктів, сухофруктів, овочів, бобових, ароматичних речовин Їжте менше солі Їжте менше злаків або вибирайте їх цілі або напівцільні Пийте лужну воду
6 перешкод дієти 6. Втома і дратівливість Теанін Валеріан
10 небезпек дієти Харчовий дисбаланс Дисбаланс кислотно-лужного середовища Проблеми з нирками Втрата маси серця Серцево-судинні розлади Дегідратація та електролітний дисбаланс Порушення роботи печінки Зниження імунного захисту Збільшення споживання тютюну
Вільні радикали та антиоксиданти Високореактивні молекули завдяки тому, що вони мають єдиний електрон, що виробляється організмом (виробництво енергії, імунний захист) та сприяє певним зовнішнім елементам (тютюн, алкоголь, забруднення, радіація)