Основи і чому я тренуюся, орієнтований на силу - Zinskraft - фінанси, інтернет-бізнес,
Як вже було описано у статті «Про мене», я довгий час грав у футбол. У той час мене також реєстрували в спортзалі і раз у раз качали.
У якийсь момент навчання в клубі було для мене занадто негнучким, тому я там його скасував.
Грати в хобі, звичайно, теж весело, але, на жаль, це трапляється занадто рідко. Я той, хто вважає за краще займатися спортом дуже регулярно і часто, ніж той, хто займається спортом тут протягом години кожні пару тижнів. У тренажерному залі ви абсолютно гнучкі, що стосується часу, і можете самостійно займатися програмуванням.
Згинай - штовхай - піднімай
Я вже трохи писав про це у статті "Про мене". У тренажерному залі тренування на машинах було для мене надто нудною в довгостроковій перспективі. Я стежив за деякими американськими ютуберами, орієнтованими на силу, і багато читав і копіював про технології та правильне програмування. Тоді я експериментував спочатку з програмою Джима Вендлера 5-3-1 (я дам огляд щодо цього), пізніше з програмами Джонні Кандіто і, нарешті, з системою реактивного навчання Майка Тучшерера.
Виконання трьох великих вправ (присідання, жим лежачи, тяга) просто вимагає більшої концентрації уваги, концентрації та інтенсивності, ніж будь-яка вправа на машині. І вони набагато кращий показник загальної сили тіла, ніж будь-яка машина, яка просто ізольовано працює з окремими м’язами.
Бути якомога сильнішим у всьому тілі з не надто високою вагою - ось що мене мотивує. Я вважаю, що це набагато мотиваційніше, ніж тренування суто для нарощування м’язів (хоча це, природно, відбувається до певної міри автоматично, коли ви тренуєтеся "для сили").
Всього три вправи = нудьга?
Чи не стає нудно і чи не просто однобічно тренувати присідання, жим лежачи та тягу? Ні. Ви повинні пам’ятати, що варіації цих вправ також тренуються.
Тільки один приклад жиму лежачи:
На даний момент у моєму плані є такі вправи на жим лежачи, які я виконую протягом тренувального тижня:
- Жим лежачи без перерви (також: "Touch & Go", без перерви на грудях)
- Жим лежачи за допомогою SlingShot (для створення перевантаження та звикання до більшої ваги)
- Широкохватний жим і упор на 2 см над грудьми
Спонтанно я міг би подумати про багато інших варіантів: жими лежачи з лотків (штифтові преси), вузький жим лежачи з/без перерви, жим лежачи з тривалою перервою, жим лежачи проти ременів/проти ланцюгів/з ремінцями (зворотні стрічки), ...
І саме так це виглядає з присіданням і тягою. Кожна варіація має різні ефекти та покращує конкретні слабкі місця, які є дуже індивідуальними.
Я також варіюю кількість повторень і сетів, а також інтенсивність в кожному тренуванні, щоб і тут не було нудьги. Все це прикрашено невеликим веслуванням і, якщо потрібно, кількома наборами локонів для рук, і все.
Звичайно, я розгляну все своє програмування в інших статтях. Я багато пробував, і тепер я точно знаю, як моє тіло реагує на те, що і скільки регенерації йому потрібно між одиницями.
І дієта?
Раніше я харчувався декількома дієтами, і завжди діяв однаково, і це завжди спрацьовувало чудово. Тут я теж можу дуже добре оцінити свої потреби в калоріях, але в даний момент я все більше знімаю далеко за межами цього, тому не зважайте ні на що і їжте все, що завгодно і скільки завгодно. Майже щодня є солодощі та жирні речі, але є й багато «хороших речей». Просто змішаний мішок. Звичайно, я знаю, які харчові продукти використовувати для задоволення своїх потреб у макро- та мікроелементах та клітковині.
В основному, я думаю, що багато людей безглуздо витрачають гроші на програми та вишукані дієти на цю тему. Якщо це дієта, просто завантажте MyFitnessPal на свій смартфон, відслідковуйте або принаймні оцінюйте калорії і просто їжте все, що завгодно, доки ви дотримуєтесь своїх потреб у макроелементах/калоріях або трохи менше в раціоні. Просто дотримуйтесь "якщо це відповідає вашим макросам" (докладніше про це в іншій статті).
Важлива інтенсивність
Однак я наразі не рахую жодних калорій і, як я вже сказав, їм те, що хочу, і все ще дуже задоволений. Загалом - і я не можу наголосити на цьому достатньо - на мій погляд, тіло багато прощає з точки зору прийому їжі, якщо ви демонструєте правильну інтенсивність на тренуваннях. Такої ж думки дотримується мій лікар-терапевт, який нещодавно оцінив мій аналіз крові. Коли я оглядаю студію, мені здається, що поруч зі мною лише, можливо, 5% людей виконують свої робочі набори з повною зосередженістю, зі спотвореними обличчями та краплями поту. Більшість із них сідають за машину, трохи натискають з неправильною технікою, потім кілька хвилин веслують на своєму смартфоні і називають це тренуванням. Будьте "контрольованим агресивним"! Але про це також буде ще кілька статей.
Для основ силових тренувань я хотів би порадити наступне читання (* афілійоване посилання):
* Усі посилання, позначені *, є афілійованими. Це означає, що я отримую невелику комісію, якщо ви замовляєте товар за цим посиланням.