Основи ідеального спортивного харчування - Частина 1 Схуднення, дієта, спалювання жиру,
У галузі спортивного харчування існує багато різних поглядів, підходів та стратегій. Зазвичай це вузькоспеціалізовані підходи, які також хочуть роздратувати останній відсоток збільшення продуктивності спортсмена. Єдина проблема в цьому часто полягає в тому, що ви намагаєтеся запрягти віз до коня. Або, простіше кажучи, ви намагаєтеся оптимізувати речі, для яких немає твердої основи. І саме це стане основною темою цієї статті: Що є хорошою основою для ідеального спортивного харчування?
Пріоритет 1: Енергетичний баланс
Ви можете обертати його як завгодно, базовим та пріоритетом номер 1 є енергетичний баланс. Отже, кількість калорій, які ви вживаєте з їжею. Отже, перш ніж задуматися про правильний час, частоту їжі чи склад поживних речовин, вам доведеться мати справу з оптимальною кількістю енергії. Наприклад, якщо ви хочете втратити жирові відкладення, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви можете отримати за допомогою дієти. Цього можна досягти як за рахунок вищого, так і меншого введення. Тому робіть більше фізичних вправ або їжте менше - або поєднання обох. Але те, що звучить так просто, часто складніше, ніж очікувалося. Оскільки просто менше їсти природним чином, це також означає, що у вас менше енергії для занять спортом, і, отже, ви можете втратити працездатність або, в гіршому випадку, навіть втратити метаболічно активну м’язову масу.
Нарощування м’язової маси
І навпаки, якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам доведеться їсти трохи більше, ніж потрібно. Оскільки побудова нової тканини дуже "витратна", коли справа стосується енергії. У той же час ви також не хочете наносити жир на тілі. Оскільки жир в організмі, з одного боку, не дуже метаболічно активний і візуально менш привабливий для більшості спортсменів. Отже, надлишок калорій повинен бути достатньо високим для нарощування нової м’язової маси, але достатньо низьким, щоб уникнути накопичення жиру або, принаймні, тримати його якомога нижче.
Розщеплюйте жир
Отже, для більшості спортсменів це натяжна прогулянка між оптимальною працездатністю та оптимальним складом тіла. Якщо зараз мова йде головним чином про зменшення жиру в організмі, має сенс контролювати споживання калорій, щоб на тиждень фіксувалася максимальна втрата ваги на 0,5-1% ваги власного тіла. При нарощуванні м’язів збільшення ваги на 0,5-1 кг на місяць є найбільшим почуттям. Для всіх, хто хоче оптимізувати свої показники і вже задоволений своїм складом тіла, є щось середнє між двома зовнішніми межами. Таким чином, результативність тренувань та м’язову масу зазвичай можна підтримувати або навіть дуже добре збільшувати [1].
Калорійний баланс
Для того, щоб визначити правильний баланс калорій, можна використовувати або теоретичні формули, оскільки тепер ви можете знайти їх у багатьох формах в Інтернеті, або ви можете визначити потребу в енергії за допомогою харчового щоденника. Останнє, безумовно, є більш практичним і точним рішенням. Оскільки індивідуальний метаболізм рідко можна визначити за загальною формулою, яка стосується середніх значень. Спостереження за вагою власного тіла, одночасно записуючи власний раціон, є найбільш розумним варіантом.
Постачання енергії регулюється після створення 10-14-денного протоколу харчування. Щоб розщепити 0,5 кг жиру в організмі, потрібно спалити або заощадити близько 3500 ккал. Відповідно, тоді можна заздалегідь спланувати, скільки калорій потрібно зменшувати на тиждень, щоб зменшити 0,5-1% ваги власного тіла у випадку дієти. Крім того, тепер ви можете підрахувати, скільки часу у вас є для планування дієти. Якщо ви зараз визначили потрібну кількість енергії для себе, настав час зібрати макроелементи.
[1] Garthe, Ina, et al. «Вплив двох різних показників втрати ваги на склад тіла та силу та показники, пов’язані з владою, у елітних спортсменів». Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ 21 (2011): 97–104.