Основи, які вам потрібно зробити, щоб схуднути або набрати вагу Влад Доробень
05 лютого Основи: що потрібно робити, щоб схуднути або набрати вагу?
Ефективний процес схуднення або набору ваги відбувається завдяки правильному харчуванню в поєднанні з фізичними навантаженнями.
- Що нам потрібно знати, щоб зрозуміти, чому ми худнемо або набираємо вагу?
Давайте оглянемо процеси схуднення та збільшення ваги та зрозуміємо, як і чому вони відбуваються взагалі:
Організм щодня споживає певну кількість калорій з їжею лише для підтримки основних своїх функцій (дихання, травлення, синтез тканин тощо).
Ця кількість калорій представлена швидкість базального обміну (BMR - базальний рівень метаболізму) і відрізняється від людини до людини залежно від статі, віку, ваги, зросту, обміну речовин тощо.
Припустимо, юані для Ана становлять 1200 ккал. Що це означає?
Якщо Ана споживатиме продукти, що містять 1200 ккал і не буде мати фізичних навантажень, він залишиться в тій же вазі.
Якщо ви їсте їжу вартістю 1500 ккал на день, ви набираєте вагу, а якщо їсте їжу вартістю 900 ккал, ви худнете.
Починаючи із згаданих дотепер, до значення швидкості базального обміну ми додамо калорії (їжу) залежно від нашої фізичної активності (тренування в тренажерному залі, робота, біг тощо) та цілі, яку маємо (втрата/підтримка/ріст ваги за вагою).
Приклад: якщо Ана споживає 1200 ккал, але також має фізичну активність, яка вимагає споживання енергії, еквівалентної 300 ккал, то вона схудне.
В основному, це основна ідея, навіть якщо вона недостатня, оскільки ми враховували лише кількість калорій.
- Які ще аспекти важливо враховувати, коли ми хочемо почати худнути або набирати вагу?
Коротше кажучи, зниження ваги та збільшення ваги можна здійснити двома способами:
- враховуючи калорії, а також макроелементи (білки, вуглеводи та жири) та мікроелементи (вітаміни та мінерали) - рекомендується
- враховуючи лише кількість калорій - спосіб уникнути
Для кращого розуміння я наведу кілька прикладів:
Припустимо, що залежно від швидкості основного обміну та фізичної активності на Х день, Ана потребує 1800 ккал, щоб схуднути.
Вона може випити 220 мл олії (близько 1800 ккал) і схуднути, або їсти здорову дієту, яка відповідає 1800 ккал. У першому випадку він втратить як жирову тканину, так і м’язову масу, і незабаром з’являться проблеми зі здоров’ям (але він схудне), а в другому випадку він може лише втрачати жир, підтримуючи м’язову масу та здоров’я.
Те саме стосується набору ваги. Ми можемо їсти лише фаст-фуд та солодощі, або можемо збалансовано харчуватися у поєднанні з фізичними вправами. У першому випадку ми будемо схильні до зростання жирової тканини, тоді як у другому випадку ми будемо схильні до збільшення м’язової маси (тому в будь-якому випадку ми будемо набирати вагу).
Тому важливі не тільки втрачені або накопичені кілограми, але і природа цих кілограмів.
Сподіваюся, мені вдалося дати вам огляд процесу схуднення, а також процесу набору ваги.
Беручи до уваги вищесказане, ми можемо усвідомити, що ви можете схуднути або набрати вагу лише з їжею, лише те, що зовнішній вигляд обмежений фізичною активністю, яку ми маємо.