Основи Що таке глікоген і яке відношення він має до нарощування м’язів

Більшість з нас досить добре уявляють, що таке білки, вуглеводи та жири. Однак не так багато людей точно знають, що таке термін «глікоген». Але якщо ви хочете максимізувати свій м’язовий приріст, вам слід знати не лише основи харчування. На ваше щастя, ви можете багато чого довідатися від нас про оптимальну дієту для нарощування м’язів. У цьому контексті ми хотіли б сьогодні представити вам, що таке глікоген і як він може допомогти нам у тренуванні та нарощуванні більшої м’язової маси.

Що таке глікоген?

Глікоген - це вуглевод, який організм використовує як джерело енергії у будь-якій формі фізичного навантаження може бути використаний. Оскільки вуглеводи - єдиний макроелемент, який швидко використовується для підтримки високоінтенсивних навантажень із силовими тренуваннями, розуміння того, як працює цей процес, особливо важливо [1]. Ну, коли ми вживаємо вуглеводи, наш організм розщеплює їх до найменших одиниць, насамперед глюкози, який потім ввозиться в клітини за допомогою гормону інсуліну і негайно спалюється, або зберігається у вигляді глікогену.

Але що саме зараз є інсуліном? Гарне питання. Це гормон накопичення, який підшлункова залоза вивільняє для того, щоб транспортувати глюкозу з крові, яку також називають цукром крові, в клітини тіла. Без інсуліну наш організм не може ефективно метаболізувати більшість вуглеводів. У разі дефіциту інсуліну, який також відомий як цукровий діабет 1 типу, без медичного лікування в крові розвивається надлишок цукру, що може призвести до зневоднення, гіперацидності і навіть смерті від кетоацидозу.

Покращення чутливості до інсуліну та підвищення продуктивності! 10 лютого 2018 р. Лукас Лауер

Швидше, вище, далі: у сучасному світі ніколи не задовольняє статус-кво. Суспільство готове знову і знову пробивати межі, встановлювати рекорди та покращувати свою діяльність. У поєднанні з крайніми явищами, які панують у світі бодібілдингу, це призводить до вибухової суміші, яка веде до пошуку [...]

На додаток до своєї ролі гормону зберігання, інсулін сигналізує організму, що він повинен зв’язувати кілька молекул глюкози всередині клітин, які утворюють довгий ланцюг, відомий як глікоген. Дослідження показали, що виснаження цього внутрішньом’язового джерела енергії безпосередньо корелює зі зниженням фізичної працездатності та енергетичного споживання. Якщо мета полягає в тому, щоб наповнити ці магазини добре, ви завжди повинні споживати достатню кількість вуглеводів.

Глікоген відіграє величезну роль у виробництві Аденозинтрифосфат, більш відомий за абревіатурою АТФ. Він являє собою остаточне джерело енергії в організмі і в основному виробляється з джерел енергії жиру та вуглеводів, включаючи глікоген. Якщо в даний час у крові недостатньо вуглеводів, організм повертається до ресурсів, що зберігаються в клітинах, принаймні, якщо форма енергопостачання в першу чергу є анаеробною, як це має місце при силових тренуваннях.

Де зберігається глікоген?

Хоча власна форма зберігання вуглеводів в основному міститься в печінці та м’язових клітинах, вона також зберігається Мозок, а також жирові клітини, серце та нирки менша кількість глікогену. Якщо ви намагаєтеся поповнити свої запаси глікогену, кетогенна дієта або дієта з низьким вмістом вуглеводів не є правильним підходом. Насправді практично неможливо поповнити або підтримувати запаси глікогену, якщо ви не вживаєте достатню кількість вуглеводів або якщо ви тренуєтеся занадто інтенсивно і в результаті споживаєте велику кількість.

Слід зазначити, що тільки м'язи від одного до двох відсотків може зберігати свою масу у вигляді глікогену, тоді як печінка може зберігати близько десяти відсотків. Добре підготовлений спортсмен з масою тіла 100 кілограмів має м’язову масу близько 40 кілограмів. Якщо відсоток ємності зберігання складає від одного до двох відсотків, це означає, що він приблизно Від 400 до 800 грам Може зберігати вуглеводи у формі глікогену в м’язах, завдяки чому значення у верхньому діапазоні є ймовірним, оскільки тренінг покращує ємність пам’яті.

Після тренування: чи є пиво ефективним напоєм для відновлення? 5 квітня 2019 р. Саймон Годеке

Безперечно, що рідинний баланс має величезне значення як для нашої фізичної працездатності, так і для регенерації після тренування. Навіть невеликі дефіцити можуть призвести до значних втрат продуктивності, а оскільки поживні речовини можуть засвоюватися та транспортуватися лише за допомогою рідини, необхідне достатнє споживання води. Крім того, ми маємо [...]

Зараз ми знаємо, в яких клітинах може знаходитися глікоген. Але де саме в комірці вона зберігається? Є багато органел, з яких складається клітина, але якщо придивитися, глікоген міститься в Цитозоль, рідина, яка оточує органели і в якій поживні речовини знаходяться в розчиненому вигляді. Звідти молекули глюкози надходять після розщеплення ферментом Глікогенфосфорилаза в мітохондрії, де їх спалюють для отримання АТФ.

Крохмаль, який ми поглинаємо з їжею, також є формою зберігання вуглеводів, але він переважає в рослинних клітинах. Однак різниця полягає у зв'язку між окремими молекулами глюкози. Як ми вже дізналися, інсулін - це гормон, який відповідає за зберігання глікогену в клітинах. Його опонент, що Глюкагон, але здатний знову розщеплювати збережені структури з метою отримання енергії.

Кетоз і глікоген

Стан кетозу досягається, коли споживання вуглеводів зменшується до такої міри, що організм повинен перейти на альтернативне джерело енергії, кетонові тіла. В результаті запаси глікогену зменшуються до абсолютного мінімуму, але ніколи не спорожняються повністю, щоб залишити мінімальний запас для життєво важливих функцій.

У стані кетозу переважно жирні кислоти перетворюються на кетонові тіла, які, за винятком мінімального залишку, можуть взяти на себе завдання вуглеводів. Лише декілька процесів у мозку та інших тканинах залишаються залежними від цукру як джерела енергії. Організм може використовувати цю залишкову кількість як частину Глюконеогенез синтезувати за допомогою молекули гліцерину, який утворює кістяк тригліцеридів, і білків.

Що стосується спортивних результатів, то низькі запаси глікогену означають, що анаеробні вправи високої інтенсивності можуть виконуватися лише в дуже обмеженій мірі. Це, серед іншого, включає силові тренування. Однак аеробні заходи, такі як витривалість, можуть бути покриті до певної межі навантаження спалюванням жирних кислот і кетонових тіл.

Топ 4: Найпоширеніші помилки під час кетогенної дієти! 14 травня 2018 року Денні Форстер

Той факт, що кетогенні дієти знову зростають, навряд чи можна пропустити, але, як і будь-яка інша концепція, в контексті дієти з високим вмістом жиру допускаються помилки та поширюються помилки. Далі ми хочемо показати найпоширеніші помилки, допущені при застосуванні кетогенної дієти, щоб ви могли використовувати [...]

Скільки вуглеводів нам потрібно для достатніх запасів глікогену?

Якщо ви тренуєтесь і хочете набрати масу, вам слід принаймні від двох до семи грамів вуглеводів на кілограм ваги візьміть до вас. Чим менше ви рухаєтесь і чим більше у вас жиру в організмі, тим менше вуглеводів вам потрібно, і навпаки, це може бути трохи більше, якщо ви дуже активні, багато тренуєтесь і маєте менший відсоток жиру в організмі. Наприклад, бігуни можуть з'їдати від семи до дванадцяти грамів на кілограм ваги в періоди інтенсивних тренувань.

Тим, хто хоче схуднути, навпаки, слід зменшити споживання калорій з вуглеводів, але до рівня, який все ще забезпечує їх достатньо для тренувань. У середньому людина може зберігати близько 600 грам глікогену, з них близько 200 грамів у печінці та 400 грамів у м’язах. Постійне споживання вуглеводів є абсолютно необхідним, якщо ви хочете, щоб ваші магазини були наповнені. Це в свою чергу є оптимальні умови для максимального росту м’язів [2].

Якщо ви здійснюєте великі фізичні вправи, вам слід споживати вуглеводи як до, так і після тренування. Саме в ці два моменти часу ви найкраще інвестуєте в підвищення фізичної працездатності та максимізацію зберігання глікогену. Після силових тренувань ваші м’язові клітини перебувають у стані, в якому вони можуть швидше та краще засвоювати та зберігати вуглеводи, частково не залежить від інсуліну. Це називається поліпшенням чутливості до інсуліну.

Заповнені запаси глікогену не тільки необхідні для досягнення максимальних результатів силових тренувань, але й оптимізують регенерацію м’язів, а це означає, що ви зможете швидше знову тренуватися і стимулювати ріст. Крім того, кожен грам глікогену пов'язує 2,7 грама води, завдяки чому ваші м'язи виглядають пухкішими та ситішими.

Заключні думки

Незважаючи на те, що ця стаття є лише дуже грубим описом точних молекулярних механізмів, ми сподіваємось дати вам хороший огляд того, що таке глікоген і як він може допомогти вашим силовим тренуванням. Але будьте обережні, як і в усьому в житті надлишок може мати негативні наслідки. Якщо ви споживаєте стільки вуглеводів, що ваші запаси глікогену "переповнюються", тобто доступно більше вуглеводів, ніж їх можна зберігати чи спалювати, ваше тіло повинно зберігати їх деінде та в іншій формі. Це означає, що надлишок неминуче призведе до збільшення жиру в організмі. Тож подбайте, щоб ви завжди вживали достатню кількість вуглеводів, але не перестарайтеся. «За потребою» - це чарівне слово.

Первинне джерело: https://fitnessvolt.com/glycogen-making-gains/

Джерела літератури:

Берг, Джеремі Марк, Джон Л. Тимочко та Люберт Страйер. "Біохімія/Джеремі М. Берг, Джон Л. Тимочко, Люберт Стрієр; з Грегорі Дж. Гатто-молодшим" (2012).
Йенсен, Йорген та ін. "Роль розпаду глікогену скелетних м'язів для регулювання чутливості до інсуліну за допомогою фізичних вправ". Межі у фізіології 2 (2011): 112.

А як щодо дослідження високоефективних спортсменів, які після 2-х років на кетогенній дієті мали такі ж повні запаси глікогену, як і контрольна група?
Близько 10% забезпечених калорій жирними кислотами надходить з гліцерином, який, у свою чергу, може бути використаний для глікогену. Є також інші цитрати, такі як лактат, який виникає під час анаеробної діяльності. Вся справа занадто складна.
Вуглеводи насправді нікому не потрібні. Для чого? Для яких процесів в організмі повинні бути важливі КН?
Ви, масові спортсмени, повинні споживати трохи, оскільки це дешеве джерело енергії.
КГ взагалі приємно мати, але аж ніяк не обов’язково ...

Дякуємо за ваш коментар. Я був би радий посилання на дослідження:)
Тим не менш, я писав, що організм може виробляти вуглеводи сам, як ви кажете, серед іншого, з глікрину або глюконеугенезу.
Як ми вже писали, для анаеробних навантажень високої інтенсивності, які виходять за рамки забезпечення енергією від АТФ та регенерації креатинфосфату, вуглеводи мають явну перевагу перед жирами або кетоновими тілами.
Те, що споживання дієти не є необхідним або життєво важливим, є абсолютно правильним. Однак кілька процесів у головному мозку, нирках та еритроцитах не можуть бути забезпечені кетоновими тілами або жирами, тому необхідна мінімальна кількість. В середньому мова йде про 40 грам, які, як я вже сказав, організм може легко виробляти абсолютно самостійно.