Основи схуднення; навчання - Jigyfit
Поділитися дописом "Втрата ваги: основи тренувань"
Давайте нарешті перейдемо до суті справи! Ця стаття познайомить вас з основами, які слід застосовувати на всіх тренуваннях, щоб розтопити жирову масу. Ці поради стосуються як жінок, які хочуть схуднути (стегна, прес, сідниці, наприклад), так і чоловіків, які хочуть втратити живіт (або іншу область, де зберігається жир)
Як ви побачите, вам доведеться тренувати своє тіло не як частину, а як сукупність м’язів. Тому, якщо ви хочете побачити, як виходять ваші абс, буде безглуздо йти за ними, роблячи сотні хрусків щодня.
Так само, якщо ви просто хочете видалити цей шар жиру з рук, забивання їх у вправах, спрямованих на трицепс, не допоможе. (Ви все одно не вішаєте гирі на обличчя, щоб позбутися подвійного підборіддя? Ми погоджуємось ...)
Третій приклад для дороги: якщо ви хочете схуднути стегна або сідниці, вам також доведеться попрацювати верхню частину тіла !
Тому вам потрібно буде опрацювати всі м’язи, зокрема найбільші м’язи, тобто м’язи сідниць, стегон, спини та грудної клітки. В основному це означає, що ви будете робити присідання, випади, віджимання та підтягування (навіть підтягування).
Нагадування про харчування
У цій статті я не буду вдаватися до того, чому харчування є першорядним. Але якщо ви пропустили деякі надзвичайно важливі моменти, я раджу вам поглянути на крок 2 цього блогу щодо харчування.
Тим не менше, я нагадую вам про основи оптимального схуднення:
- Ви повинні вміти сказати, скільки калорій потрібно їсти щодня, враховуючи ваш базальний обмін, і знати співвідношення білків/вуглеводів/жирів (інакше подивіться, як дізнатись мої потреби в калоріях)
- Їжте джерело білка кожні 3-4 години як пріоритет (наприклад, порошок сироватки)
- 4 - 5 прийомів їжі на день: сніданок, перекус 1, обід, перекус 2, вечеря (часте вживання їжі сприяє активізації основного обміну речовин, саме цього ви хочете втратити у вазі)
- Те, що ви скорочуєте жир, не означає, що ви зменшите жир у своєму тілі, навпаки, це було б ще гірше! Тож їжте хороші джерела жиру
Принцип тренувань для схуднення
Щоб мати тіло з низьким рівнем жиру, потрібно збільшити базальний обмін речовин:
- М'язи потребують набагато більшої енергії, ніж жир, тому більша кількість м'язів (або в обсязі, або в силі, або в обох) збільшить ваш базальний рівень метаболізму, а отже, ви будете споживати більше енергії під час занять спортом і поки ви не робите ... нічого !
- Силові тренування однозначно дозволять збільшити енергоспоживання м’язів
- Періодичні фізичні вправи (які чергують інтенсивні етапи фізичних вправ з фазами неповного відновлення) - це дуже ефективний спосіб підвищити рівень адреналіну, гормону, що спалює жир.
- Ці переривчасті вправи можна виконувати за допомогою кардіотренувань та вправ з обтяженням, або і того, і іншого (також званого крос-тренуванням)
- Протягом 24 годин після інтенсивних тренувань ваше тіло продовжує спалювати калорії, щоб відновитись. Ці калорії в основному надходять від спалювання жиру
Залежно від рівня вашої фізичної підготовленості (сидячий стан, відновлення спорту, спортсмен), вам доведеться починати з різних рівнів, але метою буде мати можливість бути в достатньо хорошій формі, щоб перейти до навантажувальних вправ та переривчастих робочих вправ, оскільки ці це режими найефективніших тренувань для втрати жиру !
Ви сидячі без особливих проблем зі здоров’ям або повертаєтеся до спорту
Для вас пріоритетом є відновлення хорошої серцево-судинної працездатності (або витривалості), щоб ви не могли надмірно задихатися під час більш інтенсивного заняття. Але нам доведеться робити І силові тренування І кардіотренування.
Ваш перший етап навчання триватиме від 4 до 12 тижнів залежно від кількості тренувань на тиждень.
Вам потрібно буде тренуватися щонайменше 3 рази на тиждень, якщо ДІЙСНО хочете схуднути.
Ось приклад планування:
| Тиждень 1 - 4 | Бодібілдінг | Кардіо | Кардіо | ||
| 5 по 8 тиждень | Бодібілдінг | Кардіо | Бодібілдінг | ||
| 9 - 12 тиждень | Бодібілдінг | Бодібілдінг | Кардіо | Перехрещення | |
| І після | Бодібілдінг | Кардіо | Бодібілдінг | Кардіо | Перехрещення |
Як ви можете бачити, перші 8 тижнів містять лише 3 тренування на тиждень, ви можете продовжувати 3 тренування на тиждень, але оскільки ви дійсно твердо вирішили взяти це на ступінь, ви будете мати 5 тренувань на тиждень.
Будьте впевнені, тренування триватиме менше години.
Тренування кардіо: щоб відновити дихання і мати можливість тренуватися важче
Ось тип тренування, який ви можете робити:
• Аеробна потужність: 15 - 45 хвилин бігу, їзди на велосипеді, веслування, якщо це можливо, безперервно (інакше зробіть перерву, якщо у вас задишка, а потім відновіть; мета полягає в тому, щоб мати можливість досягти 45 хвилин безперервно)
• Аеробна потужність-потужність: 30 хвилин кардіо (із розминкою та охолодженням), чергуючи одну хвилину на високій швидкості/опорі, потім 1 хв 30 максимальний час відновлення (більш ефективний, але вимагає більшого фізичного стану)
Бодібілдінг та обшивка: при вазі тіла
Вам потрібно буде тренувати всі м’язи (навіть якщо ваша мета - мати тверді стегна, великі руки чи добре сформовані преси). Вам потрібно буде виконувати присідання, випади, розгинання тазу, віджимання, потягування або потягування, скручування біцепса, розгинання трицепсів, а також обшивання (дошка, бокова дошка), щоб ви могли отримати доступ до вправ, які вимагають трохи більше центру тіла. твердий.
Виконайте кілька наборів однієї і тієї ж вправи і спробуйте відрегулювати її складність так, щоб ви могли виконати лише 15 повторень, не більше (= 16-те повторення тоді зробити неможливо). Щоб відрегулювати складність вправи, ви можете додати ваги або прийняти положення, яке ускладнює вправу.
Приклад регулювання для виготовлення насосів:
- Рівень 1: Ви починаєте віджимання на колінах
- Рівень 2: Ви переміщуєте центр ваги свого тіла трохи далі
- 3 рівень: Ви стаєте на носочки, щоб виконати справжнє віджимання
- Рівень 4: Ви виконуєте накачувальний рух дуже повільно
- Рівень 5: ви змінюєте положення рук, напружуючи їх
Тижні 1 - 4: проводиться лише один сеанс на тиждень; тому вправляйте всі м’язи тіла (ноги, сідниці, стегна, прес, грудну клітку, спину, руки); Від 1 до 2 вправ кожної з них слід зробити фокус.
Тижні 5-8: вибір за вами; або ви робите 2 сеанси бодібілдингу з повним тілом (ціле тіло), або ви ділитесь на сеанси верхньої та нижньої частини тіла
9 - 12 тижнів: Ви можете інтегрувати нову сесію з обтяженням типу перехресного напруження, виконуючи серію з 3 або 4 вправ на ваш вибір, які ви виконуєте якомога швидше протягом 10 - 15 хвилин. Ви можете зробити 2 схеми під час сеансу.
Протягом 24 годин після інтенсивних тренувань ваше тіло продовжує спалювати калорії, щоб відновитись
А після: інтегруйте, якщо зможете 5-й сеанс. Ви розподілите свої силові тренування у верхній і нижній частині тіла, ви будете робити силові тренування типу перехресного напруження, і ви будете змінювати свої кардіосесії за аеробною потужністю та аеробною силою. Обов’язково змінюйте режим тренувань кожні 4 тижні, щоб організм не звик.
Ви також покращите складність вправ, намагаючись додати ваги, щоб мати змогу робити серії приблизно від 8 до 12 повторень.
Ви вже регулярно тренуєтесь
Вам також доведеться займатися силовими тренуваннями. Завдяки своєму фізичному стану, який кращий за сидячого, ви будете робити силові аеробні кардіо-сесії, а також будете дотримуватися наведених вище порад щодо силових тренувань.
Це той самий принцип, який зрештою стосується і вас, але ви можете витратити більше для швидшого результату.
Навчання узагальнено у 8 балів
- Вам потрібно збільшити базальний обмін речовин
- Збільшення м’язової маси (м’язів) або поліпшення сили за допомогою силових тренувань збільшує обмін речовин швидше, ніж просто заняття кардіотренуванням
- Короткі та інтенсивні зусилля також можуть допомогти збільшити обмін речовин, особливо після сеансу (організм продовжує спалювати калорії протягом 24 годин після інтенсивного сеансу)
- Не тренуйтеся на голодний шлунок: якщо ви їли, у вас буде більше енергії під час тренування, і ви споживатимете набагато більше калорій (і уникнете гіпоглікемії!)
- Випийте білковий коктейль після тренування і перед сном
- Робіть в середньому 4 сеанси на тиждень
- Ретельно підбирайте ваги, які ви хочете використовувати для кожної вправи - ви повинні відчувати, що наполегливо працюєте.
- Завжди прагніть покращити свої показники: людина, здатна виконувати спортивні виступи з тілом, яке поєднується з ним.
Ви можете регулярно звертатися до навчального розділу, щоб дізнатись про методи навчання. Виявляючи його, ви можете вибрати один, а потім інший спосіб, залежно від того, що ви хочете робити, а також від результатів, які ви отримаєте. Немає сенсу знати всі методи, не поспішайте привласнювати деякі з них та опановувати ними.
Поділитися дописом "Втрата ваги: основи тренувань"