Основи спортивного харчування - здебільшого причина зниження працездатності; Німець Е.

Дієта - це практично основа кожного спортивного виступу. Незалежно від того, як міжнародний спортсмен чи амбіційний спортсмен-хобі, правильне харчування забезпечує спортсмену енергією, яка дозволяє їм досягти своїх цілей та використати свій потенціал.

Щоб забезпечити необхідні енергетичні потреби для щоденних тренувальних та змагальних ситуацій та підтримати відновлення після тренування, атлетичний організм повинен бути забезпечений достатньою енергією. Споживання енергії з їжею (та напоями) схоже на бензин для спортивних результатів.

Очевидно, що щоденні тренування та змагання, як правило, збільшують енергетичну потребу залежно від типу, тривалості та інтенсивності фізичної активності. Їжа та пиття повинні бути відповідно пристосовані до цих специфічних потреб.

Три основні поживні речовини, що забезпечують енергію, в нашому раціоні - це вуглеводи, жири та білки (білки).

Всі три можуть надходити в організм ідеально, як показано, наприклад, у піраміді спортивного харчування.

вуглеводи
Вуглеводи у вигляді виноградного цукру (= глюкози) є основним паливом, яке використовується під час фізичних навантажень і зберігається у м’язах та печінці у вигляді глікогену. Зберігається глікоген витрачається під час тренувань. М'язи та печінка зазвичай можуть зберігати достатню кількість глікогену протягом 60 - 90 хвилин (максимум до 120 хвилин) інтенсивних фізичних навантажень.

Якщо ви коли-небудь «заходили в стіну» під час занять спортом, ви знаєте, що таке відчуття, коли повністю вичерпали свої запаси глікогену. Оскільки вуглеводи допомагають жировому обміну забезпечувати енергією, і ви щойно витратили всі вуглеводи, нічого не працює. Метаболізм жиру не може взяти верх, поки деякі вуглеводи не перетравлюються і не готові знову розпочати обмін речовин знову у вигляді глюкози.

Тому запаси глігогену повинні постійно поповнюватися під час змагань багатими вуглеводами напоями та їжею. Це поповнення вуглеводів може вражаюче затримати м’язову та загальну втому і забезпечити постійно високий рівень працездатності. Оскільки організму потрібно менше кисню для спалення вуглеводів (порівняно з жирами та білками), вуглеводи вважаються найважливішим паливом для спортивних результатів.

Як визначається та вимірюється енергія?
Офіційно енергія вимірюється в джоулях. Однак, використовуючи калорії як одиницю вимірювання протягом багатьох-багатьох років, калорії все ще дещо частіше, і перехід до джоулів відбувається повільно.

1 калорія = 4184 джоулі *
* Це рівняння настільки правильне. На практиці ми завжди говоримо про “калорії” та “джоулі”, але насправді ми повинні говорити про кілокалорії (ккал) та кілоджоулі (кДж). Але це означає не що інше, як 1000 з них.

Білки
Білки - це поживні речовини, які головним чином відповідають за побудову та відновлення м’язових та інших тканин тіла, а також за вироблення важливих ферментів та гормонів. За звичайних обставин білки навряд чи сприяють постачанню енергії.

Однак у певних ситуаціях, особливо коли їдять занадто мало (гіпокалорійна дієта) або на пізніх етапах тривалих змагань, коли запаси глікогену повністю вичерпуються, скелетні м’язи можуть, на жаль, розбиватися і використовуватися як паливо. Останній приклад може представляти необхідну жертву на змаганнях, перший, навпаки, абсолютно небажаний у щоденних тренуваннях (тренування не працюють, метаболізм падає, він повинен наростати).

Збалансоване харчування охоплює потреби більшості спортсменів у білках: птиці, яловичині, баранині, свинині, рибі, яйцях, молочних продуктах та рослинних джерелах білка, таких як тофу, горіхи, насіння та ядра. Білок складається з змінних комбінацій невеликих будівельних блоків, які називаються амінокислотами.

Деякі амінокислоти виробляються в нашому організмі шляхом розподілу різних дрібних компонентів, тоді як інші амінокислоти (так звані незамінні амінокислоти) можуть надходити ззовні лише з дієтою. Білок тваринних джерел має хороший вибір амінокислот, включаючи незамінні, тоді як білки рослинного походження демонструють інший характер: вони, як правило, містять надлишок однієї (або більше) незамінних амінокислот, але не мають різноманітності.

Якщо овочі та фрукти становлять основну частину раціону, це може стати проблемою, наприклад, для вегетаріанців. Якщо вибір цих рослинних джерел здійснюється свідомо і різнобічно, можна задовольнити потребу в білках, включаючи незамінні амінокислоти, оскільки різні рослини містять різні білки, і багато рослин тоді доповнюють одна одну.

Звичайна щоденна рекомендована кількість білка в раціоні для спортсмена-рекреатора становить 1 г/кг маси тіла. Для ігрових спортсменів, силових спортсменів на етапі технічного обслуговування та спортсменів на витривалість добова потреба в білках трохи вища (1,2–1,4 г) і зазвичай все ще може бути покрита базовою дієтою. Під час росту та статевого дозрівання (2 г), а також під час інтенсивних тренувальних етапів у спортсменів на витривалість, потреба в білку збільшується (1,7 г).

Це вимагає ретельного планування, щоб покрити рекомендовану кількість і розумно розподілити чотири порції білка (наприклад, чергуючи м’ясо, рибу, яйця, сир або білок рослинного походження). В останніх ситуаціях цілеспрямоване додаткове додавання білка для досягнення рекомендованої добової дози представляється розумним.

Жири
Жири є основним паливом для тривалих навантажень і мають вирішальне значення для транспортування та засвоєння жиророзчинних вітамінів. Жири мають удвічі більшу потенційну енергію, ніж білки або вуглеводи (9 калорій на грам жиру проти 4 калорій на грам вуглеводів або білка), і вони утворюють практично необмежене джерело енергії, оскільки її достатньо накопичується в м’язових волокнах і жирових клітинах, дозволити більше 100 годин спорту.

Однак, щоб жири були доступними як паливо, жирам потрібна достатня кількість кисню, які повинні одночасно метаболізуватися. Отже, жир є паливом для низьких та помірних фізичних навантажень, і він допомагає зберегти глікоген, навіть при фізичних вправах високої інтенсивності. У більшості з нас є достатні запаси жиру. Важливо також знати, що організм часто негайно перетворює будь-яке надмірне споживання енергії незалежно від його походження та джерела (жири, вуглеводи, білки) у жир і зберігає його як жир.

Кожен спортсмен повинен включати в свій щоденний раціон певну кількість корисних жирів, таких як горіхи, рослинні олії (наприклад, оливкова або ріпакова олія), порція вершкового масла або інший спред (10 г). На кожну додаткову годину тренування слід додавати половину порції. Це наочно показує, що жири також мають своє місце і цінність, і це суперечить міфу про те, що жири просто погані. Однак все-таки правдою є те, що жири в бісквітах, чіпсах або картоплі фрі, смажені страви або жири тваринного походження, наприклад, у ковбасних виробах, слід вживати лише в помірних кількостях.

Часті запитання - міфи та факти
1) Одне з найпоширеніших запитань під час консультації: Чому у мене закінчився сік? Чому у мене просто не вистачило сил? Просто більше нічого не було? Я не відчуваю дефіциту і повинен приймати добавки?

Поширеним спостереженням, яке продовжують робити спортивні дієтологи та спортивні лікарі, є те, що спортсмени досить часто мають розрив у енергетичному забезпеченні. Водночас вони здебільшого вважають, що це майже напевно може мати щось спільне з конкретною ситуацією дефіциту. Ситуація, яку потім можна було б виправити за допомогою добавок. Навіть при великому заборі крові та подальших лабораторних дослідженнях така дефіцитна ситуація трапляється дуже рідко. Однак дуже часто, коли ми розглядаємо їжу та напої цих спортсменів на змаганнях і безпосередньо перед ними, виявляються явні помилки в забезпеченні енергією.

Недостатнє енергопостачання на цілий день, особливо під час тривалих змагань
Пропущений прийом їжі не компенсується належним чином
Невдале планування (ми їли щось дрібне, лише маючи час 'або лейдер, на жаль, не було нічого іншого, як чіпси та хот-дог')
Нерегулярне вживання та вживання їжі у дні перед змаганнями через подорож та стрес під час підготовки

2) Виключити будь-який жир з дієти: спортсмени, які мають намір зменшити масу тіла, особливо відсоток жиру, запитують: „Що мені робити? Зараз я давно не їв жиру і досі нічого не трапляється з моєю вагою? " У цій ситуації перше, що потрібно зробити, це з’ясувати, які саме цілі у спортсмена. Само собою зрозуміло, що сюди входить перевірка, чи взагалі необхідне зниження ваги.

По-друге, мова йде про з’ясування того, що це не жир, а всі три види палива: вуглеводи, жири та білки, які сприяють поглинанню енергії. І якщо споживання енергії вище споживання енергії, надлишкові калорії, незалежно від їх походження, зберігаються у вигляді жиру в організмі. Тож рекомендація полягає в тому, щоб трохи обмежити споживання енергії та одночасно трохи збільшити споживання енергії (наприклад, при повторних, низьких до помірно інтенсивних одиницях витривалості, можливо також один раз на тренування натщесерце).

3) Спортивне харчування = вуглеводи. Існує тверде переконання, що спортсменам потрібно їсти лише вуглеводи. Близько двох років тому група вчених стверджувала протилежне: «Ні, вам потрібно робити щось інше, а саме концентруватися на жирах». Ніби в першому випадку вуглеводи або в другому випадку жири були єдиним розумним джерелом енергії для спортсменів.
Правильно, що вуглеводи відіграють головну роль у забезпеченні енергією для фізичної активності та відновлення, а на кількісному рівні вуглеводи є найважливішою поживною речовиною.

Але, як зазначено вище, це було б недбалим шляхом і не виправдало б значення жирів та білків у харчуванні спортсменів, орієнтованих на результати, якби останні не були доступні. Бо навіть якщо вони відіграють підпорядковану роль у кількісному відношенні, ніщо не може їх замінити.

Це означає, що спортивне харчування є функцією “як і”: Основними видами палива у спорті є: = вуглеводи + Жири + білки.

На закінчення можна сказати, що спортивне харчування має багато спільного із збалансованим підходом до їжі та пиття.

Нам не потрібні заборони, але ми повинні знати переваги та недоліки окремих постачальників енергії. З цією метою Швейцарське товариство спортивного харчування (www.ssns.ch) розробило харчову піраміду для спортсменів.

Ця піраміда тепер доступна 7 мовами та може бути завантажена безкоштовно. Це знову дає дуже хороший огляд збалансованого спортивного харчування, і варто коротко прочитати додаткові тексти. Тому не потрібно вивчати відсотки чи будь-які інші ключові показники напам'ять, але піраміда дає дуже добрі рекомендації.

Якщо виникають питання, їх можна спокійно обговорити зі спортивним дієтологом або спортивним лікарем. Піраміда харчування для спортсменів: харчова піраміда

Автор: німець Е. Кленін * - DATASPORT

Спортсмени ‘Здоров’я та найкращі показники

Подальшу актуальну, високоякісну інформацію можна знайти в цій книзі в зрозумілій формі. Більше інформації: www.drathleteshealth.co

* Німець Е. Кленін

Доктор мед. Німець Е. Кленін є головним лікарем Sportmed. Центр Берн-Іттіген, лікар асоціації швейцарського спортивного орієнтування, швейцарської легкої атлетики та швейцарського лижного фрістайлу, а також лікар олімпійської делегації СН OS Пекін та ОС 2012 Лондон.