Основи спортивного харчування
Як і сидячий, спортсмен повинен мати збалансоване харчування, в основі якого функціональний обмін речовин. Однак, оскільки організм спортсмена має метаболізм з певними особливостями та потребами, які були змінені внаслідок його активності, потрібні деякі поради, щоб уникнути дефіциту м’язів та втоми, а також оптимізувати його фізичні можливості.
Значення мінералів та мікроелементів у харчуванні спортсменів
М'язи споживають величезну кількість енергії. Вони виробляють цю енергію з енергійних поживних речовин, які вони переробляють за допомогою мінералів, мікроелементів та вітамінів як каталізаторів.
Отже, вітаміни та мінерали є важливими елементами м’язового обміну (читайте “Вітаміни та мінерали, яким слід сприяти у спортсменів”). Не вдаючись у подробиці, ми все-таки зазначимо, що потрібно буде подбати про споживання його достатньо, тим більше, що потовиділення генерує значну втрату мінералів та мікроелементів.
Загалом, окрім окремих фаз тренувань або змагань, спортсмен буде мати потреби, подібні до сидячих людей, але йому доведеться подбати більше, ніж не спортсмен, щоб регулярно приймати їжу у вигляді їжі та закусок відповідно до його циркадного циклу., щоб забезпечити краще травлення, засвоєння та використання споживаних поживних речовин.
Основні продукти харчування спортсмена
Основними продуктами харчування спортсмена є:
- Білки (м’ясо, риба та яйця) для сприяння оновленню та зростанню м’язів, а також забезпеченню залізом крові та м’язів.
- Вуглеводи в основному у формі крохмалю, є основним та найкращим джерелом енергії для наших м’язів.
- Жирні речовини які забезпечують певні вітаміни та незамінні жирні кислоти, що є основними для нормального функціонування організму.
- Молочні продукти під час кожного прийому їжі, які доповнюють споживання білка та забезпечують надходження кальцію, корисного для скорочення м’язів.
- Фрукти та овочі, варені та сирі, під час кожного прийому їжі для:
- базальне зволоження тіла завдяки воді, яку вони містять.
- Внесок вітаміни та мінерали.
- Внесок фруктоза сприяння збереженню цукру в печінці, дуже корисно в умовах інтенсивних фізичних навантажень та на фазі відновлення.
Оптимізація дієти відповідно до вашої спортивної практики
Ці різні продукти повинні розподілятися протягом усіх прийомів їжі та закусок протягом дня відповідно до оптимізованої дієти, яка відкалібрована відповідно до багатьох моментів, таких як:
- вид спорту вибраний.
- рівень спортсмен-практик.
- Цілі та мета програми обрана їжа:
- Фаза відпочинку
- Підготовчий етап
- Конкуренційна фаза
- годин спортивна практика.
- тривалість фази зусиль.
- метеорологічні умови в якому еволюціонує спортсмен.
- І багато інших параметрів ...
Чому спортсмен повинен добре зволожувати ?
Іншим фундаментальним моментом харчування спортсменів є гідратація, частота та обсяги якої будуть змінюватися в залежності від параметрів, які бачили раніше.
Це зволоження має бути регулярним і важливішим, ніж для сидячого, з наступних причин:
- Уникайте зневоднення, ворог спортсмена, спричиняючи значну втрату м’язової ємності (зменшення сили та збільшення часу реакції на 10%), як тільки з’являється відчуття спраги та/або втрата 1% ваги тіла через зневоднення.
- Компенсувати втрати мінеральних речовин та мікроелементів через піт через споживання суміші джерельної води та мінеральної води (вибір визначатиметься відповідно до фізіологічних потреб спортсмена).
- Дозволити елімінацію катаболітів або метаболічних відходів через нирки. Виробництво відходів, очевидно, збільшується в періоди інтенсивних фізичних навантажень.
- Доповніть споживання енергії за допомогою певних напоїв особливо під час фізичних вправ, щоб сприяти певним функціям м'язів, уникати перекачування, гіпоглікемії або судом ...
Отже, харчування спортсмена - це оптимізація традиційного режиму харчування за багатьма параметрами, такими як вид спорту, що займається, рівень спортсмена, кліматичні умови ... Але також і перш за все необхідно створити конкретну їжу модуляція відповідно до самого спортсмена, навіть тому, що це перш за все людина з унікальним метаболізмом, який потрібно поважати та враховувати при створенні персоналізованого розподілу їжі.