Основи техніки жиму лежачи Техніка, сила, вправи, тренування
Якщо ви хочете покращити показники жиму лежачи, вам потрібно зробити кілька речей. По-перше, вам потрібно багато тренуватися, щоб вдосконалити свою техніку та набрати сили. Без чистої, повторюваної техніки (яка характеризується тим, що кожен представник абсолютно ідентичний, і гантелі щоразу припадають на одне і те ж місце), жоден розвиток не буде особливо ефективним. Детальніше про це тут, у статті ...
Ось наскільки важлива техніка чистого жиму лежачи
Таку техніку найкраще розробляти при навантаженнях, що перевищують 80 відсотків "сирої" максимальної ваги, тобто без використання сорочки для жиму лежачи, або понад 85 відсотків максимальної ваги з обладнанням. (Різниця полягає в тому, що торкатися грудей стає важче.) Набори до шести повторень при інтенсивності понад 75 відсотків найкращі для нарощування міцності.
При менших навантаженнях не набирається найбільша кількість доступних моторних одиниць, що залишає деякі агрегати невикористаними та недостатньо розвиненими. Після достатнього відпрацювання правильної техніки наступним кроком є нарощування жиму лежачи. Перше, що потрібно зробити, це наростити трицепс і лати.
Побудуйте трицепси та лати для жиму лежачи
Подумайте про таких пресингів, настільки відомих, як Райан Кеннеллі, Роб Луяндо, Тоні Балононьоне і Тіні Мікер: усіх їх відрізняє надзвичайно добре розвинена лата і чудовий трицепс. Ланцюг настільки міцний, наскільки найслабша його ланка; якщо хтось має великі грудні клітки, трицепси та плечі, які могли б жиму жиму 200 фунтів, але має слабші лати, які можуть лавити лише 150 фунтів, вони жиму жиму лише 150 фунтів.
Жим лежачи: спеціальні вправи для правильних м’язів
Побудуйте жим лежачи за допомогою специфічних вправ, спрямованих на правильні м’язи. Трицепс складається з трьох м’язових голів: бічної, медіальної та довгої голови. Кожна м’язова голова має різне призначення, тому вам доводиться тренувати правильну функцію за допомогою різних вправ. Довга голова, тобто цибулинна частина трицепса, що становить велику частину нижньої сторони надпліччя, найбільше піддається виклику під час вправи на штовхання.
Як тільки ми це усвідомлюємо, ми також усвідомлюємо, що виконувати будь-які вправи на трицепс недостатньо для розвитку нашої продуктивності жиму лежачи; швидше, вправа повинна бути націлена на довгу голову трицепса.
Перераховані тут вправи найбільш безпосередньо стосуються довгої голови трицепса і зміцнюють її. Наприклад, відкати можуть бути прекрасною вправою для виявлення конічної форми підкови трицепса, яка видно на зовнішній стороні руки, але навряд чи підходить для розвитку трицепсів для жиму лежачи, оскільки використовується бічна, а не довга голова трицепса.
Вправи на широку спинку
Latissimus dorsi або «широкий м’яз спини», також відомий як «лат» серед силових спортсменів та культуристів, - це група м’язів, яку також потрібно тренувати. Лати - це надзвичайно велика група м’язів, яка охоплює майже всю спину.
Навчання латів
Для того, щоб це було повністю навченим, вам доведеться вирішувати це з багатьох сторін. Тренування латів трохи відрізняється від тренування трицепсів, оскільки вибір вправ не так важливий, поки ви кидаєте собі виклик великим вагою та великим навантаженням; а зростаючі показники лату також покращують показники жиму лежачи.
Підтягування як доповнення до жиму лежачи
Деякі вправи, такі як підтягування, в яких працюють кілька суглобів, а також відіграє роль стабілізація тіла, краще підходять, ніж, наприклад, машинне веслування, але в основному будь-яка вправа на спині хороша. Білл Гіллеспі клянеться підтягуванням і виявляє, що його жим також страждає, коли він відмовляється від підтягувань. Тому для нього дуже важливо підтримувати свої сили на високому рівні під час підтягування.
Розвиток м’язів верхньої частини спини
Розвиток м’язів верхньої частини спини має вирішальне значення для двох речей: для більш стійких плечей і для кращого зводу спини. Чим ширша і м’язовіша верхня частина спини, тим більша „стартова площадка” для підйому ваги під час жиму лежачи, оскільки верхня частина спини - це частина тіла, яка під час цього руху залишається в постійному контакті з ваговою лавою. Сорочковий жим також вимагає, щоб верхня частина спини була достатньо міцною, щоб підтримувати техніку.
Жим лежачи з сорочкою
У багатьох сорочках для жиму лежачи потрібно буквально форсувати сорочку навколо тіла, щоб правильно натиснути на гантель, що дає вам набагато більше користі від сорочки. Якщо м’язи верхньої частини спини недостатньо сильні, щоб стискати лопатки, вони відкриються і знімуть тиск з сорочки, тому піднімачеві доводиться сильніше натискати, і частина ефективності сорочки втрачається.
Хтось може сприймати це як обман, але саме так ви отримуєте максимум користі від сорочки. Ви, напевно, помічали, що всі м’язові жими мають досить широку і добре розвинену верхню частину спини. Дельтоподібні м’язи також повинні бути розвинені, як натискаюча (передня), так і опорна (задня) голова, щоб набрати більше сили і мати можливість займатися цим видом спорту протягом тривалого часу.
М’язовий дисбаланс означає більший ризик отримання травм
Хоча розвиток м'язів, відповідальних за рух тиску (передні головки дельти)
гарантує покращення продуктивності жиму лежачи, плечі стають неврівноваженими та схильними до травм, якщо також не зміцнити спину (задні голови дельти).
У цьому випадку слабка ланцюг ланцюга не означає погіршення показників жиму лежачи, а навпаки, більший ризик отримання травм.
Розгляньте вправи, які покращать вашу результативність жиму лежачи. Передній прес довгий час був базовою вправою серед "жим лежачи", оскільки він зміцнює опорні м'язи.
Інші вправи, такі як бокове підняття гантелей, підняття спереду ваговими пластинами, підняття в бік під час сидячи або стоячи, корисні, оскільки вони створюють різні м’язові головки плечей для створення рівноваги. Біцепс також слід тренувати, щоб уникнути проблем з ліктями.
Оскільки біцепс також бере участь у вправах на спину, ви можете звести тренування біцепса до мінімуму. Біцепс тренується не лише для збільшення сили на жимі лежачи, а й для запобігання травм. Тренування біцепса особливо актуальна для пауерліфтерів, які беруть участь у змаганнях, тому що під час станової тяги виникає дивовижна кількість розривів біцепса, коли вона виконується хрестоподібним хватом.
Додаткові вправи на жим лежачи
Жим лежачи найкраще розвивати за допомогою будь-якої вправи, що покращує власні показники в дисципліні; Загальних рекомендацій щодо певних вправ немає. Найбільш підходящі для вас вправи допоможуть вам розвинути власні показники жиму лежачи та подолати точку невдачі.
Три вправи на жим лежачи
Вправа 1: жим лежачи з прикріпленими знизу стрічками опору
Основний акцент: Покращує кінцеве положення прямими руками при натисканні на лаву
Цільові м’язи: Грудна клітка, трицепс, дельтоподібні форми, манжета-ротатор та спинна широта
Початкове положення: Закріпіть смуги опору, як описано в главі 10 (див. Стор. 180). Ляжте на лавку, як і при звичайному жимі лежачи, і тримайте гантель прямими руками.
Виконання: Контрольовано опустіть гантель до грудей, торкніться грудей штангою і штовхайте гантель вгору, доки руки не стануть прямими.
Поради щодо коучингу: Зв’язки ускладнюють рух вгору, тому вага вище важчий, ніж знизу. Крім того, смуги прискорюють гантель у міру її опускання, саме тому необхідно правильно розташувати тіло. Збільшуйте вагу гантелей невеликими кроками, наближаючись до максимальної ваги.
Вправа 2: жим лежачи з стрічками опору зверху
Основний акцент: Покращує силу при розгинанні рук
Цільові м’язи: Грудна клітка, трицепс, дельтоподібні, ротаторна манжета та широка спинка
Початкове положення: Прикріпіть смуги опору до верхньої частини силової стійки. Ремені гарантують, що гантель відчуває себе значно легше на грудях, ніж у верхньому кінцевому положенні. Почніть вправу, як звичайний жим лежачи, тримаючи штангу з прямими руками.
Виконання: Контрольовано опустіть гантель до грудей (малюнок вгорі). Як тільки штанга торкнеться грудей, штовхайте вгору, доки руки знову не будуть повністю витягнуті.
Поради щодо коучингу: Тренуйтеся з тією ж технікою, наскільки це можливо, як зі звичайним жимом лежачи. Пробували іноді
змінити техніку, щоб мати змогу штовхнути більшу вагу; але обов’язково зберігайте їх
правильна техніка.
Вправа 3: жим лежачи впритул
Основний акцент: Покращує рух вгору до кінцевого положення
Цільові м’язи: Грудна клітка, трицепс, широка спинка, дельтовидні залози та ротаторна манжета
Початкове положення: Використовуйте ту саму позу, що і звичайний жим лежачи, але тримайте руки ближче.
Виконання: Контрольовано опустіть гантель до грудей. Коли гантель торкнеться грудей, відсуньте назад,
поки руки повністю не витягнуті.
Поради щодо коучингу: Тримайте лікті якомога ближче до тіла. Ширина захоплення не повинна бути настільки вузькою, щоб зап’ястя згиналися. Це створює перевантаження та сприяє потенційним травмам зап’ястя.
Автори: Ден Остін та Брайан Манн
Порада книги: Пауерліфтинг
Тренуйтеся правильно для пауерліфтингу - з більш ніж 100 вправами та планами тренувань
Пауерліфтинг надзвичайно вибагливий як у технічному, так і у фізичному плані. Для того, щоб опанувати високі вимоги, необхідна цілеспрямована, інтенсивна підготовка. На основі власного практичного досвіду багаторазовий чемпіон світу Ден Остін та фахівець із сили та витривалості Брайан Манн познайомлять вас із особливими аспектами пауерліфтингу та дадуть вичерпні та обґрунтовані вказівки - від розумової підготовки до правильного харчування до правильного виконання трьох дисциплін присідання, Жим лежачи та тяга.
Завдяки 100 вправам, а також тренувальним програмам і планам періодизації ви можете конкретно працювати над своєю силою та технікою та постійно вдосконалюватися. Крім того, стратегії підготовки до змагань, оптимізації тренувань та уникнення травм допоможуть вам досягти максимальної продуктивності в довгостроковій перспективі.