Основи тренувань з гирі; Посібник для вправ для початківців
Гиря: її можна навіть знайти на полицях Aldi. Але що ж таке гиря? Для чого він підходить і які вправи можна робити за допомогою гирі? Цього разу ми розширимо свої знання з основ тренувань на гирях, ознайомимося з деякими порадами, як користуватися гирями, та введемо перші вправи.
Які переваги гирі?
Гирі бувають різних варіацій
Завдяки формі гирі ви можете навчитися (знову) рухатися (знову) краще та ефективніше, використовуючи різні вправи. Оскільки вправи для всього тіла в основному виконуються, коли тіло виступає як функціональна одиниця ("функціональний тренінг"), ця форма тренувань може бути перенесена на повсякденні та спортивні рухи.
Тренування характеризується короткою тривалістю близько 10-35 хвилин, в якій можна поліпшити стійкість, силу, гнучкість, швидкість та витривалість. Ортопедичні скарги та багато травм часто спричинені поганою рухливістю та м’язовою асиметрією.
Тут можуть допомогти гирі, тим більше, що багато вправ є ідеальним протидією щоденній позі сидячи. Люди з надмірною вагою можуть робити вправи з гирями, щадячи їх суглоби, оскільки немає таких сил удару, як Б. під час бігу і може отримати користь від високого споживання калорій
Що доводиться враховувати новачкам під час тренувань?
Новачки, але звичайно ж і досвідчені користувачі, повинні з самого початку переконатися, що рухи виконуються правильно. Досвідчені тренери з гирі можуть допомогти, але DVD або книги також можуть допомогти виправити неправильні схеми руху.
Безпека при тренуванні з гирі
Здоровий організм - обов’язкова умова тренувань з гирями. Безпека завжди на першому місці. Тому перед тим, як розпочати тренування, вам слід перевірити фізичну працездатність у лікаря, особливо ортопедично та кардіологічно.
Оскільки тренування з гирі можуть бути дуже напруженими, як і будь-яка інша форма тренувань, слід дотримуватися деяких правил безпеки. В основному:
Основна увага всіх вправ приділяється виконанню рухів, постави та дихання!
Кількість повторень або тренувальна вага є другорядними і підпорядковуються чистому виконанню техніки.
Гирі також можуть впасти, особливо при виконанні вправ махом однією рукою зі зміною рук. В ідеалі вам слід тренуватися на товстій, стійкій поверхні (наприклад, на двох килимах для захисту будівель, які ви також можете помістити під пральними машинами, щоб зменшити вібрацію) або зовні. Вправи, орієнтовані на напругу, або вправи без зміни рук зазвичай можна виконувати вдома.
Оскільки ми маємо справу з розмахуючими залізними або сталевими кулями, на підлозі навколо вас не повинно бути предметів та інших гиряв, які ви могли б зіткнутися чи наткнутися. Навколо вас також повинно бути достатньо місця для тренувань, щоб інші люди, тварини, предмети, що знаходяться поруч, або ви самі не знаходились під загрозою.
Яку вагу повинен мати гиря для початківців?
Початківцям ми рекомендуємо тренуватися з такими вагами: жінки повинні виконувати більшість вправ гірями 12 кг, а чоловіки - гирями 16 кг. Коли рух отримає необхідну впевненість, вагу можна повільно збільшувати.
Вправи для всього тіла за допомогою гирі
Вправи для початківців: розмахування гирею
Тренування «Кеттелбел» можна проводити як у формі класичних вправ, у яких із гирею тренуються станові тяги, хапання або репозиція, або в махаючих вправах, а також у вигляді ізольованих вправ.
Ви можете навантажити ці вправи гірями з одного боку і таким чином зосередитись на координації та стабільності серцевини або використовувати два гирі та навантажувати з обох сторін. Однак ці варіанти не замінюють варіанти вправ класичної штанги.
Основи тренувань на гирях
Найкращий спосіб розпочати тренування з гирі - це основна вправа, розмахуючи різними способами. Опанувавши це, ви можете переходити до інших складних вправ. Новачки також можуть використовувати відокремлені вправи, такі як завитки на біцепс або інші, щоб пізнати гантель. Вправи на гойдалки та комплексне тренування доповнюють ваше тренування додатковими компонентами, такими як стійкість та координація.
Вступ до гірничих тренувань
Слід віддати перевагу взуттю на тонкій гнучкій підошві (мінімалістичне взуття, «босоніж») або тренуватися босоніж. Це забезпечує міцну, надійну стійку та хорошу передачу потужності від підлоги до рук та гирі.
Це також збільшує рухливість і стійкість ніг, що має багато корисних наслідків для здоров’я. Завжди орієнтуйтеся на якість вправи, а не на повторення. Наприкінці кожної вправи повинно бути можливим від 1 до 2 технічно чистих повторень, тому не тренуйтеся до невдачі. (Типові помилки в гірях)
Завжди тримайте м’язовий корсет напруженим навколо талії під час (силових) вправ. Подумайте про міцний бандаж, який стабілізує поперековий відділ хребта з усіх боків. Завжди продовжуйте рухатися, коли пульс дуже високий. Це означає, що не слід стояти на місці після напружених гойдалок, наприклад, гойдалок, а швидше ходити, стрибати, стрибати, бігати або щось подібне. Інакше це може призвести до швидкого падіння артеріального тиску або запаморочення. Завжди слухайте своє тіло і завжди використовуйте свій здоровий глузд.
Тренувальні ваги та інтенсивність
Сухожилля та зв’язки потребують більше часу, ніж м’язи, щоб адаптуватися до тренувань. Тому ваги та інтенсивність тренувань слід збільшувати лише повільно.
Роблячи вправи на махах, такі як махи, чистка або хапання, руки повинні бути якомога вільнішими. Уявіть, що руки просто прив’язані до плечей, як вільні мотузки. Стабільність лежить за плечима. Для більшості вправ лопатки слід стиснути разом і потягнути назад і вниз («у задні кишені штанів»), щоб стабілізувати плечі.
У кінцевому положенні більшості рухів коліна, стегна та лікті повинні бути витягнуті без надмірного розгинання суглоба: наприклад, при вправах мах, присідання, тяга, підйом голови, турецьке вставання. Ті, хто постійно тримає їх у згинанні, мають більш нестабільні суглоби і можуть втратити суглобову функцію.
Зап’ястя зазвичай тримаються в нейтральному (центрованому) положенні.
Перші вправи для початківців: розмахуйте гирею
Для всіх динамічних вправ, спрямованих на навантаження на серцево-судинну систему, гойдалка є початковою вправою. У вихідному положенні ви стоїте трохи ширше ширини стегон і з трохи повернутими ногами назовні. Візьміться за м’яч двома руками і тримайте його накладкою.
Рух складається із згинання та розгинання колін і стегон та одночасного розмахування м’ячем. У витягнутому положенні коліна і стегна прямі. Гантель знаходиться на кінці витягнутих рук. Коли ви згинаєте коліна, гиря підводиться між ніг.
Гантель не піднімається, а розмахується; руки повинні утримувати лише гирю, а не піднімати вагу. Перш за все, ця махова вправа означає поєднання силової витривалості та серцево-судинного стресу, що також викликає енергійні регулювання м’язів.
Правильне виконання на прикладі вправи «Махи гирі»
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
- Підніміть гирю двома руками.
- Активно підтягуйте вагу під сідниці .
- Розмахування гирею підтримується витягуванням колін і стегон.
- Переконайтеся, що ваші лопатки активно стискаються.
- У верхньому кінцевому положенні ваше тіло повністю витягнуте.
Вправи з гирею: чиста
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Комплексні силові та фітнес-тренування
Гиря надає майже невичерпні можливості для тренувань. Прості вправи - це максимально складні рухи. Наприклад, "турецький спадок" завжди повинен здійснюватися під "керівництвом експертів".
На жаль, ця дуже ефективна вправа також містить багато джерел помилок. Однак якщо ви працюєте з гирею з нуля, ви знайдете тренувальний пристрій, без якого ви точно не захочете бути! Просто спробуйте і випробуйте, що насправді означають "безкоштовне навчання" та "стабілізація".
Наша порада від редакції Trainingsworld
Інтенсивні тренування за допомогою гирей тренують все тіло, підвищують загальну працездатність, силу та витривалість, спалюють величезну кількість калорій і все це з мінімальними витратами часу. На додаток до суттєво підвищеної базової фізичної форми та рухливості, а також міцного здоров’я, незабаром у вас з’являться покращення самопочуття у повсякденному житті та під час занять спортом.
Однак обов’язковою вимогою є те, що вправи виконуються технічно правильно.
На цьому DVD підходить і для початківців показує провідний німецький експерт з гирями Dr. Поки Сукопп пояснює найважливіші вправи на гирі та дає поради щодо ефективних та безпечних тренувань. Також включені три повні гірячі тренування для тренувань.