Основи тренування живота, поради; найкращі вправи
Абс і правильна дієта - це запорука плоского, підтягнутого ядра. Найважливіші правила на шляху до шести пакетів, п'яти основних вправ для живота та відповідних тренувань.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
За мрією про шість наборів є три відносно невеликі групи м’язів: прямі, бічні та задні м’язи живота.
Вам слід регулярно робити вправи, щоб формувати талію, живіт і стегна.
Які там абс?
М’язи черевного преса оточують черевну та тазову зони і з’єднують грудну клітку з тазом.
Ваше завдання: Вони дають можливість тулубу нахилятися і обертатися і змінювати обсяг живота, наприклад під час вагітності або роздутого живота.
Існує три групи м’язів живота: пряма, бокова і спина.
Прямий прес:
- Прямий м’яз живота (прямий м’яз живота)
- Пірамідальний м’яз (Musculus pyramidalis)
Бічні м’язи живота:
- Зовнішній косий м’яз живота (Musculus obliquus externus abdominis
- Внутрішній косий м’яз живота (Musculus obliquus internus abdominis)
- Поперечний м’яз живота (Musculus transversus abdominis)
Задні м’язи живота:
- Квадратний поперековий м'яз (квадратний поперековий м'яз)
- Великий поперековий м'яз (клубово-поперековий м'яз)
Що приносить тренінг з ab?
Більшість спортсменів вважають більш-менш помітну шість пакетів не тільки візуально привабливою.
Переваги сильних м’язів живота очевидні: разом із м’язами спини вони стабілізують і полегшують хребет. Ви можете протидіяти порожнистій спині та запобігати проблемам зі спиною.
Важливо знати: тренування м’язів живота не замінює тренування спини! Це також слід заповнити.
Крім того, м’язи живота захищають внутрішні органи і відіграють вирішальну роль у поставі. Тренований стрижень забезпечує більший баланс і стабільність, від чого ви можете отримати користь у всіх видах спорту - незалежно від силових тренувань, бігу чи йоги.
Найважливіші правила підготовки з підготовки
Перш ніж почати займатися тренінгами, ви повинні знати декілька основ.
Це найважливіші основи для ефективного нарощування м’язів і втрати жиру в шлунку:
1. Дієта - основа
Одних тренувань недостатньо, щоб стійко змінити співвідношення жиру та м’язів та наблизитися до абс. Речення "Ваша шість упаковок зроблено на кухні" ("Абс виготовляються на кухні") не випадково:
Тільки ті, у кого здоровий дефіцит калорій і збалансовано живить своє тіло, також можуть зробити видимими контури м’язів.
Негативний енергетичний баланс у поєднанні з регулярними тренувальними програмами означає, що організм отримує енергію, що бракує, з жирових відкладень і одночасно формує м’язи.
До речі: у кожного є шість упаковок. Щоб його було видно, відсоток жиру в організмі повинен бути менше 10 відсотків для чоловіків і менше 15 відсотків для жінок. Наш калькулятор жиру в організмі допоможе вам визначити свій відсоток.
2. Поєднуйте тренування на витривалість і обтяження
Для видимих, сильних абссів недостатньо робити 50 присідань на день. Ви повинні стимулювати втрату жиру за допомогою дієти та тренувань і одночасно зміцнювати м’язи.
Це найкраще працює при поєднанні кардіотренування та тренувань з обтяженнями. Ви покращуєте жировий обмін, зміцнюєте серцево-судинну систему та сприяєте зростанню всіх м’язових волокон.
Силові тренування мають додаткову перевагу в тому, що вони збільшують рівень базального обміну - до 100 калорій на день з кожним кілограмом м’язової маси. Тому суміш ідеальна на шляху до рівної, добре навченої середини.
Порада: спочатку силові тренування, потім кардіотренування! Якщо ви хочете зробити обидві тренування за один день, спробуйте спочатку важкі ваги, а потім бігову доріжку.
3. Покладайтеся на складні вправи
М’язи живота не просто чітко вирішуються лише за допомогою ізольованих вправ для живота, таких як суглоби або присідання. Всі вправи, які потребують основних м’язів для стабілізації тіла, тренують живіт. Прикладами цього є присідання, тяга, випади та підтягування.
Перевага цих складних вправ: Ви працюєте паралельно на ногах, сідницях, м’язах спини та рук, тому формуєте все тіло.
4. Цілеспрямовано активуйте всі групи м’язів живота
З кожною вправою для живота зазвичай використовуються всі частини м’язів живота, але в різному ступені. Однак для досягнення максимального успіху слід звертатися безпосередньо до окремих областей, а не покладатися лише на присідання.
Наприклад, бічні м’язи живота також викликаються під час присідань, але активні лише бічні рухи, такі як бічні дошки або випади з обертанням. Ефективне тренування на животі завжди включає вправи для кожної частини.
5. Безперервно збільшуйте навантаження
Якщо рівень навантаження залишається незмінним протягом більш тривалого періоду часу, це служить для підтримки міцності, але не для підвищення продуктивності. Тому постійно пристосовуйте тренування м’язів живота до поточного стану тренувань, не пізніше, ніж через вісім-десять одиниць.
Наприклад, ви можете змінити кількість сетів і повторень - наприклад, від 3 х 15 до 8 х 10 повторень - і скоротити час паузи між наборами. Під час тренувань з обтяженням гарною ідеєю є збільшення ваги. Також бажано варіювати вправи та посилювати їх за допомогою такого обладнання, як гантелі, м’ячі для пілатесу та фітнес-стрічки.
Навчання - як часто, вдома чи в студії?
Тільки регулярне тренування м’язів живота призводить до фактичного прогресу та позитивних наслідків для здоров’я. Згідно з дослідженням Інституту спортивних наук при Університеті Йоганна Вольфганга etете-Франкфурт-на-Майні, оптимальний об'єм тренувань для нарощування м'язів становить два-три рази на тиждень.
Переконайтеся, що ви даєте собі достатньо часу для регенерації між цими сеансами. Якщо м’язи болючі, їм потрібно трохи відпочити. Це те, що потрібно м’язам, щоб адаптуватися і рости.
Порада: Виконуйте кожен із своїх бігових або силових тренувальних тренувань за допомогою коротких десятихвилинних тренувань для живота.
Ab навчання без обладнання
Де і як ви тренуєтесь, залежить від індивідуальних уподобань та зовнішніх факторів. У дорозі або вдома, де під рукою немає обладнання, ви можете тренувати свій живіт, тренуючись з вагою.
Існує великий вибір вправ для живота без обладнання - від дощок до хрускіт та присідань до російських поворотів.
Для досвідчених користувачів: вправи можна варіювати та посилювати за допомогою невеликих пристосувань, таких як гантелі або фітнес-стрічки, щоб встановити нові тренувальні стимули. Наприклад, візьміть гантель або вагову тарілку перед грудьми під час російського повороту.
Тренування в тренажерному залі
У студії у вас є різноманітні пристрої, якими ви можете скористатися для підготовки з підготовки. Наприклад:
- Черевний прес: тренує прямі м’язи живота
- Тяга кабелю: тренує бічні м’язи живота за допомогою вправ обертання
- Римський стілець (тренажер спини): тренує бічні та задні м’язи живота
- Підборіддя: тренує прямі м’язи живота, наприклад, піднімаючи ноги, що висять на брусі
Якщо у вас немає пристрою у вашому розпорядженні, ви також можете трохи змінити вправи і робити їх лише з вагою власного тіла:
| Черевний прес | Хрускіт |
| Обертання на тросі шківа | Велосипедна криза або російський твіст |
| Римський стілець бічний підйом | Планка з боковими підняттями |
| Розширення спинки римського крісла | Супермен в положенні лежачи |
| Покладіть підйомник на тягу | Покладіть підйомник на землю |
Крім того, класичні вправи з силових тренувань також тренують м’язи живота. Ідеально підійдуть присідання зі штангою, тяга та підтягування.
Висновок: Немає виправдань, щоб інтегрувати свої тренінги з повсякденного життя. Ви можете робити вправи в будь-який час і в будь-якому місці - з обладнанням або без нього.
5 вправ для живота, які потрібно знати
Ми представляємо вам п’ять класичних вправ для живота. Завдяки цьому ви активізуєте всі групи м’язів живота і ефективно працюєте над своїм шістьма пакетами.
Планка
Планка - ідеальна вправа для всього тіла, зокрема тренує ядро. Отже, ви активували всі групи м’язів живота одночасно.
- Розташуйте долоні нижче плечей
- Розставте ноги на ширині плечей і поставте у високе положення віджимання
- Тіло утворює пряму лінію, пупок втягнутий, живіт напружений
- Затримайтеся в такому положенні: новачки 30 секунд, досвідчені користувачі не менше 60 секунд
Бічний борт
Бічна дошка - це різновид дошки. Тут активізуються бічні та задні м’язи живота.
- Ляжте на бік і розташуйте лікоть нижче плеча, передпліччя покладено вниз
- Ноги розташовані одна на одній, надпліччя розслаблене
- Витягніть ноги і підніміть стегна так, щоб ви утворили пряму лінію
- Затримайтеся в такому положенні - новачок 30 секунд, просунутий 60 секунд - потім перейдіть на бік
Хрускіт
Хрускіт особливо стосується прямих м’язів живота - і це хороша кардіо вправа, якщо робити це швидко.
- Ляжте на спину, розставивши ноги на ширині стегон
- Піднесіть пальці до скронь, піднімаючи лопатки від підлоги, не відриваючи голови
- Використовуйте силу черевних м’язів для випрямленого контролю, шия залишається розслабленою
- Недовго зупиніться у верхній частині та контрольовано поверніться у вихідне положення
Підйом ніг
Підйом ніг фокусується на прямих м’язах і особливо на м’язах нижньої частини живота.
- Ляжте на спину, покладіть руки поруч з верхньою частиною тіла або, ідеально для початківців, розташуйте їх під сідницями
- Підніміть ноги прямо вгору так, щоб п’яти були спрямовані до стелі
- Отримайте ноги контрольовано, не спираючи їх на підлогу, і повторіть рух
- Свідомо натискайте поперек у землю весь час, щоб не потрапити в порожнисту спину
Російський поворот
Російський твіст з обтяженнями або без них ідеально підходить для тренування бічних м’язів живота.
- Сядьте і трохи відхиліть верхню частину тіла
- Підніміть ноги і схрестіть руки на грудях
- Завжди обертайтеся по черзі справа наліво, сила надходить від бічних м’язів живота
- Слідкуйте за рухом очима
Тренування для вашої шести упаковки
Ви хочете почати і показати прес? У нашому розділі тренування на животі є безліч одиниць HIIT та Tabata, які змусять ваше серцевину горіти.
Просто виберіть правильне тренування, візьміть килимок і йдіть - ось чотири фаворити для початку: