Основи; здорове харчування
Оновлено: 30 листопада 2020 р
Цей блог може допомогти вам зробити більш здоровий вибір.
Ці маленькі поради відомі кожному, але ми не обов’язково їх застосовуємо.
Ключовим фактором здорового харчування є вживання потрібної кількості калорій відповідно до рівня вашої активності, щоб ви збалансували споживану енергію та енергію, яку ви використовуєте.
Якщо ви їсте більше, ніж потрібно вашому організму, ви наберете вагу, оскільки енергія, яку ви не використовуєте, зберігається у вигляді жиру. Якщо ви їсте занадто мало, ви схуднете.
Ви також повинні їсти різноманітну їжу, щоб переконатися, що ваш раціон збалансований, а ваше тіло отримує всі необхідні поживні речовини.
Чоловікам рекомендується споживати близько 2500 калорій на день, а жінкам близько 2000 калорій на день.
1. Покладіть основу для їжі на вуглеводи, багаті клітковиною та крохмалем
Крохмалисті вуглеводи повинні складати трохи більше третини їжі, яку ви їсте. Вони включають картоплю, хліб, рис, макарони та крупи.
Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини або цільнозернові сорти, такі як макаронні вироби з цільної пшениці, коричневий рис або картопля з шкіркою.
Вони містять більше клітковини, ніж білі або рафіновані вуглеводи, і можуть допомогти вам почуватися ситішими довше.
Порада: Слідкуйте за жирами, які ви додаєте, готуючи цей вид їжі, оскільки саме це збільшує вміст калорій - наприклад, олія на картоплі фрі, масло на хлібі та соуси. Вершкове на макаронах.
2. Їжте багато фруктів та овочів
Рекомендується щодня їсти не менше 5 різноманітних фруктів та овочів.
Отримати 5 фруктів та овочів на день простіше, ніж здається. Чому б не нарізати банан на пластівці для сніданку або не поміняти звичну закуску в середині ранку на свіжий фрукт. ?
Одна порція свіжих фруктів та овочів еквівалентна 80 г.
3. Їжте більше риби, включаючи порцію жирної риби
Риба є хорошим джерелом білка і містить багато вітамінів і мінералів.
Намагайтеся їсти щонайменше дві порції риби на тиждень, включаючи принаймні одну порцію жирної риби.
У жирній рибі багато омега-3 жирних кислот, які можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням.
До жирної риби належать:
Нежирна риба включається:
4. Зменшіть насичені жири та цукор
У вашому раціоні потрібно трохи жиру, але важливо звертати увагу на те, скільки і якого типу жиру ви їсте.
Існує два основних типи жиру: насичений жир і ненасичений жир. Занадто багато насичених жирів може збільшити кількість холестерину в крові, що збільшує ризик серцевих захворювань.
Насичені жири містяться в багатьох продуктах харчування, таких як:
⁃ шматочки жирного м’яса
⁃ тверді сири
Спробуйте зменшити споживання насичених жирів і замість цього вибирайте продукти, що містять ненасичені жири, такі як рослинні олії, жирна риба та авокадо.
Порада. Під час вживання м’яса вибирайте нежирні шматочки та відріжте будь-який видимий жир.
Регулярне вживання їжі та напоїв з високим вмістом цукру збільшує ризик ожиріння та карієсу.
Слід зменшити споживання доданого цукру, що міститься в певних продуктах харчування чи напоях. Багато упакованих продуктів харчування та напоїв містять напрочуд велику кількість доданого цукру.
Додані цукри містяться в багатьох продуктах харчування, таких як:
- солодкі безалкогольні напої
- солодкі каші на сніданок
- солодощі та шоколад
Порада. Маркування харчових продуктів може допомогти. Використовуйте їх, щоб перевірити, скільки цукру в їжі.
Більше 22,5 г загального цукру на 100 г означає, що в їжі багато цукру, тоді як 5 г загального цукру або менше на 100 г означає, що в їжі є низький вміст цукру.
5. Їжте менше солі: не більше 6 г на день для дорослих
Вживання занадто багато солі може підвищити кров'яний тиск. Люди з високим кров'яним тиском частіше хворіють на серцеві захворювання або інсульт.
Навіть якщо ви не додаєте сіль у свій раціон, можливо, ви їсте занадто багато.
Приблизно три чверті солі, яку ви їсте, вже є в продуктах, які ви купуєте, таких як каші для сніданку, супи, хліб та соуси.
Порада. Використовуйте етикетки на продуктах, щоб зменшити споживання. Більше 1,5 г солі на 100 г означає, що в їжі багато солі. Дорослі та діти віком від 11 років не повинні вживати більше 6 г солі (приблизно одна чайна ложка) на день. Діти молодшого віку повинні споживати ще менше.
Окрім здорового харчування, регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити ризик серйозних захворювань. Це також важливо для вашого здоров’я та загального самопочуття.
Надмірна вага або ожиріння може призвести до проблем зі здоров’ям, таких як діабет 2 типу, деякі види раку, серцеві захворювання та інсульт. Нестача ваги також може вплинути на ваше здоров’я.
Порада. Якщо ви намагаєтеся схуднути, прагніть їсти менше і бути більш активними.
7. Пийте достатньо води
Рекомендується випивати 6 - 8 склянок води на день. Це на додаток до рідини, яку ви вживаєте в їжу, яку ви їсте.
Намагайтеся уникати газованих та солодких напоїв, оскільки вони мають високу калорійність. Вони також шкідливі для зубів.
Порада. Несолодкий чай також може стати гарною альтернативою, оскільки він має багато користі для здоров’я та має ті ж переваги, що і вода щодо гідратації.
Не забувайте пити більше в жарку погоду або під час фізичних вправ.