Основи здорового харчування
Кожен повинен знати основи харчування та елементи, з яких воно складається.
Правильне харчування необхідне для збереження здоров’я або для його відновлення.
Існує чотири основних поживних речовини: вода, білки, вуглеводи та жири. Окрім цих основних поживних речовин, існують також мікроелементи (вони також необхідні для організму, але вони нам потрібні в невеликій кількості), серед яких найбільш відомими є вітаміни та мінерали.
Коротко перелічимо деякі характеристики для кожної основної поживної речовини:
1. Вода
Вода є основною поживною речовиною, яка втручається у всі функції організму. Наприклад: допомагає транспортувати поживні речовини та відходи до клітин та з них, насправді в організмі людини близько 70% води. Споживаючи достатню кількість води щодня, ми можемо захистити своє здоров'я (мінімум 2 літри на день).
3. вуглеводи
Основна роль вуглеводів полягає в забезпеченні організму енергією, будучи основним джерелом глюкози в крові. Глюкоза є основним паливом для всіх клітин і єдиним джерелом енергії для мозку та еритроцитів.
Вуглеводи містяться виключно в рослинній їжі (фрукти, овочі, олійні культури тощо), за винятком молочних продуктів, які є єдиними продуктами тваринного походження, що містять вуглеводи.
Існує два типи вуглеводів: складні та прості. До простих вуглеводів, відомих як цукри, належать фруктоза (фруктовий цукор), сахароза (столовий цукор) і лактоза (молочний цукор). Складні вуглеводи також складаються з цукрів, але у вигляді довгого і складного ланцюжка і містяться в овочах, цільних зернах, горосі, квасолі тощо. Рекомендується вживати переважно складні вуглеводи на шкоду простим, які можуть призвести до велика кількість захворювань, включаючи діабет. Рафіновані продукти містять більшість простих вуглеводів і містять вітаміни та мінерали, важливі для здоров’я. Тому рафінованих та оброблених продуктів слід якомога більше уникати.
4. жири
Велика увага приділяється зменшенню споживання їжі з високим вмістом жиру, хоча організм у них потребує. Давайте трохи детально розберемося: під час вагітності жир необхідний для розвитку мозку, щоб згодом створити енергію та підтримати ріст. Це найбільш концентрована форма енергії для нашого тіла. 1 г жиру має 9 калорій, тоді як один з вуглеводів або білка має лише 4 калорії. Надмірне споживання жиру насправді є проблемою, і це тому, що багато рафінованих та оброблених продуктів містять велику кількість жиру. І оскільки сьогоднішня дієта в основному заснована на рафінованих та перероблених продуктах, звідси надлишок жиру, який з часом призводить до ожиріння, хвороб серця, раку товстої кишки, високого кров’яного тиску тощо...
Жирів існує багато видів, і добре розуміти, як кожен діє на організм. Жири складаються з жирних кислот і поділяються на три великі категорії жирних кислот: насичені, мононенасичені та поліненасичені.
Насичені жирні кислоти містяться в основному в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та молочні продукти. Печінка використовує насичені жири для виробництва холестерину, отже, збільшення рівня холестерину (ЛПНЩ - поганий холестерин) у крові у випадку дієти з високим вмістом тваринних жирів. Рекомендується вживання насичених жирних кислот максимум 10% від загальної кількості калорій.
Мононенасичені жирні кислоти містяться в основному в овочах та оливковій олії, фундуку, ріпаку. Ці жирні кислоти знижують ЛПНЩ (шкідливий холестерин), не знижуючи ЛПВЩ (хороший холестерин). Однак зниження рівня ЛПНЩ досить скромне, що свідчить про споживання 10-15% мононенасичених жирних кислот від загальної кількості споживаних калорій.
Поліненасичені жирні кислоти містяться у великих кількостях у сомі, сої, соняшниковій олії та більшості риб'ячих жирів. Ці поліненасичені жири можуть знизити загальний рівень холестерину (він також знижує рівень ЛПНЩ і ЛПВЩ).
Слід також зазначити, що трансжири (поліненасичені жирні кислоти, змінені гідруванням - процес затвердіння рослинних рідин у твердих продуктах харчування, наприклад, маргарині та концентратах) збільшують ЛПНЩ (шкідливий холестерин) та зменшують ЛПВЩ (хороший холестерин). Досі необхідні дослідження щодо трансжирів, але рекомендується уникати їх споживання через їх негативну роль у холестерині та оскільки вони є зміненими жирними кислотами, які не розпізнаються організмом належним чином, і звідси може траплятися набагато більше. проблеми зі здоров’ям, наприклад: алергія та аутоімунні захворювання.
Серед основних жирних кислот, що мають сприятливий вплив на здоров’я, є поліненасичені незамінні жирні кислоти, такі як Омега 3, Омега 6 та Омега 9. Вони називаються незамінними, оскільки вони необхідні для здоров’я, але організм не може їх синтезувати. Вони містяться у високій концентрації в мозку, необхідні для розвитку та функціонування мозку, дефіцит незамінних жирних кислот може призвести до зниження здатності до навчання та втрати інформації. Більше того, кожна клітина організму потребує цих незамінних жирних кислот, необхідних для реконструкції та вироблення нових клітин. Джерелами незамінних жирних кислот є: риб'ячий жир, ріпакова олія, лляне масло, олія фундука, сирі горіхи, олія ягнячого язика, олія виноградних кісточок, олія первоцвіту, кунжутна олія, соєва олія . Щоб отримати користь від цих незамінних жирних кислот, масла слід захищати від нагрівання, приготування або обробки. Добавки також можна приймати у формі капсул.