Основна мета тренувань - відмовити відмову - StrongFirst UK
Якщо ви регулярно тренуєтесь, ви, мабуть, знаєте головну мету свого тренування. В ідеалі ця мета повинна бути якомога конкретнішою та реалістичнішою. Вибір об'єктива може заслужити особливу статтю або навіть книгу. Тим часом у наведеному нижче тексті Павло вказує на І щодо певних способів навчання. Потім він пропонує вам просту програму для ілюстрації своєї концепції.
Росіянин запитує іншого:
" Як ти ? "
«Гірше, ніж минулого року, але краще, ніж наступного року. "
Цей жарт досить добре описує стан сучасної сили. Нещодавно я спілкувався з дуже відомим професійним культуристом. На відміну від багатьох інших, він тренується як пауерліфтер. Під час нашої розмови він похитав головою і сумно сказав: «Ці діти ніколи не відчували справжньої втоми. Те, що відчуває людина під час важкої роботи «Присідання» або «Станова тяга». Потім він додав: "Ви повинні побачити цю кімнату в 1990-х. Хлопці були сильними!" "
Ваша головна мета: сила
Головною причиною нинішньої епідемії слабкості є те, що Ріф глузливо називає різними випадковими діями. Сучасна фітнес-індустрія кричить на вас, що ви обробляєте манжету, потім мобілізуєте щиколотки, не забуваючи активувати передню великогомілкову кістку. Це жарт? Коли ви масажували своє маленьке коло, годинник продовжував бити. І ось, через годину, пора йти додому. Але що з тобою не так ?
Якби ви дізналися, як з’єднати плечі, будь-яка зміна пресу для гирі зміцнила б м’язи ротаторної манжети. Сидячи в положенні Сейза (п'яти, ступні та коліна разом) після тренування, витягнувшись, а потім посадивши пальці ніг, ви мобілізуєте щиколотки. І так далі. Ці речі не заслуговують дорогоцінного часу на тренування. Коли ви відвідуєте тренажерний зал, у вас є лише одна мета: стати сильнішими. Решта - це просто відволікання уваги.
Бритва Оккама: чи не наважуєтесь ви дотримуватися цього плану? ?
У наш освічений час усі чули про Закон Парето. Коротше, цей закон передбачає, що 80% результатів припадає на 20% зусиль. Але іноді це співвідношення може бути навіть більш екстремальним, наприклад, 90/10, навіть 95/5. Оскільки більшість надбань сили припадає лише на декілька класичних, перевірених часом вправ, навіщо витрачати енергію на сучасні вправи, які настільки вигадливі, як і непотрібні? ?
У своїй книзі 4-годинний тиждень, Тім Ферріс придумав ідею складання списку. Ось, що я пропоную вам не робити (щодо цілі навчання):
- Практикуйте вправи або використовуйте обладнання, яке елітні спортсмени ніколи не роблять і не використовують. (Ви можете собі уявити Юсейна Болта на чарівному присіданні?)
- Робіть те, що роблять люди, які носять фітнес-рукавички.
- Використовуйте коригуючі вправи які вам не призначив професіонал.
- Практикуйте що завгодно, щоб бути більш функціональним.
Отже, протягом наступних шести тижнів я закликаю вас виконати всього чотири вправи:
- Гойдалки з КБ
- Присідання Zercher з олімпійською штангою
- Збалансовані насоси
- Строгі зважені підтягування
Програма: мета без відволікань
Понеділок четвер
Прогрійте за допомогою декількох хвилин Light Ups. Потім протягом 45 хвилин чергуйте віджимання в рівновазі (до стіни) та зважені підтягування. Робіть їх у масштабах повторення:
- 1, 2, 3
- 1, 2, 3, 4
- 2, 3, 5
- 1, 2, 3, 4, 5
- І т. Д.
У понеділок для підтягування використовуйте накладку на захват, без великих пальців. У четвер використовуйте паралельну розетку.
Якщо ви не можете зробити збалансовані віджимання, зробіть подвійні преси. Роблячи підтягування, якщо потрібно, попросіть партнера про допомогу, штовхаючи вас рукою посередині спини. Будь-яка інша форма допомоги заборонена.
Вівторок
Почніть з розблокування стегон з двох-трьох комплектів келихових присідань. Потім поступово проробляйте шлях до помірно важкої трійки в присіданні Zercher (ZSQ). Наприклад: 60 х 5, 80 х 3, 100 х 3, 110 х 3. Протягом наступних шести тижнів намагайтеся збільшити вагу бруска в останньому наборі.
Потім зробіть 10 підходів по 5 тупикових гойдалок важким КБ або парою (
50% вашої маси тіла).
П’ятниця
Після розблокування поступово підніміться до помірно важкої серії з 5 ZSQ. Наприклад: 60 х 5, 80 х 5, 100 х 5. Протягом наступних шести тижнів намагайтеся збільшити вагу бруска в останньому наборі. Потім зробіть 10 підходів по 10 гойдалок, які є максимально вибуховими. Використовуйте КБ близько 30% ваги вашого тіла.
Потім повісьте на підборідді на кілька хвилин. Тоді йдіть додому і їжте. Увечері зробіть невелику розтяжку.
У XIV столітті Вільям Оккам, автор відомого принципу бритви Оккама, дав нам найкращу пораду щодо цілей навчання: «Марно робити більше, а можна менше. "
Прийти до висновку
Ваша фізична підготовка повинна відповідати вашим цілям і стилю життя, оскільки її метою є підготовка вас до кращої версії себе. Вам слід вибирати програму та вправи так, щоб вона зміцнювала ваше здоров’я та сили, а не висушувала її. Але яким би не був ваш вибір програми підготовки, вам слід почати з освоєння інструментів. Це мета нашого офіційного технічного навчання:
З іншого боку, якщо ви давно тренуєтесь і тепер хочете поділитися своїм досвідом з іншими ентузіастами, то ми можемо навчити вас найкращому способу зробити це за допомогою наших сертифікаційних інструкторів:
Щоб пояснити моменти, які ви не впевнені, що розумієте, приєднуйтесь до нашого Група у Facebook і розпочати дискусію !