Основна вправа для дельтоподібних
За статистикою, задня частина тіла завжди набагато менш розвинена, ніж передня. Наприклад, наша спина має тенденцію відставати від грудей, біцепс стегна виглядає менш масивним, ніж квадрицепс, а передня частина передпліччя значно поступається трицепсу. Причиною такого вирівнювання є дзеркала. Зрештою, те, що ми не бачимо у відображенні, нам здається не таким важливим і тому негідним уваги. Це найпоширеніша помилка початківців. Для гармонійного розвитку м’язів необхідно звертати увагу на всі групи м’язів, особливо якщо вони вже накопичилися в рядах відставання. Сюди часто входять дельтоподібні м’язи плеча. Ця частина тіла не часто включається в базовий тренінг і відповідно недорозвинена. Щоб це виправити, необхідно включити в програму тренувань ряд вправ для дельтоподібних м’язів. Але спочатку потрібно зрозуміти теорію розвитку цієї ділянки тіла.
Будова та анатомія дельт
Єдиним м’язом, який утворює контур і об’єм надпліччя, є дельтоподібний м’яз плеча. Вправи, що провокують їхню роботу, повинні включати всі види рухів рук у різних варіаціях та напрямках. Однак не існує єдиного універсального типу тренувань, який би повністю залучав плечі до роботи. Більшість навантажень приймає один з трьох носіїв:
- Ключиця (передня частина плеча);
- Акроміальний (середнє або верхнє плече);
- колючий (плече назад);
Коли людина хоче надути сферичні плечі, вона старанно навантажує цільові м’язи загальними тренувальними та виснажливими вправами для дельтоподібних м’язів. Однак місяці йдуть, а маса не росте, а форма плечей залишає бажати кращого. Основні причини затримки цієї анатомічної групи:
Однак не тільки анатомічні та технічні особливості можуть перешкоджати зростанню м’язів плеча. Часто неправильний підхід до організації тренувального процесу зводить всі зусилля до нуля:
- Неправильний підхід до накачування м’язів. Ми звикли, що важка робота - це важкі ваги та низькі повторення. Однак плечові м’язи складаються з повільно скорочуються м’язових волокон. Це означає, що вправи для дельтоподібних м’язів слід робити з досить скромною робочою вагою. Інтенсивність тренування повинна бути високою, тому вам слід віддавати перевагу багаторазовій роботі: 15-20 повторень для 6 або навіть 7 підходів.
- Недійсний пріоритет навчання. Більшу частину часу дельтам дають трохи часу в кінці заняття, оскільки ніхто не любить витрачати час на нецікаві вправи для дрібних м’язів. Якщо ви хочете вилучити плечі зі списку сторонніх, починайте тренування з прокачування найбільш проблемних зон. Тоді результат не забариться.
Є багато вправ, які корисні для тренування дельтоїдів. Але не кожен може вирівняти навантаження в цільовій балці. Дельти, як і всі дрібні м’язи, дуже швидко звикають до одного виду тренувань, тому доводиться постійно ускладнювати програму і змінювати техніку вправ. Варто зосередитись лише на власних почуттях, спробувати всі види накачування цього нестійкого м’яза і вибрати ті, які підходять саме вам.
Тяга полюса в схилі. Це відмінна вправа для дельтоподібних. Зовні це дуже схоже на вправу для спини, але деякі технічні нюанси принципово змінюють її суть:
- Збільште кут нахилу. Чим далі понад 90 °, тим більше плечей задіяно в роботі. Це значно ускладнює техніку виконання, але лише таким чином цільові м’язи можуть бути надзвичайно напруженими.
- Дуже широка ручка. Бажано, щоб кут між ліктям і плечем був прямим або принаймні звуженим до 90 °.
- Усі зусилля повинні бути зосереджені на утриманні планки у найвищій точці та повільному опусканні снаряда. У цьому випадку потрібний нам м’яз працює.
Бажання Лі Хейні. Отримав його ім’я на прізвище містер Олімпія 8 разів. Він його винайшов і прославився завдяки величезній спинці, проробленій до найдрібніших деталей. Після виконання вправи штангу тримають за корпус двома руками і підтягують. Завдяки такій нестандартній траєкторії задня дельта та трапеція чудово підготовлені. Ви можете робити вправу із вільною вагою та в машині Сміта. І якщо ви зміните зчеплення в зворотному напрямку, тоді все навантаження буде лише на задній пучок дельт.
Завантажте дельти з гантелями
Розведення гантелей на схилі. Це одна з найефективніших вправ для гантелей для гантелей. Однак техніка не така проста, як здається:
- Гантелі потрібно тримати так, щоб вони вишикувалися в один ряд. Це означає, що ваші суглоби і мізинце пальці дивляться прямо вперед і вгору.
- Рух рук відбувається не тільки вгору, але і трохи вперед.
- У вправі немає мертвих плям, рух постійний. Таким чином, ви працюєте строго в межах амплітуди, не розслабляючи суглоби.
Повороти назад на схилі. Дуже ефективна вправа, але чомусь рідкісна вправа. Ви можете зробити це стоячи - нахиливши корпус вперед, ви можете спертися на похилу лавку. Крім того, другий варіант є найбільш кращим. Суть вправи полягає в тому, щоб поставити прямі руки назад. У цьому випадку дельти плечей просто згорають від навантаження.
Тренажер - точкове вивчення проблемних зон
Якщо ви вибираєте вправи для дельтоподібного м’яза для жінок, краще звернутися до тренажерів. Насправді жінкам з вільною вагою досить важко відчути цей крихітний м’яз. Однак статичне навантаження потрапляє саме в ціль.
Тренер "метелик". Відмінна альтернатива перекиданню гантелей на схилі, за винятком того, що навантаження більше падає ізольовано. Для підвищення ефективності вправи використовуйте ту саму техніку, що і для вправ із вільною вагою.