Основне харчування у спорті - Футбол - Університет спортивної медицини Падерборна - PDF Безкоштовно завантажити
Основне харчування у спорті - футбол -
Фактори, що впливають на результативність футболіста Генетична вдача Харчування Тренування (тип, ступінь, інтенсивність) Техніка та тактика Координація та концентрація Мотивація Середовище
Завдяки дієті, яка відповідає потребам, можна досягти підвищення продуктивності до 15%! Гейс, Хамм, 2000
Спортивне харчування Збільшує результативність Слід зміцнювати здоров'я в довгостроковій перспективі. Працює краще при тривалому застосуванні. Немає одноразових дій. Зверніть увагу на індивідуальність спортсмена
Ризик травм Харчування, яке не залежить від потреб (занадто мало вуглеводів, основних поживних речовин, рідин) Харчування на основі потреб (достатня кількість вуглеводів, основних поживних речовин, рідин) 30 хв. 45 хв. 60 хв. 75 хв. 90 хв. Графіка: на основі Інституту спортивного харчування e. V. Тривалість спортивної діяльності
Спортивні та харчові потреби Футбол означає збільшення фізичних навантажень, посилену та інтенсивну роботу м’язів, більш високе споживання енергії. Підвищена потреба в енергії, будівельних матеріалах, активних інгредієнтах та регуляторах (білки, вітаміни, мінерали, мікроелементи, жирні кислоти, глюкоза). Потреби в енергії спочатку покриваються власними запасами організму. Хороші резерви - краща або довша висока продуктивність
Власні запаси енергії в організмі Калорії (ккал (ккал) Відстань (тео (тео.) АТФ 1 17,5 м КП 4 70 м Вуглець цукор крові 20 = 5 г 350 м гідратів глікоген печінки 400 = 100 г 7 км глікоген м'язів 1500 = 375 г 25 км жиру FFS в сироватці крові 7 = 140-170 мг/дл гіперкалорій, вуглеводи> 400 г (?) Вуглеводи насичені ФС мінімальна потреба приблизно 120 г вуглеводів 4-5 г/годину
Вуглеводи для футболіста Вуглеводи в базовій дієті приблизно 4-5 г вуглеводів/кг маси тіла середнього та низького глікемічного індексу футболістів, 70 кг 280-350 г вуглеводів/добу a. У перші дві години після напруженої гри важливі вуглеводи (підвищена активність ферментів, регенерація запасів глікогену) плюс білки Мета: приблизно 1 г вуглеводів/кг маси тіла плюс 0,5 г білка/кг маси тіла Приклад: напій з вуглеводами (напр. Шприц для яблучного соку, солодове пиво, інші шприцери для фруктових соків.), Йогурт з бананом, мюслі/вівсяні пластівці, хліб з нежирною ковбасою/сиром, картопля з кварком тощо, морквяний крем-суп,
Солодощі, фаст-фуд, чіпси тощо. Жирний жир Ковбаса з високим вмістом жиру, вироби з білого борошна Молочні продукти, риба, м’ясо, яйця, нежирна ковбаса, рослинні олії (ріпакова/оливкова олія) Цільнозернові продукти, рис, макарони, картопля Фрукти, овочі, горіхи, бобові Напої - напої
Мед/варення 40г палички кренделів 40г вершкового масла/маргарину 30г 2 ст.л.ОЛЯ 150г 3 скибочки сиру, оливкова олія/йогурт (1,5%) 100г)) Неможливо розробити спортивний напій, який зменшить втрати, понесені кожним у будь-якій ситуації може компенсувати точно (проф. Фред Браунс, Маастрихтський університет)
Пиття, залежно від типу та тривалості впливу, навантаження до 1 години, вживання алкоголю не потрібно, навантаження більше 1-1,5 години (с) Баланс рідини важливий! Кілька годин інтенсивного впливу рідин та вуглеводів! Почуття спраги виникає із затримкою під час фізичних навантажень!
Цілі достатнього споживання вуглеводів до і під час інтенсивних вправ на витривалість. Збереження глікогену печінки. Затримка симптомів втоми
Споживання футболу та вуглеводів Вимоги до енергії на 90-хвилинну футбольну гру: приблизно 800-1000 ккал Власні запаси енергії організму (глюкоза/глікоген) М’язи Печінка Кров Загальні вуглеводи: 250 г 100 г 5 г 355 г Вуглеводи Запаси енергії: 355 x 4 ккал = 1420 ккал
Коли скільки чого гра перед грою 100-200 мл мінеральної води з низьким вмістом вуглецю плюс вуглеводи (яблучний сік, мальтодекстрин, Gatorade .) Перерва на перерву 200-400 мл, тому після гри> 200 мл, так що загальний напій> 400-1000 мл, тренування, легкий біг, якщо потрібно, низьковуглецева вода 1 година приблизно кожні 30 хв
Їжте і пийте по-спортивному Закуски за гризом. Останній більший прийом їжі, кілька прийомів їжі, але пийте частіше протягом дня, завжди пийте з собою, їжте регулярно! Якщо в програмі вечірня зарядка, не переносьте основний прийом їжі на вечір Фрукти, овочі (сирі овочі), йогурт, горіхи, соки, (цільнозерновий) хліб, батончики енергії/мюслі, напої (!) Принаймні за 2 години до спортивних змагань відсутність експериментів з харчуванням!