Основне харчування у спортивних змаганнях на витривалість ПОДІЇ

Основне харчування

Оптимальні тренування на витривалість також означають здорову, збалансовану дієту з урахуванням жиру: сюди входить багато фруктів та овочів, складні вуглеводи, регулярне м’ясо та риба та достатня кількість рідини. Стриманість, навпаки, доцільна, коли мова йде про солодощі, насичені жири та алкоголь. Частка вуглеводів повинна становити приблизно від 60% до 65% раціону.

Фаза навчання

В базовій дієті слід звертати особливу увагу на регулярне вживання макаронних виробів, рису, картоплі і, звичайно, особливо фруктів та овочів. Ці продукти містять важливі вуглеводи, а особливо фрукти та овочі також багаті вітамінами та мінералами. Достатнє споживання вуглеводів важливо для вашої витривалості: вуглеводи є важливим джерелом енергії - вони є "супер бензином" у спорті.

Хоча жир також відіграє важливу роль у тренуванні на витривалість, біохімія нашого організму диктує вимоги. Нам також потрібні вуглеводи під час тренування обміну жирів, оскільки: "Жир спалює лише у вогні вуглеводи".

Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть сприяти зниженню ваги в окремих випадках, вони, отже, не підходять для тривалої цілеспрямованої підготовки до марафону.

Тривалі та легкі пробіжки на витривалість служать для тренування обміну жирів. Тільки ті, хто це добре переносить, можуть з’їсти зменшену кількість макаронів, рису та хліба задовго до довгого періоду. Однак одразу після довготривалої роботи доцільно швидко поповнювати запаси вуглеводів та компенсувати втрату рідини. Перед інтенсивними одиницями, такими як інтервальні тренування або безперервні темпові пробіжки, слід їсти дієту, багату вуглеводами.

Збалансована дієта також включає молоко та молочні продукти, рибу, нежирне м’ясо, рослинні олії (наприклад, оливкова олія), горіхи та бобові. Загалом, вам слід їсти якомога більшу частку рослинної їжі і віддавати перевагу нежирним варіантам продуктів тваринного походження.

Які вуглеводи корисні? - Цукор, мальтодекстрини та Co:

Біохімічно розрізняють моно-, ді-, оліго- та полісахариди. До моносахаридів (простих цукрів), важливих для харчування людини, належать:

Глюкоза (виноградний цукор)
Фруктоза (фруктовий цукор)
Галактоза

З цього складаються всі інші вуглеводи, що мають відношення до харчування.

До дисахаридів належать:

Сахароза (столовий цукор: поєднання глюкози та фруктози)
Мальтоза ("солодовий цукор": поєднання 2 молекул глюкози)
Лактоза ("молочний цукор": поєднання глюкози та галактози)

Олігосахариди містять від 3 до 9 моносахаридів. У спортивному харчуванні олігосахариди часто помилково прирівнюють до мальтодекстрину. Мальтодекстрини, однак, є сумішшю мономерів, димерів, олігомерів та полімерів глюкози.

До полісахаридів належать:

Крохмаль (амілоза та амілопектин;що складається з багатьох одиниць глюкози; Поява в борошні, картоплі, рисі тощо)
Пектини (важливі, зокрема, харчові волокна)

В організмі людини вуглеводи зберігаються в робочих м’язах і печінці у вигляді полісахариду глікогену.

Усі вуглеводи повинні бути розщеплені до мономерів, тобто простих цукрів, для засвоєння та використання під час фізичних навантажень. Таким чином, роль відіграє лише фактор часу, оскільки моно- до дисахариди всмоктуються швидше і, отже, доступні швидше.

Перед фізичними вправами перевагу слід віддавати вуглеводам із середнім глікемічним індексом (наприклад, мальтодекстрини) та після фізичних навантажень з високим глікемічним індексом (моно- та дисахариди). Глікемічний індекс показує, наскільки швидко вуглеводи в їжі викликають підвищення рівня цукру в крові.

Слід взяти до уваги, що у разі непереносимості фруктози домашній цукор (сахарозу) також слід пропустити або зменшити, оскільки половина його складається з фруктози.

Скільки калорій спалюється в спортивних змаганнях на витривалість?

Споживання калорій змінюється і залежить від статі, маси тіла та інтенсивності навантаження у відповідному виді спорту. У видах спорту на витривалість споживання енергії в середньому коливається від 300 до 1200 ккал. Але будьте обережні, високі показники стосуються, головним чином, найкращих спортсменів, які піддаються змаганням з відповідно високою інтенсивністю. Під час тренувань споживання значно нижче. Жінці з вагою тіла 60 кг потрібно близько 500 ккал на одну годину пробіжки зі швидкістю 10 км/год, чоловікові із масою тіла 75 кг потрібно приблизно 650 ккал з однаковим об'ємом і темпом. Однак ці розраховані цифри можуть сильно відрізнятися від людини до людини. Додаткове споживання енергії через фізичні вправи часто завищується, а не занижується.

Скільки часу має пройти від останнього прийому їжі до бігу?

Залежно від розміру їжі та індивідуальної переносимості, період між останнім прийомом їжі та початком тренування/змагання може коливатися приблизно від 30 хвилин до 3 годин. Останній великий прийом їжі (наприклад, макарони з томатним соусом або великий сніданок) слід з’їдати приблизно за 2-3 години до початку вправи. Невелику закуску (наприклад, банан, "енергетичний батончик" або подібний) можна добре переносити за 30 - 60 хвилин до початку. Напої також можна додавати протягом останньої години. Завжди дешевше приймати невеликими порціями - навіть кількість випитого - протягом певного періоду, ніж з’їсти або випити більшу порцію відразу. Зрештою, однак, кожному завжди доводиться випробовувати свої індивідуальні допуски. Це, так би мовити, частина тренувань, і, звичайно, це стосується і змагань. Саме тут "експерименти" недоцільні.

Перед гонкою

На марафонському тижні наповнення пам’яті особливо важливо. Збільшена частка вуглеводів зараз є порядком дня.

Карбонавантаження - особливо ефективний метод. Після останньої тривалої легкої пробіжки важливо їсти з низьким вмістом вуглеводів близько трьох днів. Потім перейдіть на високовуглеводну дієту. Організм з лишком компенсує дефіцит вуглеводів і «переповнює» його запаси.

Нестача рідини (зневоднення) може спричинити зниження продуктивності. Отже, слід подбати про те, щоб ви пили достатню кількість рідини протягом днів, що передують перегонам.

Їжте з великим вмістом вуглеводів напередодні ввечері (наприклад, рис, птиця, овочі, приготовані на пару) і ніколи не пізно, оскільки це негативно впливає на сон.

Сніданок є важливим прийомом їжі ще до початку перегонів, але він повинен бути легко засвоюваним. Наприклад, є 2 скибочки тосту з медом або легкий хлібний хліб з нежирною начинкою і трохи стиглих фруктів. . Як варіант, ви також можете з’їсти невеликий мюслі з вівсяних пластівців, залежно від вашого смаку та терпимості.

Чашка кави - це нормально, але не надто багато. Мінеральна вода або шприц для фруктових соків - кращі напої. Оскільки марафон повинен починатися з повного резервуару для рідини, рекомендується невеликі ковтки мінеральних напоїв за 15 хвилин до старту. Між сніданком і стартом має бути щонайменше 2 години, щоб ви не брали участь у перегонах з повним шлунком. Тут також випробуйте різні варіанти сніданку перед тривалим, більш інтенсивним тренуванням, щоб перевірити свою толерантність.

Під час перегонів

Під час перегонів

Під час перегонів буде достатньо місця для відпочинку та пиття. Раніше і частіше, але бажана невелика кількість рідини або невеликі порції вуглеводів (наприклад, гелів). Тверду їжу краще вживати з ковтком води. Жодних експериментів безпосередньо перед стартом або під час перегонів - тому дуже важливо використовувати звичайних постачальників енергії/рідини, щоб не було неприємних проблем із шлунково-кишковим трактом.

Під час фізичних вправ (під час тренувань/змагань) ідеально підходять легкозасвоювані вуглеводмісні «закуски», наприклад банани, енергетичні батончики з низьким вмістом жиру або енергетичні гелі. Переконайтесь, що ви їсте лише невеликі порції і трохи частіше, наприклад, ½ до 1 банана двічі на годину. Спробуйте свій індивідуальний ритм їжі та толерантність під час тренувань з різною інтенсивністю навантаження, щоб не було проблем із травною системою.

Після гонки

Після гонки

Харчування є важливим компонентом оптимальної регенерації. Перше, що потрібно зробити, це компенсувати втрати рідини в цільовій зоні. Нерідкі випадки, коли під час бігу ви втрачаєте більше 2-3 літрів рідини. Якщо втрати води перевищують 2% маси тіла, це впливає на об’єм крові (згущення крові, збільшення роботи серця). Підвищене утворення поту також може спричинити втрати електролітів (наприклад, натрію) і, отже, негативно впливати на здатність м'язів скорочуватися. Після марафону вам також слід починати їсти їжу з високим глікемічним індексом (рівень цукру в крові зростає швидше) рано, щоб поповнити запаси глікогену. Картопля, рис, хліб з непросіяного борошна, фрукти повинні бути в меню протягом наступних 24 годин. Також важливо, щоб ми додавали білок у наш організм, оскільки білки необхідні для відновлення пошкоджених м’язових волокон.

Однак після кожної фізичної активності слід враховувати наступне: запаси вуглеводів можна найшвидше поповнити протягом перших двох годин після закінчення тренування або гонки.

Напій

Не вступайте у тренування чи перегони з дефіцитом рідини. Щоденне споживання рідини близько 30 мл/кг маси тіла можна оцінити як хороший принцип. Звичайно, основний запис повинен бути доповнений втратами під час тренувань чи змагань. Однак втрата сильно варіюється від людини до людини. За нормальних погодних умов навантаження може становити від 0,5 до 1,5 л/год.

Визначте свої індивідуальні потреби в рідині під час бігу, зважуючись голою та сухою до і після тренування. Розрахункова різниця становить кг, тоді приблизна втрата в літрах.

Під час фізичних вправ важливо приймати невеликими порціями приблизно 150 - 250 мл/15 хв. Найкраще підходять ізотонічні до слабогіпотонічні напої з температурою від 10 до 15 ° C (залежно від погоди).

Але не пийте більше середньої втрати. Занадто багато рідини може спричинити "отруєння водою". З медичної точки зору це називається гіпонатріємією і в крайньому випадку може призвести до серйозних ускладнень. Навіть повідомлялося про смерть у США та Великобританії. Щоб запобігти гіпонатріємії, завжди повинен бути достатньо високий вміст натрію.

Список оптимального складу: узгоджується !

Особливо в спекотні дні вам слід компенсувати частину втрат під час тренувань. Особливо це стосується тривалих пробіжок (> 60 хв). Тут особливо підходять напої з вмістом вуглеводів приблизно 6% (= 60 г на літр) та вмістом натрію 400 - 1000 мг на літр (залежно від толерантності). Ви можете використовувати так звані спортивні напої або шприцери з фруктовими соками. Останні слід або змішати з негазованою водою, багатою натрієм, або з додатковою щіпкою солі (на 1 літр). Однак слід зазначити, що шприцери для фруктових соків часто містять фруктові кислоти, що може призвести до проблем з шлунково-кишковим трактом під час фізичних вправ.

Пити також потрібно навчити! Тож практикуйте це на підготовчому етапі. Правило таке: ніяких експериментів під час перегонів.

Звичайно також важливо регулярно пити вранці до початку (чай, вода, шприци з фруктовим соком, кава лише після помірного тесту на толерантність). Отже, ви готові до бігу як з рідиною, так і з енергією.

Після вправи на витривалість ви повинні як компенсувати втрату води (головний пріоритет), так і заправитись кількома вуглеводами. Калій підтримує зберігання вуглеводів. Ось чому шприцери з фруктовими соками, а також ізотонічні спортивні напої дуже підходять як напої після тренування. У них повинно бути багато калію, але також вуглеводів і, звичайно, рідини.

Домашні коктейлі або комерційні коктейлі, що продаються, не рекомендуються безпосередньо перед і під час тренування, оскільки вони часто є гіпертонічними. Однак після фізичних вправ вони можуть сприяти регенерації з більш високим вмістом вуглеводів. Однак загальної рекомендації не можна дати, оскільки склад сильно відрізняється.

Спортсмен на витривалість повинен утриматися від алкоголю?

Вживайте алкоголь лише в помірних кількостях. Абсолютна відмова від алкоголю не є необхідним у спорті на витривалість. Однак слід зауважити, що алкоголь не настільки корисний, особливо при безпосередній регенерації після фізичних вправ або при безпосередній підготовці до змагань: алкоголь, наприклад, зменшує запас глікогену, а отже, і вуглеводів. Тому на "жорстких" етапах змагань або на тренувальних зборах слід уникати регулярного вживання алкоголю, щоб максимально використати час регенерації. Келих пива чи навіть вина, безумовно, не такий критичний. Проблемою стає більша кількість. Тож якщо ви вип’єте келих пива ввечері перед напівмарафоном чи марафоном, це точно не вплине на ваші результати з хорошою підготовкою. Однак не повинно бути набагато більше. І навіть після пробіжки ви обов’язково повинні компенсувати втрату рідини спортивними напоями, водою, шприцами з фруктовими соками або навіть безалкогольним пивом, і - якщо взагалі - лише «обмокати» свою особисту перемогу пізніше. Оскільки алкоголь також виводить воду з організму, і ви вже втратили її достатньо під час бігу.

Харчова добавка

Додатковий прийом мінералів, вітамінів та мікроелементів?

Питання дієтичних добавок або спеціального прикорму завжди суперечливий у спорті. В основному можна припустити, що при збалансованому основному харчуванні організм добре забезпечується всіма необхідними мінералами. Якщо інший медичний діагноз не встановлений, вам не потрібні ніякі додаткові мінерали, вітаміни або мікроелементи для обсягу тренувань приблизно від 3 до 6 годин на тиждень. Те саме стосується і більших обсягів. Оскільки при більшій кількості їжі - за умови збалансованості та насиченості мінералами та вітамінами - засвоюється більше мінералів та вітамінів. Хороша мінеральна вода (багата магнієм) повинна стати вашим основним напоєм.