Основне тренування з м’ячем для вправ М’який м’яч, міцна спина - DER SPIEGEL
Вправа на м’ячі для вправ
Вправи з м’ячем для вправ - це звучить як фізіотерапія або гімнастика під час вагітності. Але спорт на м’ячі використовує м’язові шари, яких неможливо досягти за допомогою звичайних силових тренувань. З ним можна розробити навіть вимогливу фітнес-програму. Ось чому тренери також говорять про м'яч, що підходить або сильний.
"За допомогою м’яча для вправ можна тренувати все тіло: руки, груди, спину, живіт, ноги та сідниці", - пояснює Сандра Гарттнер, фітнес-тренер та викладач Німецького університету з профілактики та управління здоров’ям (DHfPG). Тренування охоплює всі важливі групи м’язів. "Ось чому м'яч використовується не тільки в оздоровчих видах спорту, а й у фітнесі".
Основні тренери використовують пристрій як один із кількох способів стабілізації та зміцнення серцевини тіла, пояснює спортивний вчений Олександр Хохенедер. Рухливість м’яча змушує тіло утримувати рівновагу. "Імпульс для виправлення ліворуч або праворуч надходить із середини тіла". Вправи з м’ячем тренують весь тулуб, включаючи плечі. Особливо корисні м’язи спини.
Фітнес-вправи: класика та тренди
"Нестабільна поверхня завжди призводить до рефлекторного напруження глибоко розташованих м'язів", - говорить Ульріх Кунт. Він є вченим з питань спорту та головою Федеральної асоціації німецьких шкіл назад. «Глибокі м’язи утримують хребет». Тим, кому доводиться постійно балансувати, потрібні саме ці м’язи. Оскільки класичні силові вправи ускладнюються м’ячем, це також популярний тренувальний пристрій для змагальних спортсменів.
Ніякої альтернативи офісному стільцю
Але м’яч також може полегшити тренування: наприклад, сидячи, ноги полегшені. Гарттнер рекомендує його як тренувальний пристрій для початківців, людей з проблемами спини та вагітних жінок.
Початківцям краще починати з одиниці 30 хвилин, досвідчені користувачі можуть збільшити тривалість до 60 хвилин. Людям похилого віку або тим, хто вправляється з дисбалансом, слід спочатку притулити м'яч до стіни або використовувати кулькову чашку, щоб запобігти його скочуванню. Ви також можете отримати підтримку від партнера по навчанню.
Поза тренувань м’ячі для вправ також використовуються в офісах. Якщо ви багато сидите на роботі, ви завжди можете перейти від стільця до м’яча і підстрибнути на ньому. "Цей рух корисний для всього тіла. Органи рухаються, стимулюється кровообіг і стимулюється мозок", - говорить Кунт. Однак, як альтернатива офісному стільцю, м’яч для вправ корисний лише часом. Не слід сидіти на ньому більше години, щоб не перевантажувати м’язи.
Знайдіть потрібний розмір
Якщо ви хочете придбати м’яч для вправ, вам слід переконатися, що він правильного розміру. Людям, що мають зріст до 1,70 метра, потрібен діаметр 65 сантиметрів. Вищим людям краще вибирати діаметр 75 сантиметрів. Вам обов’язково слід спробувати місце перед покупкою.
"Коли ви сідаєте на нього, а ноги стоять міцно на підлозі, стегна повинні трохи опуститися, стегна трохи вище колінних суглобів, а верхня частина тіла розташована трохи вперед", - пояснює Кухнт. Тиск повітря можна використати, щоб трохи пристосувати кулі для вправ до розміру тіла.
Кунт радить кульки проти вибуху, тобто кульки, які не легко лопаються. Ще одне свідчення безпеки: пломба Tüv. М'яч для вправ коштує від 10 до 40 євро.
Якщо м’яч правильного розміру, можна почати з перших простих вправ:
ВКЛЮЧЕННЯ І ВИКЛЮЧЕННЯ: Основне положення - це сидячи на м’ячі. Потім ви кілька разів контрольовано встаєте і знову сідаєте. "Ця вправа стимулює серцево-судинну систему та сприяє координації та відчуттю рівноваги", - говорить Гертнер.
КВІЛИНИ: Ви хапаєте м’яч і робите присідання. М’яч тримають над головою витягнутими руками. Це зміцнює ноги, сідниці, руки та тулуб.
ПЛАНКА: Ця вправа складніше. Ви стаєте на коліна за м’ячем і тримаєте на ньому руки. Руки зігнуті. Потім коліна піднімають, а ноги відводять назад, щоб тіло виходило по прямій. Затримайтеся в положенні близько хвилини. Вправа також працює в боковому положенні.
КРИЩАННЯ: У цій класичній вправі для живота ви лежите спиною на м’ячі, ноги зігнуті в підлозі. Верхня частина тіла злегка піднята, а положення утримується ненадовго. Потім знову повільно поверніть верхню частину тіла. Вправу можна повторювати скільки завгодно часто, живіт повинен бути постійно злегка напруженим, навіть при русі назад.
МОСТ: Ви лежите на спині, п’яти на м’ячі, плечі та руки на підлозі. Долоні звернені догори. Потім сідниці піднімають так, щоб тіло знаходилось у повітрі від плеча до щиколотки. Спина повинна залишатися рівною і утворювати пряму лінію.