Основні амінокислоти EAA та їх вплив, джерела та дозування - Блог GymBeam

Чи знаєте ви, що спільного між BCAA та EAA? Прочитайте статтю про те, чому незамінні амінокислоти сеанс бодібілдингу і важлива частина дієти спортсменів є. Ви дізнаєтесь, які амінокислоти необхідні, як їх дозувати та застосовувати, для досягнення ваших фітнес-цілей.

Незамінні амінокислоти вже символічно вказують за своїми ознаками "суттєвий" зверніть увагу, що вони необхідні для нашого організму. Перш ніж ми дійдемо до особистості незамінні амінокислоти і їх наслідки приходять, ми хочемо їх Значення амінокислот для нашого організму та його класифікація.

Що таке амінокислоти?

Амінокислоти - це структурні одиниці, що містять азот, вуглець, водень та кисень разом із змінною групою бічних ланцюгів Пептиди та білки форму. вони роблять 75% маси тіла нетто і 95% м’язів, включаючи серцевий м’яз. Додатково бути 100% гормонів, нейромедіаторів, виготовлений з амінокислот. [3]

основні

Є в нашій ДНК 20 амінокислот бере участь у синтезі білка де 9 є важливими. Це означає, що дев'ять незамінних амінокислот (або EAA) необхідно приймати з їжі або харчових добавок. [1] Амінокислоти є істотне та несуттєве або умовно незамінні амінокислоти розділений. Якщо в організмі відсутня лише одна незамінна або незамінна амінокислота, решта відсутні 19 амінокислот практично непридатні для використання. Вони стають катаболічними, що в свою чергу призводить до негативного азотного балансу. [4]

  • Гістидин
  • Ізолейцин
  • Лейцин
  • Лізин
  • Метіонін
  • Фенілаланін
  • Треонін
  • Триптофан
  • Валін

Незамінні амінокислоти різняться залежно від типу та віку. Отже, лише деякими експертами 8 амінокислот вважається необхідним без гістидину. Однак більшість вчених працюють з числом 9 незамінних амінокислот, включаючи гістидин. [3]

Незамінні амінокислоти це ті, які організм може виробляти сам, навіть якщо вони не потрапляють в організм з їжею. Сюди ми включаємо такі амінокислоти: аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінову кислоту, цистеїн, глутамінову кислоту, глутамін, гліцин, пролін, серин та тирозин. [2]

Умовно незамінні амінокислоти як правило, не є необхідними, якщо організм не зазнає хвороб або стресів. Ця категорія включає аргінін, цистеїн, глутамін, тирозин, гліцин, орнітин, пролін та серин. [2]

Незамінні амінокислоти та їх вплив

Принципова відмінність незамінних амінокислот від решти амінокислот полягає в тому, що ми повинні отримувати їх із зовнішніх джерел. Це означає що наш раціон повинен бути збалансованим і його слід доповнювати кожною з незамінних амінокислот. Чому? Ми застосуємо це до особистості Вплив деяких незамінних амінокислот пояснити в організмі людини.

1. Лізин

Лізин відіграє важливу роль у нарощуванні м’язів, підтримка міцності кісток, регенерація після травм або операцій. Одночасно це регулює виробництво гормонів, антитіл та ферментів в організмі. Це також може противірусні ефекти мають і необхідні для виробництва енергії, імунної функції та виробництва колагену та еластину. [5] [6]

Гістидин сприяє зростанню, утворення клітин крові та Ремонт тканин. Це також допомагає накласти спеціальний захисний покрив на нервові клітини, який називається Мієлінова оболонка, тримати. Організм перетворює гістидин у гістамін, який необхідний для імунітету, родючості та травлення. Результати дослідження жінок із ожирінням свідчать про це Добавки гістидину можуть знизити ІМТ та резистентність до інсуліну. Дефіцит гістидину може спостерігатися у людей із захворюваннями нирок або артритом анемія і низький рівень крові. [5] [7] [8]

3. Треонін

Треонін важливий для здорової шкіри та зубів, оскільки це частина зубної емалі, колагену та еластину. Це допомагає Обмін жирів і може бути корисним для людей із порушенням травлення, занепокоєнням та легкою депресією. [5] [9]

Метіонін разом з незамінна цистеїнова амінокислота є для здоров’я та гнучкості шкіри та волосся суттєвий. Метіонін також допомагає підтримувати міцні і міцні нігті. Це несе для правильного засвоєння селену і цинку, а також для видалення важких металів, таких як свинець та ртуть. [5] [10]

Валін важливий для психічного здоров’я, координація м’язів та емоційний спокій. Спортсмени використовують валінові добавки для Зростання м’язів для регенерації тканин і для енергетичної добавки. Його відсутність теж може Безсоння і зниження психічної функції вести. [5] [11]

Ізолейцин допомагає при загоєнні ран, Підвищує імунітет і регулює рівень цукру в крові та вироблення гормонів. Це насамперед присутній у м’язовій тканині і контролює рівень енергії. Люди похилого віку можуть бути більш схильні до дефіциту ізолейцину, ніж молоді люди, що може спричинити втрата м’язів і тряска капелюшників. [5] [12]

Ізолейцин допомагає при загоєнні ран, підвищує імунітет і регулює рівень цукру в крові та вироблення гормонів. Це відбувається переважно в м’язовій тканині і регулює рівень енергії. Люди похилого віку можуть бути більш схильні до дефіциту ізолейцину, ніж молодші до виснаження м’язів та еретизму може вести. [5] [12]

Лейцин є важливою амінокислотою в Синтез білка. Одночасно він регулює рівень цукру в крові і сприяє зростанню та регенерації м’язів і кістки. Це також важливо для загоєння ран і вироблення гормону росту. Дефіцит лейцину може призвести до Проблеми зі шкірою, випадання волосся та втома вести. Детальніше про лейцин ви можете прочитати в нашій статті Лейцин та його ефективне застосування для росту та відновлення м’язів. [5] [13]

Лейцин, ізолейцин та валін є амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, відомими як BCAA. Вони мають певні функції в організмі, включаючи синтез білка, виробництво енергії та утворення інших амінокислот. Якщо вас цікавить BCAA, перегляньте нашу статтю BCAA та її вплив на організм.

Фенілаланін допомагає організму, використовувати інші амінокислоти, а також білки та ферменти. Тіло перетворює фенілаланін у тирозин, що важливо для нормального функціонування мозку. Він також є попередником нейромедіаторів, таких як дофамін, адреналін та норадреналін. Дефіцит фенілаланіну зустрічається рідко, однак це може призвести до екземи, втоми та погіршення пам’яті. [14]

Цікаво, що люди з генетичним розладом називали Фенілкетонурія Не метаболізуйте фенілаланін. Тоді таким людям доводиться дотримуватися дієти занадто високо Уникайте рівня фенілаланіну.

Для цього необхідний триптофан Зростання немовлят і є вихідним матеріалом для утворення серотоніну та мелатоніну. Серотонін є нейромедіатором, регулює апетит, сон, настрій і біль. Мелатонін також регулює сон і є його частиною кілька снодійних. [5] [16]

Одне дослідження припускає, що добавка триптофану є емоційна обробка може покращитися у здорових жінок. Навпаки, його відсутність викликає Пелагра, хвороба, яка може призвести до деменції, висипу та проблем з травленням. [5] [15]

З вищезазначених ефектів EAA видно, що основою є незамінні амінокислоти для здоров’я та нормального функціонування організму є. Незважаючи на те, що амінокислоти найчастіше пов’язані із зростанням та набором м’язової маси у спортсменів, організм набагато більше залежить від них. Ось чому ми не повинні нехтувати споживанням їжі. Їх відсутність може виявитися негативною впливають на загальний стан здоров'я, включаючи нервову, репродуктивну, імунну та травну системи.

Незамінні амінокислоти та спортсмени

Однією з головних ролей незамінних амінокислот є їх вплив на ріст м’язів. Багато EAA є бере участь у синтезі білка, не тільки незамінні амінокислоти BCAA. Вони роблять це завдяки своїй здатності активувати шлях сигналу mTORC1. Якщо ви займаєтеся спортом, можливо, ви чули про білок mTOR, який ефективно стимулює синтез білка. MTORC1 включає не тільки mTOR, але й інші процеси, пов'язані з Синтез м’язового білка. [20]

Шлях сигналу mTORC1 контролює сигнал анаболічних та катаболічних скелетних м’язів, регулює ріст м’язів і розпад м’язів. Це підтверджують дослідження, які показали, що поповнення незамінних амінокислот у зв'язку з силовими тренуваннями адитивний ефект у порівнянні з тренуванням на стимуляцію синтезу білка Має. [18] [19]

Це в основному означає, що EAA може вам у цьому допомогти, щоб максимізувати успіх ваших цілей у фітнесі, за допомогою Синтез м’язового білка стимулювати. Це, в свою чергу, призводить до росту м’язів або мінімізує втрату м’язів.

Джерела незамінних амінокислот

Тому що наше тіло не в змозі, з утворенням незамінних амінокислот, важливо доповнювати їх їжею. На щастя, існує багато поширених продуктів, які містять достатньо незамінних амінокислот. Їжа, в якій ми всі 9 незамінних амінокислот також відомі як повноцінні білки. Сюди входять м’ясо, морепродукти, птиця, яйця та молочні продукти. Весь набір походить з рослинних джерел незамінні амінокислоти Соя, лобода та гречка. Інші рослинні джерела, такі як горіхи або бобові, не вважаються повноцінними білками, оскільки вони є не містять або більше незамінних амінокислот.

Якщо у вас є веган а ваш раціон різноманітний, ви можете забезпечити правильне надходження всіх незамінних амінокислот. Наприклад, якщо ви вибираєте різні види бобових, горіхів та насіння чи овочів, ви можете задовольнити свої щоденні потреби в незамінних амінокислотах без них продукти тваринного походження покриття. Однак ви завжди можете додати їх за допомогою добавок EAA [17]

У таблиці наведено огляд незамінні амінокислоти та їх джерела. [5]

М'ясо, яйця, соя, чорна квасоля, лобода, гарбузове насіння

М'ясо, риба, птиця, горіхи, насіння, крупи