Основні дієтичні баланси ліпідів, білків, збільшення вуглеводів - Santé Naturo

Марджорі Гоббіні

Презентація ліпідів та білків (білків).
Зосередьтеся на вуглеводах, цукру в крові та інсуліні.
Склад із 3 прийомів їжі типового дня.

ПІДПИШІТЬСЯ НА НАШУ РОЗСИЛКУ

Завдяки одній з моїх попередніх статей під назвою "Харчуватися збалансовано, деякі правила та поради" метою було поділитися з вами, як можна складати збалансовані тарілки, що може забезпечити все, що потрібно нашому організму за день. Тому ми зробили загальний огляд, який ми будемо поглиблювати в ході наступних статей.

Тепер, коли ви готові легко складати свої меню, ми збираємось детальніше ознайомитися з ліпіди, білки (або білки) та вуглеводи. Вони входять до 7 основних складових нашого раціону, с мінерали, вітаміни, мікроелементи та вода.

ЗВГ, вуглеводи, білки, ліпіди: необхідне паливо для перегляду

Ми всі вивчали на уроці біології різні категорії макроелементів, які називаються паливом для тіла, і які властиві нормальному функціонуванню нашого організму. Паливо, що складається, серед іншого, з 3 основних сімей: ліпіди, білки та вуглеводи. Десятиліттями широко знаходили визначення цих видів палива, які сьогодні, здається, ставляться під сумнів.

Короткий огляд LPG з акцентом на вуглеводи в цій статті !

Ліпіди

ліпіди - це молекули, присутні в жирі їжі.

Вони поділяються на насичені жирні кислоти та ненасичені жирні кислоти.

Вони можуть бути тваринного походження (як у вершковому маслі, крем-кремі або холодних нарізках) або рослинного походження (як у рослинному маслі, горіхах або арахісі).

Вони відіграють важливу роль, оскільки беруть участь у структуруванні та функціонуванні клітинних мембран. ліпіди також беруть участь у багатьох біологічних функціях (запаси, тепло, гормони, вітаміни тощо).

Білки або білки

Білки (які часто називають білками через зловживання мовою) становлять перегрупування сім'ї білки, пептиди та амінокислоти.

Ці амінокислоти є дуже маленькими молекулами, об'єднаними у формі пептидів, які самі об'єднуються, утворюючи білка.

білка є будівельними блоками тіла. Вони використовуються для виготовлення шкіри, м’язів, сухожиль та органів. Вони зміцнюють нашу імунну систему, транспортують молекули та регулюють наші гормони.

Нашому тілу потрібні 22 амінокислоти, а 9, як кажуть, є необхідними, оскільки вони не можуть бути синтезовані нашим організмом. Тому ми повинні забезпечити решту продуктами харчування. У раціоні є 2 основні сім’ї, здатні забезпечити нас цими відсутніми білками. Це такі тваринного білка, міститься насамперед у м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах. Друга сім'я, зі свого боку, включає злакові та бобові культури, які дуже часто зустрічаються у вегетаріанській дієті.

Вуглеводи

вуглеводи (так звані цукри або вуглеводи) вважаються основним джерелом енергії в організмі. Вони необхідні для функціонування мозку. Дійсно, вуглеводи, що потрапляють під час їжі, перетворюються на глюкоза, основне паливо для мозку та м’язів.

Що стосується вуглеводів, ми швидко продумуємо їх класифікацію на 2 категорії: прості вуглеводи (або швидкі цукри) які включають лактозу, глюкозу, фруктозу, сахарозу, що містяться в молочних продуктах, фруктах, меді, цукрі та більшості цукристих продуктів. Вони складаються з 1 або 2 молекул глюкози і мають солодкуватий смак. Давай далі складні вуглеводи (або повільні цукри) це крохмаль або целюлоза, що містяться в крохмалистих продуктах (злакові, бобові, бульби, овочі, макарони, рис тощо) і складаються з сотень молекул глюкози. Вони не мають солодкого смаку.

Роками прийнято вважати, що велика кількість молекул глюкози у складних цукрах засвоюється повільніше, ніж прості цукри, що складаються з 1 або 2 молекул глюкози. Здавалося логічним, що ферментам знадобиться довший час для розщеплення цієї великої кількості вуглеводів, щоб кишечник міг їх засвоїти. Поступово дифузуючи глюкозу в крові, з помірним стрибком інсуліну для складних вуглеводів та протилежним для простих.

Дослідження, проведені в 1970-х (R. Spaethe у 1972 та Crapo у 1976) та впроваджені на початку 1980-х (Jentkins, 1981), тим не менш, деконструювали цю концепцію, хоч би якою вона була широко розповсюдженою, двошвидкісного цукру! Справді, здається, що всі вуглеводи мають однакова швидкість кишкового всмоктування. З іншого боку, коливання рівня цукру в крові залежить від споживаної їжі, її приготування та кількості, що поглинається... Саме глікемічний індекс використовується сьогодні для встановлення цього порівняння.

Ось чому цікаво повністю зрозуміти механізми, які діють у нашому організмі, коли ми споживаємо вуглеводи. Зокрема, принцип регулювання рівня глюкози в крові.

Цукор у крові та інсулін

рівень цукру в крові - концентрація глюкози в крові. Ця глюкоза перетворюється в клітину в енергію. Важливо, щоб рівень цукру в крові залишався постійний щоб забезпечити життєдіяльність нашого організму. Ми говоримо прогіпоглікемія коли рівень цукру в крові занадто низький,гіперглікемія коли вона занадто висока.

інсулін, що стосується цього, це гормон, який виділяється підшлунковою залозою для підтримки постійного рівня цукру в крові. Після їжі рівень цукру в крові підвищується. Потім виділяється інсулін, щоб надходити в клітини надлишок вуглеводів і таким чином повертати рівень цукру в крові до нормального рівня.

Залежно від типу вуглеводів, що поглинаються, надлишок цукру є використовувати негайно (наприклад, під час фізичних зусиль), зберігатися.

Ці цукри зберігаються або у формі тригліцериди (жири) в жирових клітинах або як глікоген в печінці та м’язах. Тип зберігання залежить від інтенсивності піку виділеного інсуліну. Якщо рівень цукру в крові різко зросте, надлишок інсуліну, що спричиняється, створить запас у вигляді жирів, званих тригліцеридами. Якщо, навпаки, воно повільно зростає, помірність вироблення інсуліну дозволить тривалий доступ вуглеводів у кров. Потім зберігання відбуватиметься в м’язах і печінці, це глікогени.

На закінчення, коли ми говоримо прокишкове всмоктування, всі вуглеводи приблизно такі однакова швидкість. Швидше, ми говоримо про здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові. Сама по собі складність вуглеводу недостатня, щоб вказати на його гіперглікемічну силу.

Ми можемо побачити, наскільки дослідження змінюють наш погляд на споживання вуглеводів. Найважливішим є посилання на глікемічний індекс для порівняння між ними продуктів, що містять вуглеводи.

Продукти з високим глікемічним індексом

Це солодкі ароматизовані продукти, такі як цукор, солодощі, тістечка. Ми також можемо включати картоплю, рафіновані крупи (білий хліб, біла паста, білий рис), а також деякі фрукти (фініка, диня, кавун).

Продукти з низьким або помірним глікемічним індексом

Це більшість фруктів (крім компотів і соків) та овочів, цільного зерна, бобових (квасоля, сочевиця, солодка картопля та ін.), Олійні культури. На відміну від стандартного білого рису, рис басмати має помірний показник завдяки амілозі, що міститься в ньому (повільніше засвоюється). Слідкуйте за варінням та подрібненням, які збільшують індекс.

Типовий день: 3-разове харчування

Тепер, коли ми з’ясували, якими були ці відомі GPL (вуглеводи, білки, ліпіди), де ми можемо їх знайти та що вони вносять у наш організм, давайте складемо ще точніші меню.

Що стосується пропорції, майте на увазі, що доцільно, з огляду на наші потреби у життєво важливих функціях, резервувати Від 11 до 15% нашої тарілки з білками, від 30 до 35% з ліпідами та від 50 до 55% з вуглеводами. Однак не забувайте про необхідне в дієті: саме різноманітність їжі створює її баланс.

Різні прийоми їжі (сніданок/обід/вечеря) дають можливість розподілити енергетичні потреби, необхідні організму протягом дня. Перший прийом їжі протягом дня повинен складати приблизно 30% споживання, другий - 40%, а останній - 30%.

Для того, щоб краще зрозуміти ці заходи, ось кілька практичних прикладів для вашого повсякденного життя з посиланням на хроно-харчування про що ми поговоримо у наступній статті.

Сніданок

Сніданок (ліпіди, білки та вуглеводи) приймається протягом години після вставання. Це дасть змогу компенсувати втрати калорій цього нічного посту, який представляє ніч з 8 на 10 годин сну. Мета полягає в підживленні м’язів і мозку. Уникайте всіх швидких цукрів (рафінованих пластівців, фруктових соків, випічки, випічки, варення, меду, спред ...). Виберіть сніданок:

Почніть з гарячого напою (без цукру і молока), щоб регідратати організм після ночі. Віддайте перевагу трав’яному чаю з чебрецю, вербени, розмарину, м’яти, зеленого анісу ... або замінника кави (ячмінний або цикорійний) або кави, якщо без цього не обійтися.

Органічний цільнозерновий хліб + м’яке або напівсолене масло + сир. Вибирайте сир, який не надто жирний, тому зверніться до козячого або вівчарського, файселевого або фромового бланку. Замість сиру ви можете також подати сніданок з яйцями або шинкою, вареною або сирою свининою або навіть птицею.

Обід

Обід буде об’ємним і досить складеним навколо однієї, але білкової тарілки:

Біле м’ясо або жирна риба або яйця + крохмалисті продукти (макарони, рис, хліб, картопля) + овочі + вода

Післяобідній чай

(Солодка) закуска необхідна для мікроживлення. Це дозволяє, крім усього іншого, не стрибати на вечерю після цього і мати можливість реагувати на сплеск інсуліну, пов’язаний у той час із активністю дня:

Сухофрукти або темний або жирний шоколад або свіжий фруктовий сік або фрукти, приготовані з варенням, медом ...

Вечеря

Вечеря (легка без жиру чи цукру) також може, якщо голоду не відчувається, бути пропущеною або дійсно дуже ощадливою, оскільки наша діяльність не важлива:

Варені, сирі овочі, риба або морепродукти, нежирне м'ясо ...

Для того, щоб їсти продукти, які відрізняються своїм різноманіттям, зверніть увагу на те, що ви їли на попереднє харчування. Звертаємо вашу увагу на те, що описано в цій статті. Це залишається способом робити щось у зв'язку з добовий ритм. Нічого не виправлено, ми всі нерівні з точки зору наших потреб, способу перетравлення, метаболізму, ... Все це залежить від нашої щоденної активності, розміру тіла, ... Враховуючи, що їжа повинна бути персоналізованою, з урахуванням потреби, пристосованою до кожної людини. Ключове слово залишається і буде завждислухаючи себе.

ПІДПИШІТЬСЯ НА НАШУ РОЗСИЛКУ