Основні особливості ...
Набір м’язової маси - це повільний процес, незалежно від того, наскільки якісною є програма тренувань. Однак добре структурована програма може вносити помітні зміни від місяця до наступного, не зупиняючи прогресу.
Щоб завжди мати результати і не входити в періоди обмеження, програму тренувань потрібно змінювати відповідно до здатності організму відновлюватися і рости. Основними характеристиками навчальної програми, які необхідно змінювати для постійного прогресу, є частота та обсяг.
Частота стосується того, як часто ми тренуємо кожну групу м’язів. Наприклад, можна виконувати від двох до шести тренувань на тиждень, і кожну групу м’язів слід тренувати один-три рази на тиждень.
Взагалі, оптимальна частота тренувань зменшується в міру того, як ми стаємо більш досвідченими.З часом ваги, що використовуються в тренуваннях, збільшуються, об’єм збільшується, інтенсивність зростає, а разом із ними збільшується навантаження на м’язи та на все тіло. Як результат, нам потрібно більше часу для відновлення та зростання.
Новачок у перші тижні або навіть місяці може тренувати кожну групу м'язів тричі на тиждень, потім, коли він переходить на проміжний етап два рази на тиждень, і як просунутий зменшує частоту до одного разу на 5 днів і нарешті раз на тиждень.
Період навчання на певній частоті найбільше залежить від генетичного успадкування. Ектоморфному новачкові, який тренує кожну групу тричі на тиждень, можливо, доведеться зменшувати частоту, а через два тижні мезоморф може прогресувати до такої частоти протягом декількох місяців або навіть років.
Перехід від однієї частоти до іншої здійснюється, коли ваги не збільшуються, коли ви відчуваєте стан втоми і не можете відновитись з одного тренування на інший і коли немає збільшення м’язової маси.
Обережно! У перші 2-6 місяців тренувань результати будуть вражаючими, потім з часом ріст м’язової маси буде набагато повільнішим. Це нормально і не обов'язково означає, що тренування потрібно змінювати.
гучність відноситься до кількості підходів, виконуваних для групи м’язів під час тренування. Це обернено пропорційно частоті. Тож ми не можемо багато і часто тренуватися. Для новачка, який тренує кожну групу тричі на тиждень, достатньо 2-3 підходів, але досвідченому культуристу, який тренує кожну групу раз на тиждень, може знадобитися 12 підходів на кожну групу м’язів.
На обсяг також впливає інтенсивність навчання. Якщо ми приймаємо кожну серію до виснаження, а також виконуємо вимушені повторення або інші прийоми для збільшення інтенсивності, гучність повинна зменшитися. Інакше ми закінчимось перетренованими.
Тож об’єм, частота та інтенсивність тісно взаємозв’язані. Для постійного прогресу ці характеристики необхідно враховувати в цілому.