Основні правила розвитку м’язів - Myprotein Blog
Ніколае Габріель
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Найкращі поради щодо ефективного нарощування м’язової маси
Набір м’язової маси з низьким вмістом жиру не повинен бути складним процесом. Прагнучи до якомога більшої кількості методів та підказок, які можуть допомогти нам досягти прогресу, ми іноді ризикуємо забути, що основним принципом остаточно залишається послідовність, проста.
Правда в тому, що іншої таємниці немає.
Наша мета?
Будьмо реалістичними Сервіс з 09 до 17, безладне харчування і занадто мало сну. Вам це здається знайомим? Якщо ми говоримо про дієту для схуднення чи програму м’язової маси, все це вимагає терпіння, часу та серйозності. Дуже добре, що нас надихає образ зірки або найкращого тренера, але ми повинні розуміти рівень відданості, який вони надають.
Чи можемо ми одного дня досягти форми, подібної до їхньої? Абсолютна. Але чи я точно зрозумів, що це означає? Ми також готові піти на такі зусилля та жертви?
Втрата ваги в першу чергу
Одна з найбільших помилок, яку робить новачок, коли вперше заходить у спортзал? Абсолютне бажання схуднути насамперед.
Загальновідомо, що більшість людей, які відвідують спортзали, ретельно стежать за вагою свого тіла. І все ж, щоб статура добре виглядала при низькому відсотку жиру в організмі, спершу потрібно довести його до гідного рівня м’язової маси. Коли ми починаємо програму її розвитку, одночасно з увагою, приділеною їжі, наш організм поступово пристосується до нового способу життя. З часом, терпінням і увагою відсоток м’язової маси буде розвиватися за рахунок зменшення відсотка жиру в організмі. Отож, не дуже добре з самого початку робити суворий акцент на втраті ваги.
Менше калорій, ніж потрібно
Якісна статура означає якісну дієту, це означає оптимальну кількість білка, жиру та вуглеводів. Сьогодні ми знаходимо безліч джерел інформації, або в Інтернеті, або за допомогою мобільних додатків. Моя порада? Використовуйте калорійний калькулятор, щоб визначити свої щоденні потреби. Ви дізналися про калорійність? Якщо ви хочете схуднути, поступово зменшуйте щоденне споживання калорій і навпаки, якщо хочете набрати вагу.
М'язи? Калорійний надлишок. Втрата ваги? Дефіцит калорій. Простий.
Визначення макроелементів
Білок - Коли ви їсте їжу, яка містить білок, ваше тіло розщеплює ці молекули (білка) на амінокислоти, також відомі як будівельні блоки м’язової маси. Ви знайдете багато рекомендацій щодо відсотка необхідного білка, найпоширенішим із них
ймовірно десь на рівні 1,3-1,8 г/кг маси тіла.
Однак зауважте, що цей відсоток обчислюється по-різному залежно від цілей, віку, статі, поточної ваги тощо.
Вуглеводи - необхідні для нарощування м’язової маси навіть при дотриманні дієти для схуднення. Вуглеводи захищають м’язову масу, а значить, запобігатимуть ослабленню м’язової тканини. Улюблене джерело енергії нашого тіла, вони сприяють як збереженню м’язової маси, так і новому набору ваги.
Як і у випадку з білками, розрахунок добової потреби у вуглеводах слід проводити з урахуванням поточних даних та розглянутої мети.
Жири - На відміну від багатьох поширених думок, жири не є для нас ворогом. Звичайно, ми маємо на увазі суворо здорові жири, тому решта різниці між рівнем білка та вуглеводів повинна надходити від жиру.
Технічне обслуговування простіше, ніж відновлення
Нарощування м’язів красиво пропорційного тіла вимагає місяців і років напруженої роботи, а не днів і тижнів, і більшість практиків зазнають невдач через брак знань.
Майте на увазі, що процес нарощування м’язів відбувається повільно, спосіб життя, коли тренування в тренажерному залі повинні обов’язково завершувати правильну дієту та достатній відпочинок.
Ефективні тренування не обов'язково екстремальні
Тренування до виснаження можуть стати способом пересування ваших фізичних меж, але як довго? Сильні тренування викликають багато метаболічного стресу в організмі, і якщо їх ефективно не контролювати або не співвідносити з належним відновленням, вони можуть навіть стати шкідливими.
Таким чином, рекомендується використовувати обважнювачі, які дозволяють нам правильно і безпечно виконувати, також не обов'язково виконувати кожен набір вправ до виснаження.
Відстеження прогресу
Якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам доведеться виштовхувати своє тіло за межі нинішніх меж. Найкраще, що ви можете зробити в цьому відношенні, - це записати свої тренування, ваги та кількість виконаних підходів/повторень, а також вагу вашого тіла. Спробуйте це надолужити
поступово максимальні значення, не забувайте, мало що робить різницю. У певний час перевіряйте свої результати, коригуйте нові цілі та переслідуйте свою мету.
Тренуйся правильно
Найважчі ваги не завжди є найефективнішими, або вони можуть зробити вас більшими за коротший час. Навпаки.
Забезпечте ефективну кількість підходів/повторень, щоб ви могли виконати ефективне тренування до кінця. Це не починається з дуже великих ваг, тому що на шляху через виснаження радикально зменшити їх, особиста гордість не є рішенням у тренажерному залі. Працюйте правильно, повільно, щоб
дозволяє найбільш ефективно накачувати м’язи. Відчуття після тренування повинно бути таким, як задоволення та гарний настрій, а не тремтячі зусилля, щоб повернутися додому знесиленим.
Відновлюйся
Всі ці тренування в тренажерному залі колись будуть відчуваними, потрібно відпочити відповідно. Обережно, фізичні вправи - це лише мала частина рівняння, решта дива відбувається вдома, через їжу та сон.
Численні дослідження показали, що відсутність сну сприяє, серед іншого, підвищенню рівня кортизолу в організмі і може призвести до зниження тестостерону та гормону росту. Це призводить до зниження здатності до росту м’язів і навіть збільшення жирових відкладень.
Слід дотримуватися дієти і спати щонайменше 7-8 годин на ніч.
Тренуйся і їж відповідно до своєї мети, харчові добавки не можуть творити чудес. Він надає найбільше значення відновленню і поважає правильне виконання кожної вправи. Залишайтеся зосередженими і відданими своїй меті і не забувайте, терпіння і ще раз терпіння, все повинно бути зроблено з позитивним настроєм.