ОСНОВНІ ПРАВИЛА ВИМІРІВ
Літо повільно, але впевнено прощається, і це часто означає збільшення маси та сили. Набір маси часто може призвести до заплутаних тверджень, оскільки багато дієтичних мудростей та рекламних текстів обіцяють швидке зростання. Насправді набрати масу для багатьох може бути настільки складно, як і схуднути. Основні правила не настільки складні, як це часто припускають.
Дієта - це головне
Абсолютним пріоритетом, що стосується набору ваги, є ваш раціон. Без певної дієти цінний час перебування в Муккібуде можна швидко зіпсувати. Їжа, яку ви годуєте своїм тілом, забезпечує ріст і, відповідно, більшу м’язову масу. Ось наші прості основні правила для більшої маси.
Збільшення споживання калорій
Калорії - запорука нарощування маси. Зростання м’язів можна підтримати лише тоді, коли організм перевищує калорії. Це вимагає додаткової енергії, яку слід додавати через відповідні джерела їжі. Для того, щоб розрахувати відповідну потребу в калоріях, слід розрахувати ваш основний та ефективний метаболізм. Тож слід додавати 500-1000 додаткових калорій на день (залежно від того, набираєте ви масу легко чи складно).
"Чистих" продуктів багато
Свідома дієта також має першорядне значення при наборі ваги. Правильні основні поживні речовини, білки, вуглеводи та жири гарантують, що ваше тіло має всі будівельні блоки для росту. Вони повинні походити з так званих чистих продуктів, а не, як це часто трапляється в об’ємній фазі, з фаст-фудів або високооброблених продуктів. Ціль наповнення або наповнення не повинна бути виправданням для поганих харчових звичок - порожніх калорій з насиченими жирами та неіснуючими поживними речовинами.
Запасіться вуглеводами!
Вуглеводи також повинні бути важливою частиною плану масового харчування. Джерела їжі з швидким та повільним вивільненням слід використовувати в певний час для збільшення зростання. Вуглеводи з повільним вивільненням слід включати до всіх основних страв з рису, картоплі, вівсянки та круп. До і після тренування слід використовувати швидко вивільняються вуглеводи, такі як мальтодекстрин, декстроза, восковий кукурудзяний крохмаль або Вітарго, щоб викликати підвищення рівня інсуліну. Підвищений рівень інсуліну допомагає транспортувати поживні речовини, такі як білок, амінокислоти та вуглеводи, до м’язових клітин.
Не бійтеся `` хороших жирів ''
Жири також є важливою складовою вашого раціону. Часто ігноруються через страх, що це негативно впливає на відсоток жиру в організмі, жирні кислоти відіграють важливу роль у нарощуванні нежирної маси. Крім того, жири вносять значну частину енергетичних потреб, оскільки містять найбільше калорій на грам. Корисні жири повинні надходити з продуктів харчування та таких добавок, як риб’ячий жир, горіхи, горіхове масло, кокосова та оливкова олії.
Також слід зазначити частоту прийому їжі. Їжа кожні 2-3 години забезпечує постійне споживання калорій для зростання протягом дня.
Якщо ви дотримуєтесь цих основних правил, а вага вашого тіла все одно не збільшується, є просте рішення: повільно збільшуйте споживання калорій. Відповідно до вищезазначеної структури споживання калорій, споживайте +500 додаткових калорій на день і зазначайте вагу свого тіла знову через 14 днів. Повторюйте цей метод, поки не буде досягнуто бажане збільшення маси. Терпіння та послідовний підхід - це бруківка успіху.
Вас також можуть зацікавити наступні теми.
Тіло мрії на все життя, а не лише на літо!
Як тільки приходить літо і канікули забронюються, нас заповнюють питаннями про мускулисте тіло. Деякі панікують, що їм доводиться ходити з пивним животом по пляжу. Рука на серці. Ви повинні бути дисциплінованими цілий рік і працювати над своїми цілями, а не просто як свято [...]
Кросфіт та нарощування м’язів
Повідомлення в блозі від Алекса Брехтла, Кросфіттер і Фітнес-модель Fitte Muscle Mountains - що слід врахувати з CrossFit, щоб набути максимум фізичної форми та м’язів CrossFit визначає себе як комплексне тренування з силових та кондиційних процесів, яке поєднує різні вправи з важкої атлетики, пауерліфтингу, гімнастики та легкої атлетики мета досягнення всебічної або широкої фізичної форми. A […]
ПОСІБНИК ДЛЯ ПОЧАТКІВ З НАВЧАННЯ ТА ПИТАННЯ
Ви вирішили нарешті знову підготуватися, і тому вам слід звернути увагу на кілька основних речей. Перш за все, як ви харчуєтесь? Чи варто взагалі включати ці продукти в меню? По-друге, як часто ви тренуєтесь? По-третє, як ви тренуєтесь? Чи відповідає ваше навчання вашим цілям? Зрештою, що заважає вам [...]