Основні принципи схуднення
Інформація про харчування ніколи не була доступнішою, ніж зараз. Повсюдно в ЗМІ з’являються банери з чарівними дієтами та чудовими результатами. Окрім хвилі інформації, щодня з’являються все нові і нові рішення завдяки дослідженням та відкриттям у цій галузі. На жаль, дуже невеликий відсоток професіоналів у цій галузі поінформований та обізнаний про останні дослідження у галузі харчування та продовжує консультувати своїх клієнтів після того, що вони дізналися 20 років тому, наполягаючи на тому, що вони мають абсолютну істину.
З огляду на той факт, що рівень ожиріння зростає (тривожно), очевидно, що в отриманій інформації щось не так (наприклад, "ми можемо замінити цукор фруктозою", помилку, яку я зробив кілька років тому). Зараз, замість того, щоб впроваджувати останню дієту, я думаю переглянути деякі основні принципи зміни способу життя і не дотримуватися дієт на дієтах протягом усього життя.
- Правило 3. Їжте поєднання трьох макроелементів: білка, жиру та вуглеводів кожні 3-4 години, щоб підтримувати рівень цукру в крові постійним. Збалансований рівень цукру в крові допомагає підтримувати постійний рівень енергії, психічну спрямованість, самопочуття та обмежує тягу. Стабільний рівень цукру в крові необхідний для схуднення та підтримки, оскільки глюкагон (гормон, який диктує спалювання жиру) не може діяти, якщо інсулін (гормон, який диктує накопичення жиру = відгодівля) високий. Інсулін допомагає регулювати рівень цукру в крові, і якщо ви не робите цього, харчуючись збалансовано, цілком зрозуміло, чому вам важко скинути ці зайві кілограми. Їжте білки, жири та вуглеводи кожні 3-4 години.
- Прості страви. Намагайтеся їсти якомога ближче до природи і триматися подалі від усього, що оброблено та красиво упаковано. Чим менше перелік інгредієнтів, тим натуральніше і ближче до того, що ви можете робити вдома. Їжте «справжній» білок із чистих джерел: свіжого м’яса, органічних яєць, улову чи риби тощо. Їжте здорові жири з авокадо, масла, горіхів, насіння, автомобільної олії та кокосового горіха. Отримуйте вуглеводи зі свіжих овочів, фруктів, рису, солодкої картоплі, а менше - з круп, макаронних виробів та хліба.
- Слухайте своє тіло. Це крок, про який ми часто забуваємо, підраховуючи калорії та грами. Слухайте своє тіло, коли воно говорить вам, що воно голодне. Якщо ви їсте всі три макроелементи кожні 4 години, ви не повинні відчувати голод. Якщо після їжі ви все ще голодні, ви, мабуть, з'їли занадто мало, і наступного разу вам доведеться регулювати порцію, що веде мене до пункту 4.
- Контролюйте порції. В ідеалі, ви не повинні відчувати голод або втрачати контроль і вставати з-за столу, як повітряна куля. В якості допомоги я особисто використовую менші тарілки, коли хочу контролювати порції. Таким чином ви маєте візуальний контроль за тим, що пластинка повна, мозок задоволений тим, що ви з’їли все, і рівень цукру в крові стабільний.
- Будьте оборонними. Щоразу, коли ви бачите рекламу, яка звучить занадто добре, щоб бути правдою, поставте під сумнів цей товар. Швидше за все ви маєте рацію. Якби було чарівне рішення, щоб ми всі були слабкими та визначеними, всі б не виходили з журналів. Але ми не є. Будь-яка дієта, яка повністю виключає цілі макроелементи (білки, жири, вуглеводи), НЕ є здоровою.
Як я вже говорив, 70% втрати ваги припадає на дієту. Це вимагає мотивації та рішучості, але якщо ви дійсно хочете змінити свій спосіб життя, це можна зробити на 100%. Тобі вирішувати.
У наступних статтях, які з’являться в блозі, я розгляну основні причини, чому, хоча ви харчуєтесь здорово і займаєтесь спортом, ви не худнете або не отримуєте бажаних результатів.