Основні продукти, багаті креатином - Optigura

Креатин, загальна назва якого в спортивному харчуванні - моногідрат креатину, - це олігопептид з 3 амінокислотами гліцину, аргініну та метіоніну. Він має формулу C4H9N3O2, а його молярна маса становить 131,133 г/моль. Для біохіміків він представлений як похідне азоту, що міститься в організмі в скелетних м’язах і в мозку. Згідно з результатами численних досліджень, креатин у поєднанні з фізичними вправами може збільшити масу та силу без жиру (1). У поєднанні з фосфатом у формі фосфокреатину це джерело енергії, яке безпосередньо доступне в м’язах. Практикувачі бодібілдингу та силових видів спорту, а також важкоатлети надзвичайно знаходять своє значення в цій молекулі. Дійсно, наукова література найкраще підтримує добавки креатину для підвищення ефективності в тренуванні на стійкість короткої тривалості та максимальної інтенсивності (2).

Джерела креатину для організму

Тіло людини природним чином виробляє цю молекулу на добовому рівні від 1 до 2 г залежно від споживання їжі. Ендогенний синтез креатину залежить від потреб організму, які можуть відрізнятися від людини до людини. Сьогодні можна підвищити рівень креатину за допомогою добавок. Це пов’язано з тим, що креатин випускається як харчова добавка, як правило, у формі білого порошку, який розчиняється у воді. Цей креатин отримують синтетично хіміками, як і більшість мікроелементів, таких як вітаміни та мінерали.

У певному сенсі креатин у порошку залишається природною харчовою добавкою, оскільки він виробляється організмом (підшлункова залоза, печінка та нирки) з амінокислот, а також може бути отриманий безпосередньо з їжею. Однак існує проблема з чистотою комерційного креатину. Це має залишки виробництва, які можуть бути небезпечними при тривалому використанні. Це правда, що можна витягти креатин з їжі, але це було б занадто дорого і набагато складніше у реалізації. Щоб скористатися винятково високою чистотою, ви повинні вибрати креатин.

MyMuscle

У формі порошку або капсули
Гарантована якість етикетки Creapure®
Покращує продуктивність
100% сертифікований Halal продукт

Креатин в їжі

Більше 30 років тому, точніше в 1979 році, Уокер тоді стверджував, що креатин міститься лише у хребетних, але не в мікроорганізмах чи рослинах. За його словами, ця молекула була зосереджена в м'язах, а першоджерелами були риба та м'ясо. П’ятнадцять років потому Бальсом і Ел виявляють сліди креатину в рослинах. Однак рівень креатину був досить низьким, якщо не меншим. Але дослідження все ще підтверджують, що основними джерелами креатину є риба та м’ясо. Ось список продуктів із вмістом креатину:

Оселедець містить від 6,5 до 10 г/кг
Свинина містить 5 г/кг
Яловичина містить 4,5 г/кг
Лосось містить 4,5 г/кг
Тунець містить 4 г/кг
Тріска містить 3 г/кг
Молоко містить 0,1 г/кг
Вишня містить 0,02 г/кг

Виходячи з даних у цьому списку, м’ясо тварин містить найбільшу кількість креатину. Наприклад, на фунт необробленої риби, як лосось і тунець, припадає приблизно 3–5 г креатину, а м’ясо - свинина та яловичина. Натомість у оселедця найбільша кількість креатину, оскільки воно може досягати 10 г на кілограм. Однак спосіб приготування може знищити частину креатину в цих продуктах. Таким чином, кількість креатину з раціону всеїдних тварин може бути зменшено залежно від того, як готуються ці продукти.

Ви повинні знати, що споживання креатину в їжі не однаково у всіх. Дійсно, припускають, що добавки креатину та β-аланіну можуть бути особливо корисними для спортсменів-веганів завдяки вегетаріанській дієті, що сприяє зниженню рівня м’язового креатину та зниженню рівня карнозину в м’язах у споживачів (3). Люди з нормальним харчуванням із споживанням білка до 2 г/кг маси тіла зможуть отримувати від 0,25 до 1 г дієтичного креатину на день. І хоча цілком можливо збільшити споживання, споживаючи більше продуктів, багатих креатином, було б досить важко отримати більше 4 г/день, оскільки потрібно було б засвоїти занадто багато риби або м'яса. Дійсно, щоб мати від 3 до 4 г креатину на день, тоді потрібно буде споживати кілограм яловичини, свинини або оселедця, або навіть більше, залежно від способу їх приготування, що зовсім не очевидно.

Збільшення споживання креатину

Якщо важко підняти рівень креатину через їжу, що робити? Для людей, які бажають підвищити рівень креатину в своєму організмі, їм буде необхідно вживати харчові добавки на основі креатину. Добавки можуть певною мірою підвищити рівень креатину в м’язах. Однак, згідно з різними фізіологічними та біохімічними даними, встановлено, що великі споживання креатину не дозволяють зберігати цю молекулу в м’язах. Згідно з результатами цих досліджень, в клітинах, що складають м’язи, є різні ферментативні зворотні та регуляторні механізми, що протистоять такому зберіганню.

Хоча виробники креатину рекомендують інтенсивно використовувати добавки креатину, такі споживання, на жаль, не засвоюються організмом і безпосередньо виводяться із сечею (4). Добавки креатину безпечні і не викликають захворювань нирок. Повідомлення про пошкодження нирок, пов’язані з його застосуванням, рідкісні. Однак креатинові добавки не слід застосовувати людям із хронічними захворюваннями нирок або з використанням потенційно нефротоксичних препаратів (5).

Хоча багато продуктів харчування містять досить велику кількість креатину, таких як риба та м'ясо, споживання їжі не відповідає потребам креатину деяких людей, які активно займаються спортом. Щоб вони належним чином підвищили рівень креатину, їм доведеться звернутися до добавок. Креатин моногідрат вже оцінювали різні компетентні органи, і декілька прийшли до висновку, що щоденне споживання 3 г креатину на людину навряд чи може викликати загрозу безпеці, зосереджуючись на здорових дорослих з метою виключення вагітних та годуючих жінок (6).

(1) Антоніо Дж., Цікконе В. Ефекти добавок моногідрату креатину до та після тренування на склад тіла та силу. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:36. Опубліковано 2013 серпня 6.

(2) Butts J, Jacobs B, Silvis M. Використання креатину в спорті. Спорт Здоров'я. 2018; 10 (1): 31-34.

(3) Роджерсон Д. Веганські дієти: практичні поради для спортсменів та тренерів. J Int Soc Sports Nutr. 2017 р .; 14:36. Опубліковано 2017 вересня 13.

(4) Зал М, Троджян TH. Добавки креатину. Curr Sports Med Rep. 2013; 12 (4): 240-244.

(5) Vega J, Huidobro E JP. Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos [Вплив добавок креатину на функцію нирок]. Преподобний Мед Чил. 2019; 147 (5): 628-633.

(6) Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, et al. Креатин і форми креатину, призначені для спортивного харчування. Mol Nutr Food Res. 2017; 61 (6): 10.1002/mnfr.201600772.