12 продуктів, що містять природні травні ферменти
Багато органів працюють разом, щоб утворити вашу травну систему (1).
Ці органи приймають їжу та рідини, які ви їсте, і розщеплюють їх на більш прості форми, такі як білки, вуглеводи, жири та вітаміни. Потім поживні речовини транспортуються в тонкий кишечник і потрапляють у кров, де забезпечують енергію для росту та відновлення.
Для цього процесу необхідні травні ферменти, оскільки вони розщеплюють такі молекули, як жири, білки та вуглеводи, до ще менших молекул, які легко засвоюються.
Існує три основних типи травних ферментів:
- Протеази: Розщеплюють білки на дрібні пептиди та амінокислоти
- Ліпази: Розщеплює жир на три жирні кислоти та молекулу гліцерину
- Амілази: Розщеплює вуглеводи, як крохмаль, до простих цукрів
Ферменти також виробляються в тонкому кишечнику, включаючи лактазу, мальтазу та сахаразу.
Якщо організм не в змозі виробляти достатню кількість травних ферментів, молекули їжі не можуть засвоюватися належним чином. Це може призвести до розладів травлення, таких як непереносимість лактози.
Отже, вживання продуктів, багатих на природні травні ферменти, може допомогти поліпшити травлення.
Ось 12 продуктів, які містять природні травні ферменти.
Ананаси - це смачний тропічний фрукт, багатий на травні ферменти.
Ананаси, зокрема, містять групу травних ферментів, що називається бромелайн (2).
Ці ферменти є протеазами, які розщеплюють білки на його будівельні блоки, включаючи амінокислоти. Це сприяє травленню та засвоєнню білка (3).
Бромелайн можна придбати у формі порошку, щоб допомогти розм'якшити міцне м'ясо. Він також широко доступний як доповнення до здоров'я для допомоги людям, які мають проблеми з перетравленням білка (4).
Дослідження на людях з недостатністю підшлункової залози, стан, при якому підшлункова залоза не може виробляти достатню кількість травних ферментів, показало, що прийом бромелаїну в поєднанні з ферментною добавкою підшлункової залози покращує травлення більше, ніж лише ферментна добавка (3, 5).
резюме Ананаси містять групу травних ферментів під назвою бромелайн, який допомагає розщеплювати білок до амінокислот. Бромелайн також доступний як добавка.
Папайя або папайя - ще один тропічний фрукт, багатий на травні ферменти.
Як і ананаси, папайя також містить протеази, які допомагають засвоювати білок. Однак вони містять іншу групу протеаз, що називається папаїном (6).
Папаїн також доступний як м’якотне м’якоть і допоміжний засіб для травлення.
Дослідження показали, що препарат папайї може допомогти полегшити травні симптоми СРК, такі як запор та здуття живота (7).
Якщо ви хочете їсти папайю, обов’язково їжте їх стиглими та сирими, оскільки вплив тепла може знищити їх травні ферменти.
Крім того, незрілі або напівстиглі папайї можуть бути небезпечними для вагітних, оскільки вони можуть стимулювати сутички (8).
резюме Папайя містить травний фермент папаїн, який розщеплює білок на його будівельні блоки, включаючи амінокислоти. Обов’язково їжте стиглі, сирі папайї, оскільки сильне нагрівання може знищити їх травні ферменти.
Манго - соковитий тропічний фрукт, який популярний влітку.
Вони містять травні амілази - групу ферментів, які розщеплюють вуглеводи з крохмалю (складний вуглевод) на цукру, такі як глюкоза та мальтоза.
Ферменти амілази в манго активізуються в міру дозрівання плодів. Ось чому манго стає солодшим у міру дозрівання (9).
Ферменти амілази виробляються також підшлунковою залозою і слинними залозами. Вони допомагають розщеплювати вуглеводи, завдяки чому вони легко засвоюються організмом.
Ось чому часто рекомендується добре пережовувати їжу перед ковтанням, оскільки ферменти амілази в слині допомагають розщеплювати вуглеводи для полегшення травлення та засвоєння (10).
резюме Манго містить травний фермент амілазу, який розщеплює вуглеводи з крохмалю (складний вуглевод) на цукру, такі як глюкоза та мальтоза. Амілаза також допомагає манго дозрівати.
За оцінками, щорічно американці споживають більше 400 мільйонів фунтів меду (11).
Ця смачна рідина багата багатьма корисними сполуками, включаючи травні ферменти (12).
У меді присутні такі ферменти, особливо сирий мед (13, 14, 15, 16):
- Діастази: Розщеплюють крохмаль до мальтози
- Амілази: Розщеплює крохмаль на цукру, такі як глюкоза та мальтоза
- Інвертази: Розщеплює сахарозу, різновид цукру, на глюкозу та фруктозу
- Протеази: Розщеплюють білки на амінокислоти
Не забудьте придбати сирий мед, якщо ви шукаєте його переваги для травлення для здоров’я. Оброблений мед часто нагрівають, і сильне нагрівання може руйнувати травні ферменти.
резюме Мед містить різні травні ферменти, включаючи діастазу, амілазу, інвертазу та протеазу. Тільки обов’язково купуйте сирий мед, оскільки він не піддається сильному нагріванню. Перероблений мед можна підігріти, що руйнує травні ферменти.
Банани - ще один фрукт, який містить природні травні ферменти.
Вони містять амілази та глюкозидази, дві групи ферментів, які розщеплюють складні вуглеводи, такі як крохмаль, до менших, легше засвоюваних цукрів (17).
Як і манго, ці ферменти розщеплюють крохмаль до цукру, коли банани починають дозрівати. Ось чому стиглі жовті банани набагато солодші за незрілі зелені банани (18, 19).
Окрім вмісту ферментів, банани є чудовим джерелом харчових волокон, які можуть підтримувати здоров'я органів травлення. Один середній банан (118 грам) забезпечує 3,1 грама клітковини (20).
Двомісячне дослідження 34 жінок вивчало зв’язок між вживанням бананів та ростом здорових кишкових бактерій.
Жінки, які їли два банани на день, зазнали помірного і незначного збільшення кількості здорових кишкових бактерій. Однак вони мали набагато менше здуття живота (21).
резюме Банани містять амілази та глюкозидази, два ферменти, які перетравлюють складний крохмаль у легко засвоювані цукри. Вони найактивніші, коли банани починають дозрівати. Ось чому жовті банани набагато солодші за зелені.
На відміну від інших фруктів, авокадо унікальний тим, що в ньому багато корисних жирів і мало цукру.
Вони містять травний фермент ліпазу. Цей фермент допомагає перетравлювати молекули жиру на менші молекули, такі як жирні кислоти та гліцерин, які організм легше засвоює (22).
Ліпазу також виробляє ваша підшлункова залоза, тому вам не потрібно отримувати її зі свого раціону. Однак прийом добавки ліпази може допомогти травленню, особливо після їжі з високим вмістом жиру (23).
Авокадо також містить інші ферменти, включаючи поліфенолоксидазу. Цей фермент відповідає за побуріння зеленого авокадо у присутності кисню (24, 25).
резюме Авокадо містить травний фермент ліпазу, який розщеплює молекули жиру на менші жирні кислоти та гліцерин. Хоча ліпаза виробляється організмом, споживання авокадо або прийом ліпазної добавки може допомогти травленню після їжі з високим вмістом жиру.
Кефір - це кисломолочний напій, який користується популярністю в природному середовищі здоров’я.
Виготовляється шляхом додавання в молоко кефірних «зерен». Ці „зерна” насправді є культурами дріжджів, молочнокислих бактерій та оцтовокислих бактерій, що нагадують цвітну капусту (26).
Під час бродіння бактерії перетравлюють природні цукри в молоці та перетворюють їх на органічні кислоти та вуглекислий газ. Цей процес створює умови, що сприяють росту бактерій, а також додає поживні речовини, ферменти та інші корисні сполуки (27).
Кефір містить багато травних ферментів, включаючи ліпазу, протеази та лактазу (28, 29, 30).
Лактаза сприяє перетравленню лактози - цукру в молоці, який часто погано засвоюється. Одне дослідження показало, що кефір покращує перетравлення лактози у людей з непереносимістю лактози (31).
резюме Кефір - це кисломолочний напій, що містить багато травних ферментів, включаючи ліпази, протеази та лактази. Ці ферменти розщеплюють молекули жиру, білка та лактози відповідно.
Квашена капуста - вид ферментованої капусти, що має виразний кислуватий смак.
Процес бродіння також додає травні ферменти, що робить квашену капусту чудовим способом збільшити споживання травних ферментів (32).
Крім того, що містить травні ферменти, квашена капуста також вважається пробіотичною їжею, оскільки містить здорові кишкові бактерії, які підтримують ваше травне здоров'я та імунітет (33, 34).
Численні дослідження показали, що споживання пробіотиків може полегшити травні симптоми, такі як здуття живота, гази, запор, діарея та біль у шлунку, у здорових дорослих та людей із СРК, хворобою Крона та виразковим колітом (35, 36, 37, 38).
Тільки обов’язково їжте сиру або непастеризовану квашену капусту, а не варену квашену капусту. Високі температури можуть дезактивувати його травні ферменти.
резюме Квашена капуста - вид ферментованої капусти, багатий багатьма травними ферментами. Пробіотичні властивості квашеної капусти можуть полегшити симптоми травлення.
Кімчі - гостра корейська страва, виготовлена з ферментованих овочів.
Як і у випадку з квашеною капустою та кефіром, процес бродіння додає здорові бактерії, які забезпечують поживні речовини, ферменти та інші переваги (39).
Кімчі містить бактерії виду Bacillus, які виробляють протеази, ліпази та амілази. Ці ферменти переварюють білки, жири та вуглеводи відповідно (40, 41).
Окрім сприяння травленню, кімчі пов'язаний з багатьма іншими перевагами для здоров'я. Це може бути особливо ефективним для зниження рівня холестерину та інших факторів ризику серцевих захворювань (42).
У ході дослідження, проведеного на 100 молодих та здорових учасниках, вчені виявили, що ті, хто їв найбільше кімчі, відчували найбільше зниження загального холестерину в крові. Високий загальний рівень холестерину в крові є фактором ризику серцевих захворювань (43).
резюме Як і квашена капуста, кімчі - ще одна страва, приготована з ферментованими овочами. Він ферментується бактеріями виду Bacillus, які, як правило, додають ферменти, такі як протеази, ліпази та амілази.
Місо - популярна приправа в японській кухні.
Це виробляється шляхом ферментації сої із сіллю та грибами коджі (44, 45).
Коджі додає різні травні ферменти, включаючи лактази, ліпази, протеази та амілази (46, 47, 48).
Це одна з причин, чому місо може покращити здатність засвоювати та засвоювати їжу.
Насправді дослідження показали, що бактерії місо можуть зменшити симптоми, пов'язані з проблемами травлення, такими як хвороба подразненого кишечника (ВЗК) (49).
Крім того, бродіння сої допомагає поліпшити їх харчові якості за рахунок зменшення вмісту в них поживних речовин. Антинутрієнти - це сполуки, які в природі присутні в продуктах харчування, які можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин, зв’язуючись з ними (50).
резюме Місо - популярна приправа в японській кухні, виготовлена з бродіння сої. Він ферментується з грибом коджі, який додає травні ферменти, такі як лактази, ліпази, протеази та амілази.
Ківі - це їстівна ягода, яку часто рекомендують сприяти травленню (51).
Це чудове джерело травних ферментів, особливо протеази, яка називається актинідаїн. Цей фермент сприяє перетравленню білків і використовується в комерційних цілях для розм’якшення м’яких м’ясних продуктів (52, 53).
Крім того, ківі містить багато інших ферментів, які сприяють дозріванню плодів (54).
Вчені вважають, що актинідаїн є однією з причин, чому ківі допомагає травленню.
Дослідження на тваринах показало, що додавання в раціон ківі покращує травлення яловичого білка, клейковини та соєвих ізолятів у шлунку. Вважалося, що це пов’язано з вмістом актинідаїну (55).
В іншому дослідженні на тваринах було проаналізовано вплив актинідаїну на травлення. Він годував тварин ківі активним актинідаїном та інших тварин ківі без актинідаїну.
Результати показали, що тварини, які годували фрукти ківі м’ясом, перетравленим активним актином, були більш ефективними. М'ясо також швидше рухалося в шлунку (56).
Численні дослідження на людях також показали, що ківі сприяє травленню, зменшує здуття живота і допомагає полегшити запор (57, 58, 59, 60).
резюме Ківі містить травний фермент актинідин, який допомагає засвоювати білок. Крім того, споживання плодів ківі може полегшити такі травні симптоми, як здуття живота та запор.
Імбир є частиною традиційної кулінарії та ліків протягом тисячоліть.
Деякі вражаючі переваги імбиру для здоров’я можна віднести до його травних ферментів.
Імбир містить протеазу Зінгібаїну, яка перетравлює білки в їх будівельні блоки. Zingibain комерційно використовується для приготування імбирного сиру, популярного китайського десерту (61).
На відміну від інших протеаз, його не часто використовують для розм'якшення м'яса, оскільки воно має короткий термін зберігання (62).
Їжа, яка занадто довго сидить у шлунку, часто вважається причиною порушення травлення.
Дослідження на здорових дорослих та людей із порушенням травлення показують, що імбир допомагає їжі швидше рухатися в шлунку, сприяючи скороченню (63, 64).
Дослідження на тваринах також показали, що спеції, включаючи імбир, сприяють збільшенню вироблення в організмі таких травних ферментів, як амілази та ліпази (65).
Крім того, імбир представляється перспективним засобом для лікування нудоти та блювоти (66).
резюме Імбир містить травний фермент зингібаїн, протеазу. Це може допомогти травленню, допомагаючи їжі швидше рухатися по травному тракту і стимулюючи вироблення організмом травних ферментів.
Травні ферменти - це білки, які розщеплюють більші молекули, такі як жири, білки та вуглеводи, на менші молекули, які легше засвоюються в тонкому кишечнику.
Без достатньої кількості травних ферментів організм не в змозі правильно перетравлювати частинки їжі, що може призвести до непереносимості їжі.
Травні ферменти можуть бути отримані з добавок або, природно, з їжі.
Їжа з природними травними ферментами включає ананаси, папайю, манго, мед, банани, авокадо, кефір, квашену капусту, кімчі, місо, ківі та імбир.
Додавання цих продуктів до дієти може сприяти засвоєнню травлення та поліпшенню здоров’я кишечника.