Основні соматичні типи; Mesomorph TopCulturism - вправи, навчальні програми, харчування,
- у них широка спина, довгі ключиці, повна грудна клітка, тонка талія і зап’ястя, вони є найбільш підходящими для бодібілдингу.
Мезоморф. Частота та періодизація навчання
- оскільки цей тип добре реагує на тренування, мезоморф може тренуватися як з базовими, так і з фітнес-вправами, чим більша різноманітність у тренуванні, тим більше шансів отримати результат;
- рекомендується працювати 3,4,5 тижні з високою інтенсивністю, а потім кілька тижнів з низькою інтенсивністю.
Мезоморфні - сети і повтори
- перед тим, як «торкатися» м’яза вправами на форму та ізоляцію, використовуйте сильні базові вправи;
- утримуйте кількість повторень на рівні 8-12 для кожної групи м’язів, а кількість підходів має бути від 6 до 25;
- навіть якщо ви більш генетично обдаровані, уникайте перетренованості, оскільки більше тренувань не краще.
Мезоморфний - інтенсивність
- постійно тримати тіло в «варті», змінюючи вправи, підходи, повторення, обтяження та перерви;
- регулярно включати важкі дні та легкі і навіть помірні дні тренувань;
- поєднувати стиль повільних повторень із швидкими;
- регулярно впроваджувати в тренувальні інтенсивності такі техніки, як: часткові повторення, вимушені повторення, спадні набори, складні набори та попереднє стомлення.
Без належного відпочинку ви ніколи не зможете максимально використати свої природні ресурси. Спіть від 7 до 9 годин щовечора. Ніколи не тренуйте м’язову групу, яка не була повністю відновлена. Зробіть вихідний на тренуванні, якщо вам не вистачає мотивації, енергії та сил для тренувань.
Щоб максимально набрати м’язову масу, робіть не більше трьох кардіотренувань на тиждень по 20-30 хвилин (5 хвилин розминки, 15-20 хвилин тренувань і ще 5 хвилин для відновлення). Рекомендовані заходи: стаціонарний велосипед, ходьба, підйом по сходах. Якщо ви біжите, обмежтеся приблизно 3 км, тричі на тиждень і без інших аеробних навантажень. Деякі з мезоморфів будують ноги від бігу, тому тренуйте їх менше, якщо ви один з них.
- підтримувати споживання білка на рівні 1 грам/фунт (приблизно 0,5 кг) ваги тіла;
- підтримуйте споживання вуглеводів на рівні 60%, і їх слід синтезувати з: круп, овочів, фруктів;
- обмежити споживання жирів до 10-20% від загальної кількості споживаної їжі;
- їжте білок з: яєчних білків, курячих грудок, індички та риби.
- не намагайтеся працювати "занадто багато, занадто швидко", оскільки це зробить вас сприйнятливими до травм або перетренованості. Уповільнюйте і слухайте своє тіло. Заробіток прийде з року в рік, якщо ви терплячі. Пийте достатньо води щодня.