Основні стратегії на період визначення

Після того, як я звів вас з розуму різними видами тренувань, я вирішив навести деяку основну інформацію, без якої всі запропоновані тренування були б неповними. Отже, цього тижня ми говоримо про втрату жиру. Зокрема про те, як максимізувати вплив поживних речовин, кардіотренування низької або високої інтенсивності та деякі поради щодо детальних тренувань, які заощадять ваш час і приведуть до швидших результатів.

Я розгляну 3 надзвичайно важливі для вас аспекти, коли ви хочете досягти максимальної форми:

зменшення кількості калорій
скільки робити кардіо
Правильні тренування, коли ви сидите на дієті

Як і будь-яка порада чи продукт, результати повинні з'являтися після того, як ви врахували сказане мною протягом принаймні 16 тижнів.

Зниження калорій та вступ у фазу дефіциту калорій

"Давайте скоротимо багато калорій і підемо на величезний дефіцит калорій, тому що тоді ми напевно втратимо багато ваги". Висновок правильний, ви схуднете. Проблема полягає в тому, що різке зменшення кількості споживаних калорій є рецептом катастрофи для вашого організму. Звичайно, ви повністю порушите свій метаболізм і сповільните його, так що у вас не буде іншого вибору, як продовжувати зменшувати кількість калорій. Тож терпіння - це теж ключ.

Візьмемо приклад культуриста, який розпочинає етап визначення для змагань. Він прагне зменшити 1000 калорій зі свого раціону, він сягає від 3000 до 2000 року. Це величезне, набагато більше. Правильні результати отримуються терпляче, поступово зменшуючи 200 калорій.

Якщо ви вирішили мати величезний дефіцит калорій з самого початку дієти ви спровокуєте зниження рівня гормону Т3 (трийодтироніну) щитовидної залози, рівня лептину та гормону. Пізніше організм звикне до цього різкого зменшення кількості калорій, і коли вкрай необхідні невеликі коригування раціону, не буде місця зменшуватися ще більше, оскільки метаболізм вже сповільнився.

А що ти робиш, коли вже не можеш схуднути? Ви можете зробити щось інше, ніж додати кілька хвилин кардіо? Ні, це приблизно єдине рішення. І це ваш енергетичний рівень з часом впаде, ви будете почуватись виснаженими, у вас буде жалюгідний загальний стан і ви почнете шкодувати про ініціативу втратити жир і, можливо, навіть про те, як ви вирішили це зробити.

З іншого боку, є ті, хто думає: "Давай, повністю відмовляйся від вуглеводів, їж пристойну кількість білка, і я моментально побачу схуднення". Результати можна отримати таким чином, лише протягом обмеженого періоду. Знову ж таки, метаболізм постраждає, і з часом зниження жирового шару буде не таким вражаючим, як у вашій таблиці.

Зменшення кількості вуглеводів позбавить від кількості води в організмі (кожен грам перетравленого вуглеводу затримає 3 грами води). З цієї причини дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенні речовини також дуже популярні серед спортивної громадськості, оскільки вони пропонують значне зменшення ваги.

Терпіння - це ключ

Я знаю, що це, мабуть, одне з найскладніших виразів для «перетравлення», але схуднення на помірній швидкості (мається на увазі також поступове зменшення калорій) має бути вашою основною стратегією. Вам потрібна достатня кількість калорій, мікроелементів та палива, які дозволять підтримувати рівень вашого гормону, щитовидної залози та Т3 під час дієти. Це забезпечить функціональний обмін речовин і фізичну форму, не втрачаючи м’язової маси на дієті.

Багато хто вони також мають зниження рівня тестостерону після виходу з дієти і навіть в кінцевому підсумку вдаються до медикаментозного лікування через руйнівний вплив тривалої дієти на загальний рівень гормонів.

Візьмемо простий приклад жінки, яка споживає 2500 калорій на день і через 16 тижнів повинна взяти участь у конкурсі

Що слід пам’ятати:

яка вага потрібно скинути
скільки часу він виділив для схуднення
яка її м’язова маса і яку м’язову масу вона досягне в кінці дієти
яка дієта їй підходить (більше вуглеводів або більше жиру та помірного білка)
скільки кардіо він робить зараз

Як я вже сказав, починається з 2500 калорій.

через два тижні ви втрачаєте близько 700 грамів, що є гідним показником втрати ваги
через 3 тижні він застоюється і зменшує на 100 калорій з раціону
через 4 тиждень він знову застоюється і додає 10-15 хвилин ходьби, щоб спалити більше калорій
через 8 тижнів йому довелося знизити калорії 3 рази та подвоїти кардіотренування, щоб впоратися із застоєм
через 12 тижнів він вдруге запровадив таблицю накруток, щоб підтримувати гормони та метаболізм "задоволеними", але досягаючи 2000 калорій на день

З цього експерименту, на мою думку, важливо пам’ятати, що, хоча ви можете застоюватися, рівень сили, енергії та загального стану залишатиметься високим. Потрібно розуміти своє тіло, коли воно «рекомендує» вам дотримуватися певної форми дієти і не відхилятися незалежно від того, що ви бачите в дзеркалі. 400-700 грамів на тиждень це означає здорову втрату ваги, і ви також подбаєте про те, щоб втратити якомога менше м’язової маси.

Тренування з обтяженням для підтримки м’язової маси

Якби у мене був лев кожного разу, коли я чув, що протягом періоду визначення це нормально і само собою зрозуміло змінювати свій тренінг і включати велику кількість повторень, великий обсяг і виснаження ресурсів глікогену для швидшого схуднення, Я, мабуть, міг би запастися найдорожчими добавками на рік. Я не знаю, як зазначити, що це НЕ правильно, це ні, це неправильний підхід, який може принести вам більше шкоди, ніж користі. Тренування з гіпертрофією, що повторюються, знизять запаси глікогену та активізують лише білі, фазові м’язові волокна. Пам’ятайте, що м’язи - це м’язи, а жир - це жир, жир не перетвориться на м’яз, якщо ми поставимо 25 повторень замість 5. Требуються як фазові, так і повільні м’язові волокна, незалежно від періоду, в який ми перебуваємо. Те, що я згадую, може насправді відрізнятися кількістю повторень - це група м’язів, яку ви тренуєте, або навіть вправа, яку ви практикуєте. Скажімо, грудна клітка буде краще реагувати на певну кількість повторень, на відміну від ніг.

Але що таке фазові м’язові волокна?

Саме волокна найефективніше генерують вибухи сили та швидкості, як повільні м’язові волокна. Але вони долають це швидше. Фазові м’язові волокна виробляють приблизно таку саму силу скорочення, як і повільні (тип I), тільки вони реагують швидше, ніж інші.

Куди я хочу піти? Я потрапляю туди, де ти вже зробив висновок. Для підтримання м’язової маси важливо використовувати обидві форми тренувань (силу та гіпертрофію), оскільки обидві принесуть вам переваги в отриманні результатів, на які ви працюєте.

Ідеальні тренування означали б чергування силових занять із сеансами гіпертрофії 4 (можливо, навіть 5) разів на тиждень або навіть створення силових тренувань для гіпертрофії за включення позитивних частин двох видів навчання.

Виберіть у перші два дні, щоб зосередитись на складених рухах і кількох повтореннях, щоб пізніше тижня ви мали тренування з більшою кількістю повторень, стежачи, щоб не досягти точки виснаження. Це тому, що навіть у такий спосіб відновлення стає дещо складнішим протягом періоду визначення.

Як тільки ви наблизитесь до своєї мети, також збільшується час, присвячений кардіовправам, тому було б доцільно зменшити обсяг тренування ніг, щоб трохи допомогти відновлювальним можливостям організму. Дієта та зусилля також матимуть важливе значення у вашій здатності спати.

Завжди слухайте своє тіло: якщо він просить вас продовжити період відновлення, зробіть це, якщо він попросить вас відмовитись від дня на ногах, тому що ви все ще багато займаєтесь кардіотренажерами, робіть це, навіть виключення вправи дозволено.

Підсумовуючи те, що я поширював вищеs: якщо ви відмовитесь від силових тренувань, ваше тіло буде це обробляти як відсутність необхідності підтримувати м’язову масу, так усувається сигнал розвитку м’язів.

Занадто багато кардіо

Коли втрата ваги застоюється, ви можете зробити дві речі:

збільшити час, відведений на кардіо вправи
зменшити кількість калорій

Існує закон зменшення результатів обох стратегій з часом, дієта полягає у пошуку балансу між споживанням калорій та спалюванням калорій через кардіо, баланс, який забезпечить вам втрату щонайменше 400-500 грамів на тиждень. Дієта передбачає загальний тижневий дефіцит калорій.

Щоб зрозуміти цей баланс між кардіо та харчуванням, давайте розглянемо два типи кардіо: низькоінтенсивний стаціонарний стан (LISS) та високий інтенсивний стаціонарний стан (HIIT).

Перший тип кардіотренування відноситься до тривалих прогулянок на біговій доріжці, настільки, що ми трохи змочуємо трикотаж, але не настільки важко, що більше не можемо говорити зв’язано. Перевага полягає в тому, що ви спалюєте калорії, чим довше ви перебуваєте на кардіотренажері, тим більше ви спалюєте. Добре, що я вказав на щось таке очевидне!

Вам також сподобається той факт, що ви будете спалювати жир, враховуючи той факт, що на відміну від HIIT, менш інтенсивне тренування не вичерпує запаси глікогену. Отже, це форма кардіотренування, придатна для тих, хто обирає дієту з дуже малою кількістю вуглеводів, оскільки проблема глікогену не виникає у тих, хто вводить більше вуглеводів у їжу.

З іншого боку, HIIT передбачає створення навчальних інтервалів. Ви можете вибрати будь-який вид кардіотренування, більшість обирає спринт на біговій доріжці або "атакує" на еліптичному або нерухомому велосипеді. Інтервали передбачають a вибух 15-20 секунд, при якому ви даєте все, що вам слід, 40-45 секунд відновлення при інтенсивному мінімумі.

Які переваги HIIT перед LISS? Я вже говорив про це раніше, але я сперечаюся з кожного приводу. Хоча ви побачите менше спалених калорій на машині (враховуючи, що сеанс HIIT триває близько 10-20 хвилин), ви спалите більше жиру завдяки явище спалювання калорій, яке триватиме після закінчення тренувань, ще протягом 24 годин! Це явище називається надмірне споживання кисню після тренування.

Дослідження також показали, що інтервальні тренування покращують здатність організму використовувати жир як основне джерело палива, за умови, що у вашому раціоні є правильна кількість вуглеводів. Це пояснюється тим, що під час сеансів з великими інтервалами запаси глікогену будуть повністю використані.

Тренування HIIT може бути важчим відновленням через зусилля ніг. Через це чи через цей аспект, HIIT можна вважати ефективним тренуванням для ніг, тим більше, що я рекомендував вище виключити з того обсягу, з яким ви тренуєтеся в нижній частині тіла. Подумайте про зусилля, які ви докладете, виконавши 20 спринтів на високому нахилі за один сеанс.

HIIT можна використовувати протягом усього періоду визначення або коли ви вважаєте, що перебуваєте в середині процесу, і ви більше не можете втрачати калорії.

Я чув, що багато хто боїться сеансів HIIT, оскільки вони б вживали велику кількість амінокислот. Це цілком вірно, тільки якщо сеанси короткі, вони можуть навіть принести користь у розвитку м’язової маси. Будь-який тип інтенсивних кардіотренувань збільшить вивільнення гормону росту. Ще більш цікавою частиною є те, що рівень тестостерону також підвищується за допомогою високоінтенсивних сеансів, до двох годин після тренування.

На закінчення, все залежить від того, як ви знайдете свій баланс. Нічого не слід доводити до крайності, і ви ніколи не повинні входити у фазу відчаю і вірити, що нічого не можна зробити. Ретуш завжди можна зробити. Але те, що ви не можете зробити, - це втратити 6 кг жиру за півтора тижні або навантажити 20 кг м’язів за 4 місяці.