Насіння соняшнику - Користь для здоров’я
Насіння соняшнику - це смачна і корисна закуска, повна корисних речовин та антиоксидантів, які дуже корисні для вас. Насіння соняшнику також містять високий вміст жирних кислот омега-3, які допомагають зменшити запалення і підтримують здоров’я серця. Вживання насіння соняшнику щодня також сприяє поліпшенню травлення, зниженню артеріального тиску та заспокоєнню нервів.
Хоча насіння соняшнику містять жир, більшу частину жиру складають поліненасичені жири. Вживання насіння соняшнику забезпечить вас вітаміном Е, вітамінами групи В, міддю, марганцем, магнієм та фосфором. Вживання в їжу 30 г насіння соняшнику щодня не дасть вам жиру, оскільки вони містять 164 калорії.
У цій статті ви дізнаєтесь про наукові дослідження, які показують, чому насіння соняшнику корисні для вас.
Що таке насіння соняшнику?
Насіння соняшнику походить від соняшникової рослини (Helianthus annuus). Насіння соняшнику або насіння мають навколо чорні або обрізані лушпиння. Ви можете насолоджуватися насінням соняшнику без їх оболонки як смачною закускою, посипати ними салати або додавати до інших продуктів, щоб надати їм хрустку консистенцію.
Насіння соняшнику також пресують для вилучення з них олії. Соняшникова олія набула популярності, оскільки має високий вміст поліненасичених та мононенасичених жирних кислот. Однак у кінці цієї статті ви дізнаєтесь, чому зараз багато людей схильні уникати соняшникової олії.
Насіння соняшнику також добре їсти, якщо у вас алергія на горіхи, адже це насіння, а не горіхи. Отримуйте настільки ж корисні для здоров’я насіння соняшнику, як і горіхи.
Насіння соняшнику здорові?
Вживання насіння соняшнику або насіння - це чудовий спосіб покращити стан здоров’я та зміцнити імунітет.
Про це повідомляє Chemistry Journal Central Насіння соняшнику містять фенольні кислоти, флавоноїди та токофероли. Це важливі антиоксиданти, які допомагають вам залишатися здоровими та безпечними.
Насіння соняшнику легко вживати в їжу регулярно, і це може дати вам хороший заряд енергії. Наприклад, 56 г насіння соняшнику містять 328 калорій . Однак це теж вам дає, 5 грамів клітковини і 12 грамів білка, що становить близько 20% ваших щоденних потреб.
28 г насіння соняшнику містять 5,6 грама вуглеводів, а також мають дуже низький глікемічний індекс.
Регулярне вживання насіння соняшнику може допомогти зміцнити імунну систему завдяки високому рівню антиоксидантів. Наприклад, 1/4 склянки (35 грам) порції Насіння соняшнику містять 12 мг вітаміну Е., що становить більше половини рекомендованої добової норми (RDI).
Насправді насіння соняшнику містять значно вищий рівень вітаміну Е та поліненасичених жирних кислот, ніж насіння льону (насіння льону) та насіння кунжуту. Вітамін Е та інші антиоксиданти допомагають підтримувати ваше серце здоровим, а шкіру виглядати чудово.
Добре їсти насіння соняшнику щодня, адже вони містять мінеральні сліди, важливі для вашого здоров’я: 28 гр насіння соняшнику містить 91 мг магнію, що складає 23% від ПЗР. Ця невелика порція Також насіння соняшнику містять мідь, марганець, селен, залізо та фосфор .
Скільки калорій в насінні соняшнику?
Насіння соняшнику не зроблять вас товстими, якщо ви їсте їх у розумних кількостях. Оскільки насіння соняшнику настільки дрібні і дуже смачні, їх дуже легко з’їсти.
Як і більшість горіхів та насіння, насіння соняшнику містить багато калорій. Порція 1/4 склянки насіння соняшнику містить трохи більше 200 калорій, що становить близько 10% від вашої добової потреби.
Насіння соняшнику жирні?
Що стосується вмісту жиру, хороша новина полягає в тому, що насіння соняшнику містять переважно ненасичені жири. Насіння соняшнику можуть зробити вас товстими, лише якщо регулярно вживати їх у їжу.
Жирність 1/4 склянки насіння соняшнику становить близько 18 грам. Однак з цього лише 1,5 грама - це нездорові насичені жири.
Незважаючи на те, що вони містять багато жиру, насіння соняшнику для вас точно не шкодять, оскільки вони містять переважно корисні жири.
Ще одна причина, по якій ви можете їсти помірну кількість насіння соняшнику, не турбуючись про набір ваги, це те, що вони мають складні вуглеводи, які повільно виділяють енергію. Це також допоможе вам довше залишатися ситішими.
Тому з’їдання жменьки насіння соняшнику допоможе боротися з болями від голоду та не дозволить їсти нездорові закуски.
Щоб запобігти збільшенню ваги від споживання насіння соняшнику, попередньо зважте відповідні порції.
Харчова цінність насіння соняшнику
Багато переваг насіння соняшнику стають очевидними, коли ви бачите харчову цінність насіння соняшнику.
За даними Міністерства сільського господарства США, 28 г насіння соняшнику містять такі вітаміни, мінерали та поживні речовини:
- 164 калорії
- 6 г вуглеводів
- 4 г клітковини (10% RDI)
- 7 мг омега-3 жирних кислот
- 3 мг вітаміну Е (47% RDI)
- 4 мг вітаміну B6 (19% RDI)
- 6 мкг фолату (16% RDI)
- 5 мг міді (25% RDI)
- 5 мг марганцю (27% RDI)
- 91 мг магнію (23% RDI)
- 5 мг заліза (8% RDI)
Насіння соняшнику також містять кількість вітаміну С, вітамінів групи В, цинку, кальцію, калію та цинку.
Користь насіння соняшнику для здоров’я
Давайте детальніше розглянемо дивовижну користь насіння соняшнику для здоров’я.
Насіння соняшнику корисні для серця
Високий вміст корисних жирних кислот та антиоксидантів у насінні соняшнику означає, що вони можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим.
Наукові дослідження показали, що дієта для здоров’я серця повинна включати горіхи та насіння. Дослідження, в якому брали участь жінки в постменопаузі, поповнило свій раціон 30 г насіння соняшнику щодня. В кінці дослідження вчені виявили, що споживання насіння соняшнику допомогло зменшити ризик серцево-судинних захворювань у жінок.
Мінеральних речовин, таких як калій, магній і кальцій, також багато в насінні, таких як насіння соняшнику. Дослідження показали, що ці мінерали сприяють стимулюванню здоров’я серцево-судинної системи та зниженню артеріального тиску. Це означає, що споживання насіння соняшнику може допомогти зменшити ризик інсульту та ішемічної хвороби серця.
Насіння соняшнику можуть допомогти знизити рівень холестерину
Одним із способів, як вживання насіння соняшнику сприяє зміцненню здоров’я серця, є те, що воно сприяє зниженню рівня холестерину.
Дослідники виявили, що насіння соняшнику містять найвищий рівень фітостеролів серед насіння та горіхів. Відомо, що ці корисні сполуки допомагають знизити рівень холестерину та покращують здоров’я серця.
Насіння соняшнику можуть допомогти знизити кров'яний тиск
Щодня їсти жменю насіння соняшнику добре, якщо у вас високий кров’яний тиск, оскільки насіння мають антигіпертензивний ефект.
Дослідження корисних властивостей насіння соняшнику показало, що вони діють подібно до антигіпертензивних препаратів. Деякі сполуки діють як інгібітори АПФ, які можуть сприяти зниженню артеріального тиску.
Інші дослідження показали, що амінокислоти в насінні сприяють зниженню артеріального тиску і позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи.
Насіння соняшнику зміцнюють ваш імунітет
Ще однією причиною щоденної їжі порції насіння соняшнику є те, що високий рівень антиоксидантів у насінні має властивості, що підвищують імунітет.
Вчені стверджують, що насіння соняшнику - це їжа, повна поживних речовин, які допомагають стимулювати захисні сили організму. Фітостероли, амінокислоти, вітаміни та мінерали, а також ненасичені жирні кислоти сприяють зміцненню імунітету. Це може допомогти запобігти різним хронічним захворюванням, таким як хвороби серця та рак.
Насіння соняшнику корисні для вашої шкіри
Вживання більше насіння соняшнику також покращить зовнішній вигляд шкіри в цілому.
Насіння соняшнику багаті вітаміном Е, який є важливим компонентом для здорової шкіри. Насправді, споживаючи 1/4 склянки насіння соняшнику на день (близько 35 грамів), ви отримаєте майже 60% ваших щоденних потреб у вітаміні Е.!
Вміст поліненасичених жирних кислот у насінні соняшнику також допомагає стимулювати здоров’я шкіри. На тваринних моделях вчені виявили, що вживання насіння соняшнику може поліпшити стан шкіри.
Ви також можете використовувати олію з насіння соняшнику як природний зволожуючий крем, який допоможе зберегти шкіру здоровою. Огляд багатьох досліджень впливу соняшникової олії показав, що антиоксиданти в соняшниковій олії приносять користь шкірі. Місцево застосовувана соняшникова олія може допомогти лікувати різні запальні захворювання шкіри та захищати шкіру від сонця.
Мінерали з насіння соняшнику допомагають зберегти міцність ваших кісток
Зміцнення кісток - ще одна чудова причина почати їсти більше насіння соняшнику щодня. Мінеральний вміст насіння соняшнику також може допомогти запобігти остеопорозу.
Споживаючи 28 г насіння соняшнику, ви отримуєте 23% НДІ магнію, 25% НДІ міді, 27% НДІ з марганцем та 8% НДІ заліза. Згідно з критичним оглядом у галузі харчової науки та харчування, ці мінерали необхідні для міцного здоров'я кісток та запобігання втраті кісткової маси.
Насіння соняшнику також містять сполуки, які можуть допомогти запобігти остеопорозу. Екстракти насіння соняшнику допомагають поліпшити формування кісток і запобігають запальним захворюванням кісток або остеопорозу.
Насіння соняшнику корисні для здорового травлення
Вживаючи насіння соняшнику щодня, ви також отримаєте хорошу кількість клітковини, яка допоможе зберегти вашу травну систему здоровою.
Наприклад, споживання 56 г насіння соняшнику дасть вам 5 грамів клітковини, що становить 20% від вашої щоденної потреби в клітковині.
Лікарі клініки Майо кажуть, що насіння є одними з найкращих видів харчових волокон, які ви можете отримати. Клітковина допомагає їжі проходити через травну систему та полегшує стілець. Щоденне надходження достатньої кількості клітковини допомагає зменшити ризик виникнення проблем з кишечником, таких як геморой, і може запобігти запорам.
Насіння соняшнику мають заспокійливу дію і допомагають краще спати
Високий вміст магнію в насінні соняшнику також може мати заспокійливу дію на ваш розум.
Нестача магнію у вашому раціоні може призвести до підвищення рівня стресу та почуття тривоги. Журнал Nutrients повідомляє, що дефіцит магнію є поширеним явищем у західних дієтах. Магній впливає на центральну нервову систему, а також може зменшити депресивну поведінку. Дослідники виявили, що збільшення в раціоні магнію може сприятливо впливати на розум.
Інші дослідження показали, що магній може допомогти літнім людям краще спати і запобігти ранковому пробудженню.
Немає доказів того, що вживання насіння соняшнику може допомогти зняти тривогу. Однак 28 г насіння соняшнику містять 23% ваших щоденних потреб у магнію.
Насіння соняшнику можуть допомогти впоратись із симптомами діабету
Якщо у вас діабет, тоді регулярне вживання насіння соняшнику може допомогти вам впоратися із симптомами.
Дослідники виявили, що мікроби соняшнику мають природні антиоксиданти, які допомагають лікувати та запобігати діабету. З'єднання з кінчиків насіння соняшнику, яке називається циаринін, сприяє зниженню рівня цукру в крові. Це навіть сильніше, ніж листя артишоку, які іноді використовують для зниження рівня цукру в крові.
Також показано, що екстракт насіння соняшнику знижує рівень глюкози в плазмі крові та допомагає запобігати ускладненням, пов’язаним з діабетом.
Насіння соняшнику мають протираковий потенціал
З'являється все більше доказів того, що насіння соняшнику містять сполуки, які можуть допомогти в лікуванні та профілактиці деяких видів раку.
Хоча насіння соняшнику невеликі, вони упаковані антиоксидантами. Наприклад, лише 28 г насіння соняшнику містять майже половину вашої добової потреби у вітаміні Е. За даними Міжнародного журналу біомедичних наук, вітамін Е може допомогти запобігти такому раку, як рак передміхурової залози, рак молочної залози та товстої кишки.
Інші дослідження показують, що олеїнова кислота в насінні соняшнику може мати захисну дію проти раку молочної залози.
Вчені стверджують, що насіння, такі як насіння соняшнику, містять багато антиоксидантів і можуть допомогти запобігти раку. З'єднання насіння соняшнику можуть допомогти захистити клітини від пошкодження ДНК, а також можуть запобігти розмноженню ракових клітин.
Звичайно, в клінічних випробуваннях потрібні додаткові дослідження, щоб побачити, як антиоксиданти в насінні соняшнику можна використовувати для лікування раку.
Побічні ефекти та алергія, пов’язані з вживанням насіння соняшнику
Насіння соняшнику - це смачна закуска з горіховим ароматом, яка може сподобатися більшості людей, але деякі люди мають на них алергію.
Алергічні реакції на насіння соняшнику
Однією з переваг споживання насіння соняшнику є те, що їм можуть насолоджуватися люди, які страждають на алергію на горіхи дерев. Однак у деяких людей алергія на насіння соняшнику.
Міжнародний журнал імунопатології та фармакології повідомляє, що алергія на насіння соняшнику рідкісна, але може вплинути на птахівників.
Це може погіршити прищі
Якщо ви страждаєте від прищів, вам можуть порадити утриматися від вживання насіння соняшнику.
У рандомізованому контрольованому дослідженні 50 людей з прищами було встановлено, що споживання насіння соняшнику негативно впливає на симптоми прищів. Встановлено, що споживання 25 г насіння соняшнику на добу посилює вульгарні вугрі.
З низьким вмістом омега-6
Вживання занадто багато насіння соняшнику щодня може підвищити рівень омега-6 і призвести до запалення в організмі.
Вчені стверджують, що для запобігання запалення потрібно адекватне співвідношення жирних кислот омега-6 та омега-3. Низький коефіцієнт у вашому організмі допоможе зменшити ризик розвитку хронічних захворювань через запальні реакції вашого організму.
Однак, на відміну від соняшникової олії, яка має високий вміст омега-6 і може погіршити запалення, дослідження показали, що споживання насіння соняшнику має протизапальну дію на організм.
Як їсти насіння соняшнику
Насіння соняшнику неймовірно універсальні. Вони дуже смачні, тому їх можна їсти такими, які вони є, без інших змін.
Крім того, вони додають хрустку текстуру салатам - розгляньте можливість використання їх замість грінок! Насіння добре працюють у стравах з рису, таких як плов (вони є хорошою альтернативою кедровим горіхам), і їх можна використовувати для додавання шкірки до стиглих продуктів. Єдина межа - ваша фантазія.
Як зберігати насіння соняшнику
Ви можете придбати насіння соняшнику в оболонці або очищені від шкірки. Якщо насіння почистити, їх можна зберігати в сухому і прохолодному місці. Якщо вони були очищені від шкірки, найкраще зберігати їх в герметичній тарі в холодильнику. Це запобіжить прожиранню жиру всередині.