Основні вправи для м’язів верхньої частини руки - біцепс і трицепс
Груба надпліччя з цим планом
І це саме те, що ми покажемо вам у цій статті про тренування рук, ви також знайдете збірку найкращих вправ на біцепс і трицепс в Body Attack, а також план тренувань вільної руки нижче.
Що є ефективним тренуванням рук?
Якщо говорити про трицепс: цей складається з 3 голів. Бічна, медіальна та довга головка. Тут ви також можете сильніше впливати на те, до якої голови звертаєтесь, за допомогою цілеспрямованого підбору вправ. Наприклад, слабкі місця можна усунути. Трицепс відповідає за рухи розтягування, тому він є антагоністом, тобто антагоністом біцепса. Оскільки це більший м’яз, йому слід приділяти більше уваги при тренуванні, ніж біцепсу.
Однак не слід забувати передпліччя. Слід визнати, що окремий тренінг для них не є абсолютно необхідним, оскільки вони допомагають виконувати всі вправи, що вимагають зчеплення, але якщо ви часто працюєте з підтягуючими засобами, слід включати 1-2 вправи на тиждень для передпліч.
Наприклад, скручування передпліччя - відмінна вправа для передпліч. Сядьте на лавку, повісьте штангу з обох боків, покладіть руки на коліна і скрутіть руки. Це приблизно як робити завитки на біцепс, за винятком того, що згинання відбувається в зап’ясті, а не в лікті.
Примітка: Для справді нав'язуючих рук вам краще тренувати трицепс, оскільки він складає 2/3 верхньої частини руки!
макет
Ну, нехай буде сказано: Оскільки руки - це м’яз, як і будь-який інший, їм потрібен час на регенерацію. Тож немає сенсу займатися ними щодня. Ви також повинні знати, що і трицепс, і біцепс пасивно беруть участь у великій кількості вправ. Ви вже сильно піддані стресу під час тренування грудей і спини.
Якщо ми починаємо з 5-розділеного навчального плану з акцентом на зброю, ми повинні розробити його таким чином:
- Грудна клітка/трицепс
- ноги
- Спина/біцепс
- Плечі
- бідний
Я знаю, що спокуса зробити кілька завитків ніг - це чудово, але це не має сенсу. Як уже зазначалося, руки також слід тренувати з великими вагами. У грудну і задню добу вони вже попередньо завантажені, саме тому вам слід тренувати їх в діапазоні повторень 8-12 після.
У додатковий день зброї ви можете відкрити важкі гармати. Потренуйтеся в локонах зі штангою та щільному жимі лежачи в діапазоні повторень 4-6 і дайте їй багато газу! Спробуйте збільшити вагу з часом і тут.
Тут ви знайдете шаблон навчального плану для ідеального дня зброї:
Без пристроїв - це можливо?
І біцепс, і трицепс вимагають прогресування для ефективного нарощування м’язів, тобто збільшення з часом. Найчастіше це відбувається через вагу.
Якщо ви тренуєтеся вдома, і у вас немає ніяких ваг у вигляді гантелей, це буде важко. Також через анатомію рук. Для ефективної тренування рук нам потрібен зовнішній опір.
Якщо про тренажерний зал чи гантелі для вас не може бути й мови, я маю для вас 2 вправи, які ви можете робити вдома без обладнання:
-
1. Алмазні віджимання. Це дуже ефективна вправа на трицепс і варіація віджимань. Вставте у звичне положення віджимання та з’єднайте руки так, щоб стикалися великі та вказівні пальці. Між ними утворюється "ромбовидна форма", яка відповідає за назву вправи. Коли ви робите віджимання подібним чином, трицепс піддається сильному стресу.
Поширені помилки
- 1. Занадто багато тренувань біцепса. Я знаю, я знаю. Ми всі хочемо мати гігантські біцепси, але метод молотка не працює. Трицепс значною мірою відповідає за зовнішній вигляд руки, тому немає сенсу частіше тренувати біцепс. До того ж, якщо ви будете займатися занадто часто, ваші м’язи не відновляться в достатній мірі.
2. Завжди однакові вправи. Як зазначалося вище, і біцепс, і трицепс складаються з декількох голів. З певними вправами ви, швидше за все, звертаєтесь до тієї чи іншої голови. Якщо ви виконуєте одні і ті ж вправи знову і знову, ви, швидше за все, нехтуєте однією з голов. Тому робіть різні вправи, щоб повністю розвинути руку.
3. Тільки високі діапазони повторень. Якою б не була причина, але м’язи рук часто тренуються лише у високих повтореннях. Можливо, тому, що таким чином ви отримуєте кращий насос. Однак це помилка: для оптимального нарощування м’язів слід також тренувати біцепс і трицепс з великими вагами. Не завжди, але раз у раз.
Заключні слова
Останнє, але не менш важливе: пам’ятайте, що руки також потрібно тренувати важко і що вам слід переключатися між вправами, тоді це також буде працювати з руками!
Кучері зі штангою
Кучері зі штангою надзвичайно ефективні. Ви стоїте стійко, ноги поруч один з одним. Штанга захоплена на ширину плечей, великі пальці спрямовані назовні.
Щоб згорнутися, ви максимально згинаєте руки, лікті під час вправи залишаються поруч з тілом і лише трохи просуваються вперед в кінці локону. Розгинаючи руки, ви не повинні просто скинути гантель і амортизувати її стегнами. Ця частина вправи також завжди повинна виконуватися контрольовано.
Порада 1. Якщо ви досягаєте ширини, що перевищує ширину плечей, ви фокусуєте увагу на внутрішній частині біцепса. Якщо ви дуже міцно вхопитеся за планку, на зовнішню головку м’яза виникає більш високе навантаження.
Порада 2. Новачкам слід бути обережними, щоб не зірвати їх зі спини. Для них має сенс робити вправу в кроковому положенні. Однак досвідчені користувачі можуть також використовувати керовані махи зі спини (так званий "обман") для роботи з дуже великою вагою або свідомо ексцентрично. Але для цього потрібен великий досвід у силових тренуваннях, щоб не нашкодити собі. Тож ОБЕРЕЖНО.
Концентрація локонів
При завивці, тобто згинанні руки, свідомо працює біцепсом, а не рукою. При максимальному згинанні ви свідомо напружуєте біцепс знову і максимально (1-2 секунди). Потім знову дуже повільно опустіть гантель.
Порада: Вільна рука може імітувати партнера по тренуванню і підтримувати локон, коли м’язи виснажені.
Ганчі кучері
Існує ряд варіацій на локонах з гантелями. Найпоширеніша форма - стоячий локон. Ваші ноги знаходяться в покроковому положенні, щоб тримати спину в стабільному положенні. По черзі гантелі тепер максимально піднімаються, згинаючи ліктьовий суглоб. Ваші руки повертаються так, щоб на початку руху великий палець вказував вперед, а в кінці долоні вказували на плече. Ця вправа опрацьовує всі частини біцепса, а також м’язи передпліччя.
Розширення трицепса з бруском SZ
Для цієї інтенсивної вправи на трицепс ляжте на спину на гантелі. Ваші ноги можна покласти або на підлогу, або на лавку. Ви берете штангу за ширину плечей і тримаєте руки прямо, щоб лікті були приблизно на рівні очей. Тепер зігніть руки в ліктьовому суглобі так, щоб штанга заходила за голову. Надпліччя залишаються у вихідному положенні і не рухаються.
Після максимального згинання знову випряміть лікті. Оскільки планка завжди знаходиться за головою, напруга в м’язі зберігається, і ви створюєте високий рівень втручання в м’яз триголовий м’яз.
Молоток кучері
Завиток молотка має таку ж конструкцію, як завиток гантелі, але гантель не обертається так, щоб великі пальці тягнулися до плеча. Опускання гантелі схоже на рух ударом молотка, звідси і назва вправи. Завиток молотка має більший вплив на м’язи передпліччя та плечопроменеві м’язи біцепса.
Жим гантелей за голову
Ця традиційна вправа на трицепс вимагає високого ступеня стійкості в серцевині, особливо в м’язах живота.
Ви тримаєте гантель за головою, сидите вертикально на лавці (без спинки) і ставите ноги перед тілом. Живіт активно напружений, а лікоть спрямований вперед близько до голови. Тепер ви опускаєте KH вниз, завдяки чому положення плеча не змінюється. З максимального згинання ви повертаєтеся в розтяжку. Знову опустіть гантель, не роблячи перерви.
Порада 1: Цю вправу також можна добре робити обома руками на гантелі.
Порада 2: І новачки, і досвідчені користувачі (якщо вони працюють з великою вагою) повинні робити цю вправу разом з партнером по тренуванню, який збільшує та зменшує вагу. Якщо ви страждаєте від напруги шиї, ця вправа не повинна відображатися в плані тренувань.
Удари спиною
Ця вправа особливо підходить для подальшого і дуже інтенсивного використання вже попередньо напруженого трицепса. Як вихідне положення ви стаєте на коліна однією ногою на лаві і підтримуєте себе рукою з тієї ж сторони. Спина випрямлена, хребет у нейтральному положенні, погляд спрямований у підлогу. Ви тримаєте лікоть збоку від тіла так, щоб надпліччя було паралельно підлозі. З положення ліктя на 90 градусів ви ходите, не замахнувшись на розгинання суглоба, і знову повільно повертайтеся назад.
Важливо, щоб лікоть залишався нерухомим збоку і щоб ви махали рукою або плечем. Найкраще працювати боком до дзеркала, щоб контролювати свою поставу.
Потягніть за тягу кабелю
Так зване витягування кабелю - це основна вправа для трицепсів, яку слід інтенсивно тренувати як початківцям, так і досвідченим користувачам.
Ви стоїте в сходинці перед залізничною вежею. Ваша вага лежить на передній нозі, так що ви нахиляєтесь трохи вперед. Лікті міцно розташовані збоку від тіла.
Будьте обережні, щоб не підтягнути шию. Грудна клітка є і залишається розширеною. Під час вправи тримайте зап’ястя прямо. Для оптимального руху просуньте планку в контрольованому порядку в розгинання трицепса, а потім поверніться до максимального згинання. Не потрібно, щоб здоровий суглоб зупинявся при 90 градусах.
Порада: Те, як ви тримаєте планку, визначає, на якій частині трицепса ви орієнтуєтесь. При захопленні тріщини медіальна частина звернена більше. У гребінній рукоятці ви отримуєте більший рівень входу на зовнішню частину трицепса.
Нарощування м’язів рук - план тренувань
Оскільки є спортсмени з різним досвідом тренувань, Body Attack розділив тренування рук на три рівні.
В якій Новачок це стосується спортсмена, який має лише кілька тижнів (максимум два місяці) тренувального досвіду. Новачки тренують близько 2-3 підходів по 12-15 повторень (повторень).
Номер вправи відповідає знаку помірно просунутий і Розширений вище початківця. Крім того, збільшується обсяг тренувань (інтенсивність), тобто кількість підходів збільшується, а кількість повторень зменшується. Ви можете працювати з більшою вагою.
Крім того, для помірно просунутих та просунутих користувачів вбудовані синергетичні суперсети, щоб забрати в м’яза останню силу. Цими рекомендаціями можуть скористатися спортсмени, які знають власні межі або не надто перевантажують ці програми.