Основні вправи для нарощування м’язів - ЦЕ бодібілдинг
Назад до коренів - найкращі основні вправи для бодібілдингу для нарощування м’язів
За допомогою цієї статті ми хотіли б наблизити вас до основних вправ у бодібілдингу. Основні вправи є основою будь-якого плану тренувань. У цій статті ви дізнаєтесь не тільки про те, як працюють ці вправи, а й про те, які групи м’язів тренуються, і чому базові вправи настільки ефективні!
Які саме базові вправи?
У бодібілдингу та силових тренуваннях існує ряд так званих базових вправ. Базові вправи - це вправи, в яких задіяно значно більше однієї групи м’язів. Тому ці вправи часто називають складними вправами. На відміну від ізоляційних вправ, тут не тільки використовується значно більше груп м’язів, але й основні вправи надають набагато більше переваг.
Основні переваги базових вправ:
1) Вищий рівень гормону
При виконанні базових вправ спостерігається підвищений викид гормонів, що накопичуються. Тому присідання також вважається вправою короля. Кажуть, що присідання оптимізує вироблення гормонів настільки, що навіть групи м’язів, які не беруть безпосередньої участі у тренуванні, отримують користь від нарощування. Цей загальновідомий принцип використовується, наприклад, у так званих "дихальних присіданнях", надзвичайно напруженій техніці інтенсивності!
2) Покращена міжм’язова координація
Ізолюючі вправи лише покращують координацію в самому м’язі, яка називається „внутрішньом’язовою координацією”. З іншого боку, у складених вправах усі м’язи, особливо м’язи, що утримують, повинні сильно працювати разом, щоб вага рухалася, а утримуючий апарат залишався стабільним. Ця форма координації, що використовується при присіданні з великою вагою в шиї, називається міжм’язовою координацією.
3) Поліпшення нарощування м’язів
Через високий рівень вироблення гормонів та той факт, що під час базових вправ можна переміщати велику вагу завдяки їх ергономічним рухам, м’язові клітини часто відчувають більший стимул, ніж це було б можливо при ізоляційних вправах!
4) Більше повсякденної сили
Тренування міжм’язової координації призводить до дуже сильної “повсякденної сили”. Наприклад, на тренуванні ви навчитеся піднімати надзвичайно важкі тягарі під час тяги. Підтягування забезпечує міцну спину, а присідання масивно зміцнює всю спину і ноги. Саме цю силу та виконання рухів можна використовувати в повсякденному житті, наприклад, під час здійснення покупок, підйому сходами або навіть під час напруженого руху!
Основні вправи з першого погляду
Далі ми хотіли б познайомити вас із «Вправами короля». Ви отримаєте точні вказівки та знання про те, яким групам м’язів особливо сильно сприяють!
1) Присідання
Багато хто називав королевою вправ. Присідання тренує всі ваші передні і задні м’язи ніг, поперек, область живота і, звичайно, всі постуральні м’язи!
Виконання:
Найкраще підійти до стійки для присідань у студії. Це заважає вам приземлитися з вагою на підлозі, якщо ви більше не можете це зробити. Роблячи присідання, завжди слід починати з невеликої ваги. Ви також повинні переконатися, що ви вибираєте лише ваги, з якими ви дійсно можете впоратися. При неправильному неправильному виконанні присідання може бути дуже небезпечною вправою, тому ніколи не перестарайтеся!
Спочатку покладіть порожню штангу в стійку для присідань. Потім ви завантажуєте гантель потрібною вагою. Почніть повільно і акуратно розігрівайтесь! Після того, як гантель завантажується, ви підступаєте під гантель. Покладіть планку зручно на ваші трапецієподібні м’язи. Штанга правильна, коли ви виглядаєте стабільно і як рукавичка! Тепер зробіть кілька кроків назад і дивіться прямо в фіксовану точку, щоб ваша спина залишалася прямою. Рух присідання зараз починається не через коліна, а через стегна. Відсуньте стегна назад/вниз якомога далі і переконайтеся, що спина тримається абсолютно прямо.
На суперечливе питання про те, чи слід вам опускатися до максимум 90 °, роблячи присідання чи більше, ніколи не можна відповісти безперечно, є багато думок і пояснень з обох сторін, чому відповідний варіант є чудовим, а інший шкідливим. Рекомендуємо спускатися настільки, наскільки вам зручно!
Після того, як ви дійшли до дна, зробіть невелику «перерву», щоб потім ви дійсно піднялися, використовуючи силу ніг, а не через махи. Вага повинна бути на задній частині п’ят для присідань. Рух вгору повинен здаватися таким, ніби живіт витягується вперед на мотузці, це знову випрямляє верхню частину тіла! Тут є ще більше спеціальних знань, щоб навчитися правильно виконувати присідання.
2) Станова тяга
Ще одна цікава вправа, яка опрацьовує всю область спини, руки, плече заднього відділу, прес і підколінні сухожилля. Мертву тягу та присідання слід завжди виконувати в чергуються підрозділах, оскільки обидва вони дуже напружені!
Виконання:
Навантажте штангу на підлогу. Як і будь-яка вправа, перше, що потрібно зробити тут, - це правильно розігрітися. Мертва тяга настільки ж небезпечна, як і присідання, якщо зробити її неправильно. Тож переконайтеся, що ви не перебільшуєте і що вас попередньо навчив вправі тренер!
3) Жим лежачи
Жим лежачи - одна з найпопулярніших вправ у бодібілдингу. Жим лежачи тренує всі м’язи грудей, весь трицепс і, звичайно, бічні та передні м’язи плечей!
Виконання:
Перейдіть до лави штовхача. Після успішного розминки ви навантажуєте гантель потрібною вагою. Тепер лягайте на лавку і хапайте гантель трохи ширше ширини плечей. Перш ніж висувати вагу з полиці, знову затягніть всю спину та лопатки назад! Лопатки залишаються позаду протягом усього виконання. Ви отримуєте ще більше сили і стійкості, якщо напружуєте ноги і надзвичайно сильно стискаєте планку руками! Після того, як ви стабілізуєтесь, перемістіть гантель із стійки. Тепер трохи опустіть гантель в кривій до середньої грудей. Рух повинен бути зручним та ергономічним. Опинившись внизу, коротко зупиніться на грудях, зберігаючи основну напругу. Тепер віджимайтеся, використовуючи чисту м’язову силу. Великі ваги та стрибки на грудях часто роблять і бачать, але вони мало корисні, оскільки ви пропускаєте найважливішу нижню область. Швидше беріть менше ваги і тренуйте м’язи інтенсивніше, і, перш за все, з меншим ризиком отримання травм!
4) Підтягування
Підборіддя - ідеальна вправа для верхньої частини спини та біцепса. Підборіддя можна зробити щільним або широким хватом. Є способи підтягування у кожній фітнес-студії, за допомогою підтягувального бару вдома або на скелелазі на дитячому майданчику. Підтягування особливо цікаві, коли вони виконуються щільно і з додатковою вагою!
Як і провали, підтягування - це вправа з власною вагою, тобто спортсмен повинен підняти власну вагу тіла вгору. Отже, підтягування вправи рекомендується лише частково для початківців та особливо важких спортсменів. Практика тут ідеальна.
Виконання:
Перейдіть до підтягувального бару. Візьміть брусок у потрібну вам форму та ширину. Тепер опустіться вниз. Підтягування виглядає як найлегша вправа, але це одне з найважчих. Нижче наведено інструкції щодо ідеального підтягування. На жаль, стратити на початку дуже важко, просто потренуйтеся.
Після того, як ви опуститесь, переконайтеся, що лікті спрямовані вперед, це відкриває свободу руху для правильної активації фіксатора. Тепер ви не починаєте рух одним рухом руки, а потягнувши плечі вниз. Як результат, ваша латка вже дуже сильно стискається, і вона буквально закріплюється на місці плечима. Від цього основного напруження ви підтягуєтесь прямо вгору (зігнуті ноги). Ні в якому разі не можна розмахувати під час вправи, оскільки це втратить основну напругу. Ідеальне підтягування залишається абсолютно в черзі від початку до кінця. Щоб зробити це простіше, ви навіть можете за бажанням підтягнути підбори до низу. Це також має тренувальний ефект для попереку та задніх стегон. Дійшовши до вершини, ви знову дуже сильно стискаєтеся в ширину, а потім знову контрольовано опускаєте себе. Вправу можна зробити надзвичайно ефективною, якщо уникнути будь-яких коливань!
5) Веслування
Веслувати найкраще зі штангою. Тут особливо тренуються задня область плеча та лата.
Виконання:
Під час веслування вам потрібна механіка, подібна до тієї, що використовується для підтягувань. Тут також дуже важливо витягнути лікті, стиснути лопатки назад і належним чином прокачати лат. Шипа активується дійсно сильно, зближуючи лопатки разом і своєрідним «внутрішнім скороченням».
Для веслування ви навантажуєте штангу з одного боку вагами. Покладіть інший кінець штанги надійно і міцно в кут стіни. Візьміть веслувальну ручку (її також називають паралельною) і покладіть її навколо гантелі. Тепер дуже трохи нахиліться вперед, подібно до тяги, за винятком того, що ви залишаєтесь у такому положенні. Тепер потягніть гантель вгору до області живота. Потім знову опустіть руки, поки вони не витягнуться на стегнах. Цей рух повинен максимально скоротити ваші м’язи спини. Не приймайте занадто багато ваги і переконайтеся, що ви робите це правильно!
6) плечовий прес
Плечовий прес чудово підходить для тренування трицепсів і всієї області плечей. Вправа також особливо ефективна при тренуванні м’язів заднього та середнього відділів спини, якщо їх правильно робити.
Виконання:
Тут також найкраще сходити на присідання. Поставте гантель на зручну висоту, спочатку її потрібно покласти на ключиці! Тепер, коли ви завантажили гантель, ви підходите під неї і кладете її на ключиці. Переконайтеся, що у вас на початку є пристойна позиція, яка складається з напруженої області живота та попереку та трохи зігнутих ніг. З цієї підставки гантель піднімають над головою. Однак перед тим, як почати натискати, переконайтеся, що ваші плечові голови знаходяться в каструлі. Як завжди, це можна зробити, натискаючи лопатки назад і вниз під час ВСІХ вправ. Таким чином, ви все більше і більше тягнете спину, піднімаючи руки над головою. Коли ви дійдете до вершини (не повністю витягуйте руки), зробіть паузу приблизно на 1 секунду, поки контрольовано не зведете вагу назад!
7) спади
За допомогою провалів ви майже однаково інтенсивно працюєте над трьома групами м’язів. Залежно від постави, занурення працюють на грудну клітку, передні плечі та розгиначі рук (трицепси). Вдома чи зараз майже у кожній добре обладнаній фітнес-студії є підставка для занурення.
Провали, як і підтягування, є вправою з власною вагою, яка лише умовно підходить для початківців та важких спортсменів. У деяких тренажерних залах є комбінована машина для підтягування/занурення, де ви можете навчитися вправі та розвинути силу, стоячи на колінах із підтримкою ваги.
Виконання:
Підійдіть до стійки для занурення Візьміть рівномірно дві ручки/ручки за допомогою нейтрального положення/руки.
Щоб досягти більшого тренувального ефекту на м’язи грудей, під час виконання руху ви нахиляєтесь трохи вперед. Ноги максимально витягнуті назад. Лікті рухаються в бік під час руху.
Для того, щоб тренувальний ефект був спрямований більше на трицепс (розгинання рук), важливо утримувати верхню частину тіла якомога випрямленішою протягом усієї вправи. Ноги все ще витягнуті внизу, а лікті залишаються дуже щільно прилягають до тіла під час руху.
Резюме
Основні вправи надзвичайно ефективні, але їх також досить складно засвоїти. Правильне виконання основних вправ природно робить їх надзвичайно ефективними. Тож вам обов’язково слід заздалегідь пройти всі вправи з тренером.
Якщо у вас виникнуть запитання щодо цієї статті, команда Sportnahrung-Engel буде рада вам допомогти!