Основні вправи для сильнішої та здоровішої спини - Гараж зі штангою
У цій статті я спробую висвітлити якомога більше аспектів тренування спини. Слід зазначити, що існує багато вправ для розвитку м’язів спини, і не слід нехтувати жодною з вправ, згаданих тут - більше того, їх слід включати в програму тренувань для досягнення кращих результатів.
Тренування важкої спини створить величезну силу тіла
Стимуляція м’язів спини принесе вам незліченну користь, а також збільшення м’язової маси по всьому тілу. Тренування, спрямовані на спину, вважаються разом із тренуваннями для ніг запорукою успіху розвитку м’язів та кондиціонування.
Для початку, ось список основних вправ для спини:
1) Підняття мертвої ваги на жорстких ногах - випрямлення гантелей з абсолютно прямими ногами. Не плутати з румунськими настановами. Хороший приклад цієї процедури, але також відмінності між ними, ТУТ.
2) Скриня/живлення - якщо ви не знайомі з цією процедурою, на цьому веб-сайті ми розробили різні матеріали, які ви можете проаналізувати.
3) Доброго ранку - Відео
4) Рамат з гантелями - Зверніть увагу, що існує багато методів для виконання цього барана. Я порекомендую дві улюблені процедури. Перший метод представлений Марком Ріппето, і його я також виконую, оскільки я можу виконати його з більшою вагою, і я можу працювати з декількома групами м’язів, включаючи біцепс, і швидкість виконання набагато швидше Відео 1/Класичний спосіб виконання, Відео 2
5) Рамка з гантелями, на кожній руці окремо - Відео
6) Піднімання плечей з гантелями - Відео
7) Виправлення .
Перша вправа в списку, випрямлення з гантелями, тримання ніг ідеально рівно, є, мабуть, найкращою вправою для розвитку області попереку. Важливо навчитися виконувати його правильно і додавати важчі ваги, поступово і контрольовано, зберігаючи правильну поставу.
Цей вид випрямлення повинен виконуватися майже завжди з 90% від максимальної робочої ваги, і це ЗАВЖДИ буде виконуватися за допомогою гантелі. Не з гантелями! Чому ...? відповідь проста ... На гантель можна покласти важчі ваги. Після того, як ви виконаєте цю вправу і ви дізнаєтесь усі секрети, для більш високого ступеня виконання рекомендую спробувати виконати її з платформи, лавок тощо. так, щоб гантель опускалася нижче рівня стоп. Результати вас вражають - як з точки зору сили, яку ви розвинете, так і з точки зору рухливості.
На додаток до цієї процедури, я б перерахував дві абсолютно ОСНОВНІ вправи для гарного розвитку поперекової області спини. Скриня та добрий ранок. Ці дві вправи можна використовувати для варіювання програми тренувань та заміни випрямлення, залежно від часу, протягом якого тіло адаптується до цієї вправи.
Якщо ми все-таки згадали про них, давайте обговоримо їх у наступних рядках.
Секрет грудного вигодовування полягає у виконанні цієї процедури зі збільшенням ваги. Цей рух також можна виконувати з гантелями, але я не рекомендую. Для максимальної ефективності та хороших результатів використовуйте гантель.
Багато людей вважають, що грудне вигодовування - це сувора процедура для тих, хто робить гантелі ... ну ... ЦЕ НЕ. Не плутайте «чистоту», яку виконують важкоатлети, з грудьми. При чистому харчуванні не потрібно потрапляти під штангу і ловити штангу в передньому присіданні. Виконуючи цю процедуру протягом декількох тижнів/місяців, ви також побачите результати, які ви отримаєте в 3 регіонах, над якими ви працюєте, максимум, а саме
- трапеція
- поперекова зона та м’язи спини загалом
- верхня частина великої спинної/широкої спинки
* і як бонус ви побачите результати в області рук і передпліч.
Третя надзвичайно ефективна вправа - це доброго ранку ... ні, я не знаю, чому їх так називають. Мені відомо лише те, що цей рух чудово підходить для розвитку поперекової області. Штангісти часто використовують його як надзвичайно важливу добавку до основних вправ, які вони виконують.
Виберіть для себе штангу середньої ваги, поставте штангу на спину, як на задньому присіданні. Тепер дуже мало згинайте ноги, тримаючи спину прямою, і нахиляйте тіло, поки тулуб не буде приблизно паралельним землі. Використовуючи силу, що генерується поперековою зоною, поверніться у вихідне положення.
Якщо ви раніше цього не робили, вам знадобиться трохи часу, щоб звикнути до вправи, але після того, як це увійде у вашу рутину, і ви зможете покласти більше ваги на штангу, результати не стануть довго чекати.
Ще однією дуже важливою групою м’язів спини є бічні м’язи, latissimus dorsi. Ці м’язи безпосередньо сприяють як з точки зору більш спортивного вигляду, так і з точки зору спортивних показників. Ви можете дуже добре працювати лише з двома вправами, серед яких ми згадуємо, гантель з гантелью, але також і з гантелью. Оскільки вони розташовані у списку вище, ми почнемо з гантелі.
** ці м’язи можуть дуже добре працювати при витягуванні
Рег Парк в різних інтерв'ю, статтях стверджує, що баран з гантелями (виконані з великими вагами) - одна з найкращих вправ для повноцінного розвитку м’язів спини. Якщо ви хочете мати чітко визначену і міцну спину, тоді відповідь полягає в цій базовій вправі, яка працювала з великою вагою 90 - 95% від максимальної. Для максимального виконання цієї вправи я рекомендую бігати з високою інтенсивністю, але через контрольований рух. Від тренування до тренування вага на гантелі повинна збільшуватися.
Якщо є причина, чому деякі атлети не отримують задовільних прибутків від рядів штанги, це через їх використання занадто легких ваг - Reg Park
Як зазначалося вище, існує кілька способів виконати цю вправу. Що стосується другого методу, єдиною поправкою, яку я можу зробити, є улов. Це може бути виконано з ширшою розеткою або ближчою розеткою.
Рамат з гантелями - ще один дуже хороший спосіб виконання, і єдиний спосіб, при якому результати не з’являться, - це, звичайно, навантаження занадто низьке. Вам потрібно використовувати важкі гирі для розвитку спини! Поважайте метод страти, а не обман, і ваша спина буде розвиватися гармонійно.
Піднімання плечей не має значення, як ви їх виконуєте ... за допомогою гантелі або гантелі ... головне - використовувати ВЕЛИКІ ваги та ретельно стежити за формою, з якою ви їх виконуєте. Що це означає правильно? Це означає, що всі рухи породжуються результатом трапецієподібних м’язів, а не за допомогою рук. Включення рук у процес підняття тяжкості є дуже поширеною помилкою в наш час.
НЕХАЙТЕ, ЩО ВАШІ ТРАПЕЦІЙНІ М`ЯЗИ ВИКОНАЮТЬ УСЮ РОБОТУ. Якщо сказати ще простіше: ЗМИНИТЕ, як випливає з назви, і НЕ ВЛАДАЙТЕ руками.
Я згадав про виправлення, оскільки вони мають незліченну кількість переваг, і будь-яка програма збройних сил повинна включати їх ... На сайті ми маємо різні матеріали, в яких ми детально розробляємо, важливість, спосіб виконання та різні програми виконання виправлень, таким чином не Я піду в подробиці.
Виконувати вправи на спині порівняно просто, але для їх правильного виконання потрібно багато рішучості та сили. Також не думайте, що існує ярлик для досягнення результатів. На закінчення, обговорені нами рухи - найкращі вправи, які ви можете виконувати для розвитку спини. Від тренувань до тренувань намагайтеся працювати краще та зі збільшенням ваги, зберігаючи ЯКІСТЬ і ФОРМУ виконання, і результати з’являться.
* Ідеї та вправи взяті з ditillo2.blogspot