Основні вправи на стабільність для міцної верхньої частини тіла - легка дієта

Основні вправи на стабільність не просто допомагають досягти виточеного вигляду. Краще, якщо це буде щасливий побічний ефект, а не ваша єдина мета.

Ваша справжня місія - це те, що випливає з назви: стабільність.

"Коли люди думають про серцевину, вони часто думають про стандартні преси з шістьма пакетами, але ці м'язи - лише одна частина вашого ядра", - говорить Аарон Левенталь, тренер CSCS із штату Міннеаполіс.

Ці м’язи, що складаються з повного «пояса» або «корсета», що оточує ваш живіт, включають:

прямі м’язи живота
Поперечний черевний прес
Внутрішні та зовнішні косі косі
Мультифідус
Спіни
М'язи тазу

Коли ви все це працюєте таким чином, щоб зміцнити кілька м’язів, ви отримуєте загальну стабільність, яка може мати величезні переваги, говорить Левенталь.

"Ви збільшуєте рухливість, зменшуєте ризик болю в спині, маєте кращу поставу і вирівнювання, покращуєте витривалість і спортивні показники, а також знижуєте ризик отримання травм", - зазначає він. "Стійкість серця є ключовим фактором для будь-якого типу рухів, тому добре працювати над цим регулярно".

Готові скористатися перевагами? Почніть з цих основних вправ на стабільність:

1. Коса бічна дошка хрускіт

Стабільність займає центральне місце при цьому варіанті дошки, який вимагає від вас виступу у і без того важкому положенні.

Ляжте на правий бік (ноги складені) і станьте на передпліччя. Лікоть повинен бути прямо під плечем (відсуньте плече від вуха). Підніміть стегна так, щоб ваше тіло було прямо від голови до п’ят. Покладіть ліві пальці за ліве вухо. Це вихідне положення.
Тримаючи тулуб озброєним, повільно підведіть лікоть і ліве коліно один до одного.
Зворотній рух поверніть у вихідне положення. Виконуйте однакові повторення з обох сторін.

2. C-Sit Tap

Простий акт відхилення назад у C-сидінні стане пальником для м’язів живота, а поворот буде спрямований на ваші косі м’язи.

Сядьте сідницями і п’ятами на підлогу, злегка зігнувши коліна і витягнувши руки перед собою, долонями вгору.
Тримаючи серцевину добре підпертою, злегка нахиліться назад і поверніть праворуч, коли правою рукою тягнетеся назад, щоб торкнутися землі за собою.
Поверніться у вихідне положення і повторіть зліва. Продовжуйте чергувати сторони.

Про тип: Знайдіть цей рух у Молоті та долото Майстра.

3. Піднімання стегна з бокової дошки

"Це корисно для ваших косих м’язів, а також для стабільності плечей і стегон", - говорить Коді Браун, заступник директора з фітнесу в Beachbody. "Це може покращити стабільність у всьому кінетичному ланцюзі".

Ляжте на лівий бік, упершись у лівий лікоть і передпліччя, плечі складіть на лікоть, ноги складіть одна на одну, і тримайте гантель на місці правого стегна.
Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят. Це вихідне положення.
Тримаючи серцевину зведеною та сідничними м’язами, повільно опустіть ліве стегно, обережно поплескуючи його по підлозі.
Зворотній рух і повернення в положення бічної дошки.
Повторіть для повторень, потім перейдіть на бік, виконуючи рівні повторення.

Професійна консультація: Ви можете знайти цей рух у 21 Day Fix EXTREME

4. Пташина собака

"Вправи для собак-птахів класичні не дарма", - каже Левенталь. "Поки ви не поспішаєте і зосереджуєтеся на своїй формі, це чудовий вибір для стабільності ядра".

Станьте на руки і коліна, руки прямо під плечі, а коліна прямо під стегна. Це вихідне положення.
Тримаючи спину рівною та добре підпертою, одночасно витягніть ліву ногу позаду вас, а праву руку прямо перед собою, переконуючись, що стегна залишаються перпендикулярними підлозі.
Зробіть перерву, а потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть з правою ногою та лівою рукою. Робіть однакові повторення з обох сторін.

5. Альтернативний повільний перемикач

Цей рух на спині вражає переднє ядро - шість пакетів - одночасно навчаючи вас стабілізації хребта під час руху стегнами.

Ляжте на спину в положенні «банан»: руки витягніть біцепсом біля вух, голову на підлозі, ноги прямо, ноги разом і підніміть приблизно на 12 дюймів від підлоги. Притисніть нижню частину спини до землі. Це ваша вихідна позиція.
Тримаючи верхню частину тіла нерухомими, ноги випрямлені, а ноги зігнуті (пальці підтягнуті до гомілок), підніміть ліву ногу якомога вище.
Одночасно опустіть ліву ногу у вихідне положення, піднімаючи праву ногу якомога вище.
Продовжуйте чергувати сторони протягом хвилини, виконуючи однакові повторення з кожного боку.

Про тип: Знайдіть цей хід у ШОУННИЙ ТИЖДЕНЬ.

6. Палубний пальник

Ця вправа опрацьовує весь тулуб, з акцентом на косі та поперечні м’язи живота, які фланкують ваш тулуб.

Ляжте на спину в положенні «банан»: руки витягніть біцепсом біля вух, голову на підлозі, ноги прямо, ноги разом і підніміть приблизно на 12 дюймів від підлоги. (Додатковий варіант: Тримайте в руках медичний м’яч або гантель.) Притисніть поперек до підлоги. Це ваша вихідна позиція.
Одночасно підніміть ноги і тулуб від землі, утворюючи з вашим тілом форму "V".
Балансуючи на прикладі, зігніть коліна приблизно на 90 градусів і поверніть праворуч, дотягнувшись обома руками до підлоги біля правого стегна, і повторіть ліворуч. Повторіть обидва повороти.
Поверніться в центр, повільно поверніться у вихідне положення і повторіть послідовність.

Професійна консультація: Знайдіть цей знімок у Ab Ripper у P90X3.

7. Натисніть на пальці ніг, щоб уникнути стегна

Варіація, натхненна ММА, на ведмежому кролі, ця вправа працює на все ядро для максимальної стабільності.

Під час повзання станьте на четвереньки в положенні ведмедя - руки прямі, руки прямо під плечима та коліна, зігнуті на 90 градусів нижче стегон, коліна на кілька сантиметрів від землі.
Тримаючи ліву руку і праву ногу на землі, поверніть праворуч, піднявши праву руку, витягнувши ліву ногу в сторону на кілька сантиметрів над землею, і поплескуючи правою рукою пальці по ногах. Поверніться у вихідне положення.
Повторіть зліва і продовжуйте чергувати сторони, виконуючи однакові повторення з кожного боку.

Професійна консультація: Знайдіть цей рух у CORE DE FORCE.