Основні вправи з тренажером для слінгa eaglefit®
Виконання: Обов’язково виконуйте вправи точно; це важливіше кількості повторень або вибраного рівня складності. Зусилля повинні бути однаковими зліва та справа. Після кількох тренувань із SlingTrainer ви вже звикли виконувати вправи.
Тривалість навчання: Плануйте від 30 до 45 хвилин на тренування для всього тіла або тренуйте між ними певні групи м’язів. Кожна вправа займає приблизно 2-5 хвилин. Залежно від інтенсивності тренувань виконуйте 2-3 підходи по 8-15 повторень кожен. Робіть 10-20 секунд між кожним підходом Перерву.
Тренування біцепса
Послідовність рухів: Ви стоїте на ширині плечей, кисті рук беретесь за ручки і спрямовуєте вгору, руки злегка зігнуті і витягнуті вперед, ви нахиляєте своє тіло прямо назад і підтримуєте напругу тіла. Витягніть верхню частину тіла рівномірно, згинаючи руки. Тримайте лікті приблизно на висоті плечей, а руки паралельно. Долоні тепер звернені до обличчя. Повільно знову витягніть руки вперед і повторіть вправу. Чим вертикальніше ви будете стояти під час цієї вправи, тим легше вам буде вправа.
На що слід звернути увагу: Центр руху знаходиться в лікті. Згинайте лікті по максимуму. Випрямляючись, не спрощуйте, витягуючи таз вперед!
Тренування на трицепс
Послідовність руху: Ви стоїте на ширині плечей, кисті рук беретеся за ручки і спрямовуєте вниз, витягуєте руки вперед, нахиляєте тіло вперед, підтримуєте напругу тіла. Рух відбувається в лікті. Зігніть руки, поки ваші руки не опиняться над головою. Надпліччя завжди залишаються на висоті плечей і паралельні підлозі. Долоні тепер спрямовані вперед. П’яти трохи підніміть від землі. Повільно знову витягніть руки вперед і повторіть вправу. Чим вертикальніше ви стоїте, тим легшою стає ця вправа.
На що слід звернути увагу: Центр руху знаходиться в лікті. Плече і вся верхня частина тіла залишаються нерухомими, руки паралельні один одному. Не відштовхуйте таз назад при віджиманні, спина і ноги утворюють пряму лінію!
Навчання дельтоїдів
Послідовність рухів: Ви стоїте на ширині плечей, долоні дохоплюєте ручки і спрямовуєте один на одного. Витягніть руки вперед, трохи зігнувшись на висоті плечей, нахиліть корпус прямо назад, завжди підтримуючи напругу тіла. Повільно відтягніть руки в сторони, тримаючи руки прямо. Тіло ведуть вгору. Долоні тепер спрямовані вперед. Знову повільно витягніть руки, повільно опускаючи корпус назад у вихідне положення і повторюючи вправу. Чим вертикальніше ви будете стояти під час цієї вправи, тим легше буде.
На що слід звернути увагу: Центр руху знаходиться в плечах. Руки залишаються трохи зігнутими. Все тіло напружене і пряме.
Тренування м’язів грудей
Послідовність рухів: Ви стоїте на ширині стегон, руки тягнуться вперед на висоті плечей, долоні стискають ручки і спрямовують вниз. Нахиліть корпус прямо вперед, тримайте натяг тіла, підніміть підлоги від підлоги. Повільно згинайте руки, наближайте руки до тіла і нахиляйте верхню частину тіла вниз. Сила походить від рук. Повільно поверніть руки у вихідне положення. Роблячи це, знову випряміть тіло. Повторіть вправу.
На що слід звернути увагу: Центр руху знаходиться в руках. Все тіло пряме і напружене (особливо живіт). Тримайте плечі стійкими. Не спрощуйте рухи стегнами, не впадайте в порожнисту спину.
Тренування м’язів спини
Послідовність рухів: Ви стоїте на ширині плечей і кожен бере в руку ручку. Долоні спрямовані одна до одної. Витягніть руки, злегка зігнуті перед тілом на висоті плечей, і нахиліться корпусом прямо назад, підтримуючи напругу тіла. Тепер підтягніть ручки, зігніть руки і направляйте їх паралельно тілу. Тіло переміщується вгору. Знову повільно витягніть руки вперед, нахиліть корпус назад і повторіть вправу. Чим вертикальніше ви будете стояти під час цієї вправи, тим легше буде.
На що слід звернути увагу: Лікті тримаються близько до тіла і рухаються в уявному продовженні зв’язки. Не спрощуйте рухами стегна. Все тіло напружене і пряме.
Тренування на животі
Послідовність руху: Покладіть кожну ногу в петлю. Підпертесь на ширині плечей, передпліччя стоячи на підлозі. Ваші ноги випрямлені, напруга тіла підтримується, а сідниці трохи підняті. Нахиліть таз вперед і напружте тазове дно, не вигинаючи спину. Тепер зігніть коліна і підтягніть їх до грудей, напружуючи живіт. Повільно поверніть ноги у вихідне положення і повторіть вправу. Вправа стає важчим, коли ви розташовуєте передпліччя далі вперед. Продовжуйте тут повільно.
На що слід звернути увагу: Відрегулюйте довжину тренажера для слінгів так, щоб пальці ніг знаходились як мінімум на 2 дюйма над підлогою протягом усього вправи. Досвідчені користувачі також можуть робити цю вправу в положенні віджимання з витягнутими руками. * Дуже хороше розширення для досвідчених користувачів: Поєднуйте цю вправу (з прямими руками) з подальшими віджиманнями!
Бічна спина/живіт
Послідовність рухів: Повісьте обидві ноги в петлі. Ляжте на бік на підлогу і підпертесь передпліччям до підлоги. Лікті під плечем, надпліччя вертикально. Верхня і нижня руки утворюють прямий кут. Тепер посуньте стегна вгору і вказуйте вільною рукою. Напружте своє тіло і тримайте його горизонтально. Тепер повільно рухайте стегнами вгору-вниз. Тримайте таз прямо і не нахиляйте вперед або назад. Змініть сторони, повернувшись, щоб подивитися в іншу сторону. Зробіть по 3 речення для кожної сторони. Чим далі ви рухаєтесь від точки підвіски, тим складнішою стає вправа.
На що слід звернути увагу: Центр руху знаходиться в тулубі і стегнах, а не в руках або плечах.
Тренування стегна
Послідовність рухів: Ви стаєте на ногу, яку потрібно тренувати, кистями рук хапаєтеся за ручки і спрямовуєте всередину. Руки зігнуті. Напружте верхню частину тіла, тримайте її прямо і трохи нахиліться назад. Витягніть іншу ногу горизонтально вперед і повільно - за підтримки сили утримання рук - перейдіть у згин коліна. Коліно вправної ноги перпендикулярно стопі. Потягніть пальці витягнутої ноги до себе. Змінюйте сторони після кожного речення і повторіть вправу.
На що слід звернути увагу: Центр руху знаходиться в коліні ноги, яку потрібно тренувати. Гомілка пряма, а коліно не рухається повз щиколотку. Обов’язково починайте цю вправу повільно і збільшуйте, час від часу заглиблюючись, максимум, поки стегно не стане паралельним підлозі.
сідниці
Послідовність рухів: Ви стоїте на одній нозі (опорна нога). Візьміть ремінці для ніг разом, зачепіть іншу ногу ремінцями для ніг і потягніть вперед (див. Вихідне положення). Напружте верхню частину тіла і тримайте її вертикально. Центр ваги спирається на всю підошву стопи опорної ноги. Присідайте зі стоячою ногою, тримаючи п'яту стоячої ноги міцно на підлозі і ведучи зачеплену ногу назад. Підошва стопи спрямована назад або вгору. Коліно ноги, що стоїть, повинно знаходитися безпосередньо над стопою. Для підтримки рівноваги руки виконують симетричний рух (схожий на біг підтюпцем).
На що слід звернути увагу: Центр руху знаходиться в сідницях і коліні ноги, що стоїть. Обов’язково починайте цю вправу повільно. Вправа стає більш вимогливим, зменшуючи кут між стегном і ікроножною ногою. Важливо, щоб спина весь час залишалася твердою і прямою - не робіть порожнисту спину або згорблену спину. Тримайте п’яту ноги, що стоїть, на підлозі, поки ви присідаєте. Крім того, переконайтеся, що коліно опорної ноги завжди знаходиться безпосередньо над стопою, ніколи далі вперед.