Основний обмін речовин - 3 методи збільшення і схуднення
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Збільшення основного обміну речовин за рахунок зміцнення м’язів, отже, збільшення м’язової маси - ідеальна спортивна програма та перший вирішальний метод схуднення та підтримки верхньої форми. Вживання в їжу складних вуглеводів, а не ліпідів, і вживання великої кількості води - другий за важливістю спосіб стимулювати ваш метаболізм. По-третє, ви можете зберегти свій метаболізм без занять спортом, якщо ви стоїте якомога частіше.
Силові тренування посилюють обмін речовин
Базальний метаболізм підвищується в будь-якому віці за допомогою силових тренувань як для чоловіків, так і для жінок. Незалежно від віку спортсмена, м’язи становлять приблизно 50% маси тіла і дуже активні на метаболічному рівні; м’язова маса енергоємна. Якщо у вас менша м’язова маса, обмін речовин обов’язково сповільнюється. Збільшення базального обміну на 8% спостерігалося навіть у людей старше 65 років, які почали піднімати тяжкості, тоді як природна тенденція - сповільнення на 2% на десятиліття після 40 років.
М’язи енергоємні
Частка підтримки м’язів (м’язового тонусу) в основному обміні становить 18%; це 19% для мозку, 7% для серця, 27% для печінки, 10% для нирок і 19% для інших органів.
Обмін речовин: як спалюються калорії ?
Програма силових тренувань для підвищення базального обміну
Для цілей форми та підтримки необхідно пройти тренування з концентричної мускулатури, засноване на витривалій роботі в довгих серіях з невеликими навантаженнями; наприклад, якщо максимальне навантаження, яке рухається при згинанні ніг, становить 50 кг, необхідно зробити серію з 20 присідань при 60% від 50 кг, тобто при 30 кг.
Щоб уникнути тривалих і нудних розрахунків, можна переглянути таблицю тренувальні навантаження з бодібілдингу дозволяючи знати масу, яку потрібно переміщати відповідно до бажаної мети, приросту маси, приросту потужності або технічного обслуговування.
Метаболічна дієта
Поведінки, якої слід уникати
Важливо не забувати добре снідати вранці; організм би сприйняв обмеження калорій як загрозу. Для того, щоб зберегти свої запаси, це сповільнило б обмін речовин. Загальне добове споживання калорій має перевищувати 1200 калорій. З тієї ж причини, що і для ранкової їжі, існує загроза нестачі для організму протягом дня. Він захищає себе на холостому ходу і викликає ефект йойо, наслідок обмежувальної дієти. "Дієта метаболізму", яку також називають "13-денна дієта"є прекрасним прикладом гіпокалорійної дієти (лише 800 калорій на день протягом 13 днів), яка є надто обмежувальною. Цього слід повністю уникати.
Рекомендовані правила харчування
Перш за все, слід пити багато води. Недолік води є перешкодою для біохімічної активності організму. Гуарану, зелений чай та каву як спалювач жиру можна включити в дієту, спрямовану на посилення метаболізму, оскільки кофеїн, який вони містять, сприяє активізації спалювання ліпідів, які зберігаються в організмі як тригліцериди. Проте нам слід уникати поєднання кави та молока, оскільки ця суміш переважно погано засвоюється.
Вуглеводи проти ліпідів
Ви повинні їсти багато складних вуглеводів. Тіло витрачає багато калорій на перетравлення складних вуглеводів, що призводить до посилення метаболізму. Повні люди часто поглинають менше калорій, ніж нежирні. Але їх організм спалює мало калорій, оскільки вони їдять занадто багато жиру і мають низький вміст вуглеводів, і вони не їдять достатньо їжі за 24 години. Вживаючи частіше, збільшуючи частку вуглеводів та зменшуючи жир, вони матимуть більше енергії та почуватимуться у кращій формі. Вони поглинуть більше калорій, і при цьому худнуть, оскільки їх основний обмін буде вищим.
Увечері їжте світло
Найкраще їсти світло ввечері. Вживання великої їжі перед сном допомагає зберігати калорії протягом ночі. Ви можете подумати, що не час їжі сприяє набору ваги, а кількість калорій, що приймаються за день. Ми віримо, що наше тіло було б краще підготувати вранці, ніж ввечері, щоб приготувати на грилі, ніж зберігати, отже, ми віддаємо перевагу багатим стравам на початку дня.
4 вирішальні правила (перейдіть за посиланнями, щоб дізнатися більше)
Уникайте тривалого сидіння
Занадто довге сидіння дуже шкідливо для метаболізму. Як тільки приймається сидяче положення, споживання енергії падає, нервова діяльність ніг припиняється, а вироблення ферментів, що розщеплюють молекули жиру (тригліцеридів), падає на 90%. Якщо ми проводимо більше 2 годин сидячи, рівень хорошого холестерину знижується на 20%. Перебування 5 годин у кріслі збільшує ризик діабету та знижує ефективність інсуліну на 5%.
Тривале сидіння безпосередньо порушує обмін речовин
Додаткова інформація для схуднення
Розрахунок ідеальної ваги
7 видів спорту для спалювання калорій
У вас є вибір, щоб схуднути і спалити калорії! Біг, скакалка, гребний тренажер, аквагімнастика, аеробіка. Ви самі обираєте ідеальний вид спорту для спалювання калорій відповідно до своїх смаків та наявності.
3 способи мати плоский живіт
Схуднення стегон
Як втратити стегна? Необхідно дотримуватися 4 порад: їжте низькокалорійну, але збалансовану дієту, займайтеся спортом із задоволенням, виробляючи ендорфіни, гормони щастя, спалюйте калорії завдяки енергії, що витрачається під час руху, зокрема м’язи поперечного живота.