Основний посібник з гідратації - Таснім - Живіть краще

Сьогодні вам вистачило води? Це питання часто залишається поза увагою в дискусіях з питань харчування, але воно має величезний вплив на наше здоров'я та повсякденні функції. Наше тіло складається приблизно з 60% води, і на кожну важливу систему впливає рідинний баланс.

живіть

Вода несе поживні речовини до органів і клітин, виносить токсини, діє як мастило для суглобів і кісток, допомагає нам регулювати температуру тіла і навіть впливає на роботу мозку. Ми просто не можемо вижити без води. Тим не менш, вам не потрібно бути на межі смерті, щоб відчути наслідки зневоднення. Навіть зниження маси тіла на 2% через втрату рідини може вплинути на фізичну та розумову працездатність .

СКІЛЬКО ВОДИ НЕ ПОТРІБНА?

Інститут медицини рекомендує 3,7 літра на день для дорослих чоловіків та 2,7 літра на день для дорослих жінок. Однак вам може знадобитися більше, якщо ви фізично активні, годуєте грудьми та/або в теплі місяці. Також важливо пам’ятати, що втрати води різняться залежно від людини, і деяким людям природно потрібно більше рідини, ніж іншим. Так, води може бути занадто багато .

ЩО ВИДАЄ ГІДРАТАЦІЮ?

Ми отримуємо близько 80% потреби в рідині з таких рідин, як вода, молоко та чай. Решта 20% припадає на повені, такі як фрукти, овочі та йогурти. Деякі рідини та продукти харчування краще підходять для зволоження, ніж інші. Наприклад, алкогольні напої - це рідини, які збільшують втрату води, блокуючи антидіуретичні гормони.

ВИБЕРІТЬ ТОП ГІДРИТАЦІЮ

Рідини:

  • Вода/газована вода
  • чай
  • Молоко (особливо для дітей)

  • Яловичий/курячий/овочевий бульйон з низьким вмістом натрію
  • огірок
  • Капуста
  • кабачки
  • селера
  • Зелений салат
  • помідори
  • редька
  • паприка
  • спаржа

ФАКТОРИ РИЗИКУ

Алкоголь, фізичні вправи, тепла погода, лихоманка, діарея/блювота та деякі ліки збільшують втрату води та збільшують ризик зневоднення. Раніше кава вважалася "зневодненою", але останні дослідження показують, що це не так.

ПРАВИЛА ГІДРАЦІЇ ТА НАВЧАННЯ

Втрати води через піт (і, в меншій мірі, дихання) збільшуються під час фізичних вправ. Чим важче і довше ви працюєте, тим більше води втрачаєте. Однак вода не єдине, що витікає з нас під час фізичних вправ - електроліти, такі як натрій і калій, також втрачаються.

Перед тренуванням
Часто зволожуйте протягом дня. За 15–20 хвилин до тренування закрийте бак для рідини 1/2 склянки води.

Поки
навчання Напій Кожні 20 хвилин під час вправи половина Чашка рідини.

Після тренування
Випивайте 2 склянки води за кожен фунт ваги, який ви втратили.

Спортивні напої
Додайте спортивний напій або добавку електроліту під час і після тренування, якщо ви носите особливо важкий светр або тренуєтеся більше 45 хвилин.

ЗНАК ДЕГІДРАЦІЇ

Загальні ознаки зневоднення включають:

  • спрага
  • Мозковий туман, втома та дратівливість
  • запор
  • Темно-жовта сеча
  • запаморочення
  • Прискорене або нерегулярне серцебиття
  • Сухість у роті
  • Запалі очі і суха шкіра
  • Зниження утворення сечі або поту
  • Головний біль, біль у суглобах та судоми
  • Підвищена температура тіла