Основний принцип будь-якої дієти; Вища школа
Існує маса різних дієт. Один обіцяє більше, ніж інший. У розмовах про це я помітив, що багато людей можуть робити щось із такими термінами, як "низький вміст вуглеводів" або "періодичне голодування", але не Зрозумійте справжнє обґрунтування дієти, хоча кожен вид побудований саме на цьому. У зв'язку з цим я хочу щось пояснити і тим самим одночасно показати, що схуднення насправді не повинно бути таким складним в принципі.
Кожен приріст або втрата ваги залежить від наступного рівняння, умови якого я поясню вам у цій публікації в блозі.
Швидкість базального метаболізму
У кожного він є Швидкість базального метаболізму що залежить від обміну речовин, розміру, статі, віку, м’язової та жирової тканин і, отже, індивідуально. Він у Калорії (= Одиниця виміру енергії) вказано і є значенням, яке має тіло в день в основному опіки, не зазнаючи зусиль чи активності.
Отже, це використання енергії лише для того, щоб дозволити дихати, підтримувати температуру тіла та думати.
Щоб ви мали уявлення про можливі варіації: у мене базальний рівень метаболізму 1600 ккал, у мого найкращого друга, який на голову менший за мене, рівень метаболізму становить близько 1500 ккал. Я займаюся набагато більше спорту, ніж вони, але оскільки базальний рівень обміну речовин стосується лише калорій у спокої, тут немає такої великої різниці.
Великі, добре навчені чоловіки можуть легко спалити 2200 ккал за один день, нічого не роблячи, а отже, також з’їдають на 800 ккал більше за мене, не набираючи ваги. На жаль, як правило, у чоловіків рівень базального метаболізму в середньому вищий, ніж у жінок.
Оборот продуктивності
Оскільки насправді рідко ми тримаємо пульс у стані спокою цілий день і не рухаємось, важливо також поглянути на витрати енергії. С кожен крок, кожна зміна позиції і будь-яка діяльність ми також спалюємо калорії, оскільки організм витрачає більше енергії, ніж якби він просто сидів або лежав. Це оборот продуктивності. Залежно від “рівня активності” він коливається навіть більше, ніж базальний рівень метаболізму.
Ось ще один приклад: маленький худенький секретар цілий день має сидячу роботу, їздить на роботу на машині і не займається спортом. Ви отримаєте максимум 300-400 ккал.
М'язова людина щодня працює на будівельному майданчику і їздить на роботу. Він легко матиме вихідний оборот 2000 + ккал, залежно від напруги. Отже, хоча секретар спалює загалом лише 2000 ккал на день, ця людина може легко спалити 5000-6000 ккал.
Загальний обсяг продажів
Як вже видно з рахунку-фактури та самого слова, загальний товарообіг є результатом основного обороту та обороту послуг. Насправді це не більше, ніж це.
Повернутися до прикладу нашого секретаря; припустимо, у неї базальна швидкість метаболізму становить 1500 ккал. 1500 ккал + 400 ккал = 1900 ккал. 1900 ккал, що вона спалює в середньому в звичайний робочий день.
Якщо ми знову подивимося на нашого чоловіка з будівлі і оцінимо його базальний рівень метаболізму приблизно в 2200 ккал, він спалить щонайменше 4200 ккал у звичайний робочий день.
Загальний товарообіг може бути дуже високим через щоденний оборот роботи сильно варіюються. Тому арифметична інформація щодо власного споживання калорій - це завжди лише харчові цінності або середня інформація. Ви можете дізнатись значення за допомогою різних комп’ютерів в Інтернеті, або можете сісти і порахувати математику, використовуючи формули.
Приклад: I.
Використовуючи фітнес-годинник (Fitbit Inspire HR), я маю більш точний огляд свого балансу калорій, а також можу порівняти його зі значеннями, які я розрахував сам. Звичайно, інформація на моїх годинниках ніколи не є на 100% точною, але інформація з межею допуску +/- 150 ккал набагато ефективніша, ніж чиста теорія.
Якщо хтось хоче самостійно розрахувати свою основну швидкість метаболізму, ось посилання, яке я рекомендую: https://www.marathonfitness.de/tools/kalorienrechner-sport-tagesbedarf/
Дефіцит калорій: ось чому ви дійсно худнете
Тепер, коли, сподіваюся, я зробив для вас бюджет калорій зрозумілим, я повернусь до значення та мети свого пояснення. Як ви худнете за допомогою цієї інформації?
Відповідь на це як простий, так і геніальний: якщо ми з’їдаємо більше калорій, ніж споживаємо на день (загальний обсяг продажів), ми набираємо вагу. Тіло зберігає надлишок калорій як запас енергії, тобто жиру. Якщо ми їмо менше, організм повертається до цих запасів енергії, і ми втрачаємо вагу. Це воно.
Але ви не набираєте вагу відразу, якщо ви з’їдаєте на день на 1000 ккал більше, ніж споживали. Тоді це просто компенсується іншим днем, коли ви несвідомо їли менше через великі фізичні вправи.
У разі дієти зміна дієти навмисно спричиняє дефіцит калорій. Це не більше. Всі незліченні типи WeightWatchers, періодичне голодування, низький або високий вміст вуглеводів тощо - лише варіанти виконання. Це полегшує людині X протистояти повсякденному життю енергійно і без почуття голоду, незважаючи на дефіцит калорій.
Оскільки кожен організм різний, типи дієт для всіх працюють по-різному. Наприклад, я найкраще ладжу з простим зменшенням калорій без великих надмірностей і просто з’їдаю більше білка, оскільки це наповнює. Один з моїх колег по роботі досяг найкращих результатів з періодичним голодуванням, що для мене просто було б недоцільним.
Роль спорту
Ви вже здогадуєтесь. Для успішного схуднення не потрібно займатися спортом. Однак це значно полегшує справи. Завдяки додатковій діяльності ви також збільшуєте загальний обсяг продажів. Тож ви або спалюєте більше калорій на день, або можете просто з’їсти більше і при цьому підтримувати дефіцит. У той же час, звичайно, здорово займатися спортом, тіло набуває красивішої форми, і ви стимулюєте власний обмін речовин. Спорт також є активним захистом м’язів, щоб тіло не втрачало занадто багато м’язової маси під час дієти, якщо отримує занадто мало білка.
Як швидко можна схуднути?
Залежно від рівня дефіциту калорій, ви або худнете швидше, або поміркованіше. Власне логічно. Для того, щоб як і раніше справлятися з повсякденним життям і не отримувати шкідливого для організму поживних речовин, ми радимо жінкам мати дефіцит 15-20%, а чоловікам 20-25% від загального обороту. Якщо ви їсте ще менше, це може завдати шкоди здоров’ю вашого організму в довгостроковій перспективі. Крім того, через брак енергії мотивація та бажання до дієти швидко зменшуються.
Якщо дефіцит занадто високий, і ви одночасно займаєтеся занадто мало спорту, може трапитися і так, що ви втрачаєте більше м’язової маси, ніж запаси жиру, оскільки організм звідкись повинен брати свої відсутні білки. Підводячи підсумок, ви завдаєте своєму організму більше шкоди, ніж допомагаєте, і це не суть здорової втрати жиру.
Однак, особливо в перші кілька днів, цілком можливо, що ви втратите до 3 кг, але, на жаль, це не жир, а затримка води, що прощається з нормованим споживанням вуглеводів. В іншому випадку хороша втрата ваги становить 0,5 кг жиру на тиждень, чого можна досягти при дефіциті 500 ккал на день. Однак це лише загальна інформація. Найбільш оптимальний і здоровий дефіцит калорій, як і все інше, індивідуальний щодо дієти та фізичних вправ.
Висновок
Кожна дієта, яка існує там, безумовно, має своє значення. Але це не означає, що всі вони працюють на всіх. Кожен повинен знайти для себе, що найкраще підходить для його власного тіла і де хто почуває себе найбільш комфортно. Потрібно лише звернути увагу на існуючий дефіцит калорій, без цього жодна зміна дієти не спрацює.