Основний торговий посібник f; r Новачки в кето - Блог - iHerb
15 березня 2019 р
Основи кетогенної дієти
Корисні добавки для початківців кето
Прості способи збільшення споживання жиру
Кетосумісні альтернативи випічці
Кетогенна дієта вимагає збалансованого, ретельного балансу жирів, вуглеводів та білків. Щоб зберегти це співвідношення, не забудьте поповнити запаси кето кількома основними продуктами.
Ключовим фактором кетогенної дієти є те, що вона змінює спосіб отримання організмом енергії. Створюючи дефіцит вуглеводів, метаболізм переходить у режим кетозу, при якому замість вуглеводів для енергії спалюються жири. Ця дієта виявилася корисною для лікування симптомів деяких аутоімунних захворювань, контролю рівня цукру в крові та покращення росту м’язів.
Це може зайняти деякий час, щоб переосмислити старі кулінарні звички та відкрити страви, сумісні з кетом, які відповідають вашим індивідуальним потребам. Завжди існує певна крива навчання, коли хтось починає кетогенну дієту, але покупки не повинні бути переважними. Цей важливий посібник для покупок розповість вам про найпопулярніші групи продуктів, на які слід звернути увагу при покупці на кетогенній дієті.
Основи кетогенної дієти
Перш ніж з головою зануритися в кетогенну дієту, важливо зрозуміти, які типи їжі рекомендуються. Ви також повинні бути ознайомлені з основними рекомендаціями кетогенної дієти. Точна кількість їжі, яку ви вживаєте, залежить від ваги та цілей у формі.
Взагалі кажучи, на кетогенній дієті від 60 до 75 відсотків калорій, які ви вживаєте, повинні надходити з жиру, від 15 до 30 відсотків від білка і від 5 до 10 відсотків від вуглеводів. Для того, щоб мати можливість постійно харчуватися відповідно до цих специфікацій макроелементів, такі продукти, як м’ясо, птиця, риба, повножирний сир, вершкове худоба, що вирощується на пасовищі, рослинні олії та овочі з низьким вмістом вуглеводів стають основною їжею. Однак для того, щоб вигадати справжні страви з цих основних продуктів, може знадобитися ще кілька речей.
Корисні добавки для початківців кето
Перший раз, коли ви починаєте кетогенну дієту, може знадобитися деякий час, щоб звикнути до неї. До того часу, коли організм переходить на кетоз, відсутність вуглеводів може викликати у деяких людей почуття виснаження, втоми та болю. Цей стан часто називають "кето-грипом". Насправді це дуже схоже на грип. Кето-грип врешті-решт зникне сам по собі, але це не означає автоматично, що ви змушені відчувати жалюгідність цілими днями. Є кілька корисних добавок, які можуть допомогти вам підтримувати рівень енергії на початку дієти.
Незамінні полівітаміни, електроліти, білки та багато іншого
Цілком можливо дотримуватися кетогенну дієту, не розвиваючи авітаміноз і мінеральну недостатність. Однак для цього потрібен ретельний облік усіх поживних речовин, що споживаються протягом дня. Прийом полівітамінів може допомогти забезпечити правильне харчування та заповнити прогалини, які в іншому випадку змусять вас відчувати втому або в’ялість під час дієти.
Однією з головних причин того, як ви негайно схуднете на кетогенній дієті, є той факт, що вуглеводи затримують багато води. Якщо ви перестаєте їсти вуглеводи, ви відразу ж починаєте худнути у вигляді води, що може бути незручним. Якщо цей процес зайде занадто далеко, зневоднення може призвести до серйозного випадку кето-грипу. Електролітні порошки можуть допомогти організму правильно збалансувати споживання води, щоб ви отримали стільки води, скільки потрібно тілу.
Є також способи, як правильно розпочати процес кетозу. Наприклад, дегідроепіандростерон - це гормон, який виробляється певними залозами в організмі. Не всім потрібно приймати дієтичну добавку DHEA, але це може сприяти швидкому зниженню ваги та швидкому зростанню м’язів. DHEA діє, збільшуючи обмін речовин і стимулюючи діяльність щитовидної залози в організмі.
Важливо розуміти, що для багатьох білкових порошків співвідношення білків і вуглеводів не відповідає кетогенній дієті. Спробуйте білковий продукт, виготовлений з кісткового бульйону, щоб задовольнити ваші щоденні потреби в макробілках. Білок кісткового бульйону виготовляється з бульйону, витягнутого з кісток тварин, який містить цілющий колаген та амінокислоти. Це може бути простий спосіб відчути себе енергійним і неспаним, навіть коли ви маєте справу з кето-грипом.
Прості способи збільшення споживання жиру
Велика кількість жиру, споживаного на кетогенній дієті, може здатися надмірним, і деяким дієтологам важко робити здоровий вибір під час їжі. Дуже важливо не вживати жирну, смажену їжу, а натомість використовувати рослинні жири. Ці жири мають менш жирний і важкий смак, ніж жирні шматочки м’яса, і їх легко додавати в їжу, не впливаючи на загальний смак або структуру.
Авокадо, MCT та арахісове масло повинні бути у кожному списку покупок
Багато на кетогенній дієті люблять додавати авокадо скрізь, оскільки воно наповнене здоровими мононасиченими жирами. Всі ці корисні олії містяться в ще більших концентраціях в олії авокадо. Ще однією перевагою олії авокадо є його смачний смак. Він ідеально підходить для заправки салатів, м’ясних маринадів та смажених овочів.
Масло MCT складається з тригліцеридів із середнім ланцюгом, які містяться в кокосовій олії. Це веганське масло дуже легке і несмачне. Тому його можна додавати в кето-жирові бомби та смузі, не змінюючи смаку. Також зручно мати під рукою це масло, оскільки ви можете просто ковтнути його, коли хочете збільшити кількість жиру, який ви поглинаєте, не готуючи. Загалом, олія MCT є чудовим джерелом для швидкого та легкого викиду енергії.
У супермаркетах важко знайти арахісове масло без додавання цукру. Однак переваги цього продукту досить високі, щоб магазини здорової їжі варто було шукати. Більшість калорій в арахісовому маслі надходять з жиру. Їсти їх можна у випічці та смузі або самостійно, як просту закуску. Арахісове масло можна використовувати навіть для ситних страв, наприклад, для приготування арахісового соусу до м’яса. Однак на кето-дієті важливо досягти арахісового масла з низьким глікемічним індексом.
Кетосумісні альтернативи випічці
Навіть якщо знайти трохи правильних продуктів може бути трохи громіздкіше, коли у вас з’являться відповідні інгредієнти, ви все одно можете спекти свої улюблені смаколики, такі як печиво, хліб, печиво, млинці, вафлі та тістечка, незважаючи на кето-дієту. Головне - спробувати ці корисні альтернативи.
Основні продукти включають мигдальне борошно, кокосове борошно та стевію
Мигдальне борошно, виготовлене з мелених, сушених горіхів, ідеально підходить для заміни пшеничного борошна. Оскільки воно містить лише 1 г нетто вуглеводів, його можна використовувати як замінник пшеничного борошна в дієті для багатьох рецептів у співвідношенні один до одного. Мигдальне борошно має дуже нейтральний смак, який добре поєднується з багатьма стравами. Він також виготовляється з горіхів, а також містить невелику кількість корисного білка.
Ще однією чудовою альтернативою хлібобулочним виробам, що містять кето, є кокосове борошно з низьким вмістом вуглеводів. Воно трохи пухнасте, ніж мигдальне борошно, і має меншу щільність. Тому він ідеально підходить для випічки страв з більш легкою текстурою. Майте на увазі, що кокосове борошно поглинає більше вологи, ніж пшеничне. Отже, може знадобитися додати трохи зайвих рідких інгредієнтів, якщо використовувати його як замінник борошна.
Якщо ви хочете солодкого, вирушайте до стевії. Це екстракт без поживних речовин, виготовлений з листя рослини стевії. Він дуже солодкий, але не містить ні вуглеводів, ні калорій. Стевія в 200 разів солодша за таку ж кількість цукру. Тому для великого ефекту досить крихітної кількості. Існує багато чудових продуктів із стевії. Ви можете знайти підсолоджувачі на основі стевії для кави, або ви можете використовувати стевію у вигляді порошку замість кондитерського цукру для приготування глазурі.
Ця стаття написана автором iHerb.